1600 Calorias por dia

Quantas calorias você precisa comer a cada dia depende da sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade, Além disso, você quer perder, manter ou ganhar peso. Em geral, as mulheres precisam de 1, 600 a 2, 400 calorias por dia e homens de 2 000 a 3 000 calorias por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos de 2010. Uma dieta de 1 600 calorias é uma quantidade menor de calorias dieta para a maioria das pessoas e é considerada uma dieta de perda de peso para homens e mulheres que pesam mais de 165 libras.

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Noções básicas de dieta

Ao seguir uma dieta com baixas calorias, você tem menos espaço para se adequar a todas as suas necessidades de nutrientes, tornando ainda mais importante que você inclua principalmente nutrientes - Alimentos degradados - frutas, vegetais, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e fontes magras de proteínas. Médico da família. org sugere que coma três refeições por dia, mais um lanche, e que cada uma das suas refeições seja do mesmo tamanho, o que significa que, em uma dieta de 1, 600 calorias, cada refeição deve conter 500 calorias, deixando 100 calorias para seu lanche.

Comece o dia Direito

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Aveia coberta com um par de passas e porcas Foto: Senha: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images

De acordo com o FamilyDoctor. org, as pessoas que ignoram o café da manhã tendem a comer demais na próxima refeição, o que pode levar ao ganho de peso. Um café da manhã saudável deve incluir a maioria dos grupos de alimentos. Um exemplo de um café da manhã equilibrado de 500 calorias pode incluir 1 1/2 xícara de aveia cozida coberta com 2 colheres de sopa de passas e 12 amêndoas picadas, servidas com 1 xícara de leite sem gordura.

Frutas e vegetais para almoço

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Frango grelhado com ervas em um fundo de madeira Foto: Cleardesign1 / iStock / Getty Images

Concentrar suas refeições em frutas e vegetais pode ajudá-lo a economizar calorias, aumentando a ingestão de nutrientes. Além disso, a fibra em frutas e vegetais mantém-se cheio, então você come menos. Um almoço saudável de 500 calorias pode incluir uma salada de entrada consistindo de 2 xícaras de vegetais misturados cobertos com 3 onças de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de grão-de-bico e 2 colheres de sopa de molho de salada com baixo teor de gordura, uma grande pera e 1 xícara de iogurte sem gordura e sem açúcar.

Lean Proteins no jantar

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Salmão e vegetais grelhados Para economizar calorias no jantar e também limitar a ingestão de gorduras saturadas, faça com que a maioria das suas escolhas de proteína se incline - isto Também ajuda no café da manhã e no almoço. As fontes leves de proteína incluem aves de capoeira, frutos do mar e carnes vermelhas magras, como lombo de bife ou uma costeleta de porco. Um jantar saudável em sua dieta de 1, 600 calorias por dia pode incluir 3 onças de salmão grelhado servido com 1 xícara de arroz integral cozido e 1 xícara de brócolis salteado em 1 colher de chá de azeite.

Snacks for Hunger Control

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Um prato de fatias de maçã e manteiga de amendoim. Crédito: Marie Fields / iStock / Getty Images

Snacking não só controla a fome, mas também lhe dá energia. Tal como acontece com as suas refeições, os lanches devem enfatizar alimentos com densidade nutritiva. Exemplos de petiscos saudáveis ​​com 100 calorias incluem 1/2 xícara de cereal sem açúcar sem grãos com 1/2 xícara de leite desnatado, uma maçã pequena fatiada e manchada com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim, 2 xícaras de vegetais misturados com 2 colheres de sopa de molho de baixo teor de gordura ou 4 xícaras de pipoca com ar comprimido.