1600-Calorias dieta DASH

A dieta dietética para parar a hipertensão, ou a dieta DASH, é baseada em pesquisas do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. É uma maneira eficaz de reduzir a pressão arterial em indivíduos com hipertensão, e porque é equilibrada e flexível, também é uma dieta popular para perda de peso ou alimentação saudável.

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A dieta DASH recomenda um certo número de porções de cada grupo de alimentos dependendo das necessidades diárias de calorias. A dieta DASH de 1600 calorias é apropriada para a maioria das mulheres sedentárias com mais de 50 anos de idade, ou mulheres mais jovens que desejam seguir uma dieta com baixas calorias para perder peso.

Pile On the Produce

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Frutas e vegetais são o foco do plano DASH. Crédito da foto: Noel Hendrickson / Visão Digital / Getty Images

A dieta DASH se concentra em frutas e vegetais, porque eles são baixos em gordura, colesterol e sódio, e com alto teor de potássio e magnésio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Três a quatro porções de vegetais e quatro porções de frutas são recomendados na dieta DASH de 1600 calorias. Uma porção é uma peça média ou uma xícara de xícara de fruta cortada. Uma porção de um vegetal é 1/2 xícara de corte ou 1 xícara de folhas de folhas verdes cruas. Para atingir seus objetivos, tente comer pelo menos uma porção de uma fruta e um vegetal em cada refeição.

Alimentos de cálcio e proteínas

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O cálcio nos produtos lácteos pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Crédito da foto: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Os produtos lácteos com baixo teor de gordura, carne magra, aves e peixes estão incluídos no plano DASH porque fornecem cálcio e proteína, o que deverá diminuir a pressão arterial. São recomendadas duas a três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Uma porção é de 8 onças de iogurte ou 1 por cento de leite ou 1 onça de queijo com baixo teor de gordura.

A dieta DASH de 1600 calorias também permite até 4 onças de carne magra cozida como lombo ou lombo, ou aves de capoeira sem pele ou peixe a cada dia. Uma vez que a dieta enfatiza alimentos com baixo teor de sódio, use temperos como alho, cebola ou ervas, em vez de sal na estação de carnes.

Limite de farinha branca e açúcar adicionado

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Os carboidratos integrais são mais saudáveis. Crédito da foto: Jupiterimages / Photos. com grãos inteiros, cereais e macarrão fornecem mais fibras e nutrientes do que grãos brancos ou refinados, e eles são excelentes alimentos com carboidratos para comer no plano DASH. Recomenda-se seis porções por dia, mas esteja ciente de que os tamanhos de porções são pequenos. Uma fatia de pão, 1 onça de cereal, ou ½ xícara de massa cada uma como uma porção. Limite de doces e produtos assados, que são ricos em calorias, mas baixos em nutrientes.

Ir para gorduras saudáveis ​​

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Nuts e sementes fornecem gordura saudável. Crédito da foto: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images

A maior parte da gordura na dieta DASH é saudável para o coração e vem de nozes e sementes. Coma três a quatro porções de nozes, legumes e sementes por semana para obter suas gorduras saudáveis. Você pode usar pequenas quantidades de gorduras adicionadas de molhos de salada, maionese ou óleo de cozinha, mas eles são as principais fontes de calorias, portanto, limite isso para apenas duas porções diárias.