Você pode pensar que uma noite de sono ruim é pouco mais que um aborrecimento que tornará seu dia um pouco mais difícil de superar. No entanto, algumas noites ruins de sono podem ter efeitos colaterais muito mais graves a longo prazo. Pesquisas sugerem que poupar no sono pode aumentar significativamente o risco de uma pessoa se tornar obesa, enquanto um estudo publicado pela Sociedade de Pesquisa do Sono revela que aquelas noites passadas jogando e virando podem realmente tirar anos preciosos de sua vida.
1 Olhando para o seu telefone
Acha que ler no seu telefone é uma boa maneira de relaxar? Pense de novo. Um estudo realizado pela Universidade de Haifa constatou que a luz azul emitida pelo smartphone danifica o sono. Portanto, lute contra o instinto de pegar o telefone e comece a rolar quando acordar no meio da noite. Se isso lhe parece impossível, confira 11 maneiras fáceis de conquistar seu vício em smartphones.
2 Verificando o relógio
Quer dormir melhor? Mantenha o despertador voltado para longe da sua cama. As pessoas começam a fazer as contas mentais para descobrir o quanto dormirão assim que acordarem no meio da noite e verem que horas são. De acordo com a Clínica Mayo, isso inicia uma resposta ao estresse que tornará mais difícil adormecer. Se você realmente deseja maximizar seu sono, confira 70 dicas para seu melhor sono de todos os tempos.
3 Preocupação
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Com pouco para distraí-lo, é fácil deitar na cama e deixar a ansiedade assumir o controle. Infelizmente, pensamentos ansiosos e ruminativos têm sido associados ao aparecimento e à perpetuação da insônia. Se você tiver dificuldade em se acalmar, considere aprender 10 maneiras de se concentrar melhor durante a meditação.
4 Dormindo em roupas quentes
Usar pijama na cama pode dificultar o sono durante a noite de algumas maneiras. Primeiro, se você tem uma tendência a se movimentar durante o sono, seu pijama girando em torno de suas pernas ou cintura pode ser desconfortável o suficiente para acordá-lo. Usar pijama também pode aquecê-lo, e pesquisas da Universidade de Amsterdã mostraram que ter uma temperatura fresca da pele pode melhorar sua qualidade de sono. Se você acordar no meio da noite, considere usar algo mais leve e um pouco mais adequado para a cama no futuro. E quando quiser fazer da sua cama um espaço melhor para dormir, experimente um dos 10 Melhores Almofadas para uma Melhor Noite de Sono!
5 Mantendo as luzes acesas
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Quando você acorda no meio da noite, resista ao desejo de acender a luz. Enquanto a parte racional da sua mente sabe que você está apenas tentando ver, o resto do seu cérebro pode entender isso como um sinal de que agora é hora de acordar. Infelizmente, essa é geralmente a parte do cérebro que vence esse tipo de desacordo, e você pode ter dificuldades para adormecer depois. Ainda jogando e girando? É hora de descobrir as 40 maneiras de dormir melhor aos 40 anos.
6 Como se preparar para usar o banheiro
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De acordo com o especialista em sono Dr. Michael Breus, se você acordar no meio da noite, tente se mover o menos possível. Sair da cama pode elevar sua pressão arterial e tirar seu corpo do estado de repouso. Portanto, não vá ao banheiro, a menos que você realmente precise. E se você for, é melhor remexer no escuro do que acender todas as luzes no caminho para lá. E quando você quer acordar mais feliz, é assim que você pode acordar sem um despertador!
7 Dormindo com um parceiro ronco
Luz e som são dois dos principais culpados ambientais por acordar no meio da noite. Em vez de deitar na cama fervilhando com o seu parceiro de ronco por mantê-lo acordado, pegue uma máquina de ruído branco e coloque-a ao seu lado da cama. Você dormirá melhor e poderá até melhorar seu relacionamento. E se você estiver com dificuldades para dormir profundamente, descubra as 40 maneiras pelas quais seu sono muda depois dos 40!
8 Ficar na cama
Pode ser contra-intuitivo, mas o A Clínica Mayo recomenda não ficar na cama se você não conseguir voltar a dormir. Portanto, nos primeiros 20 minutos, tente não se mexer muito e tente acalmar a mente. Depois disso, levante-se da cama e faça algo calmante, como ler (mas não sob luz forte). Idealmente, isso desvia a atenção do que o está incomodando e o ajuda a relaxar o suficiente para adormecer novamente. É por isso que ocupar sua mente é um dos 11 segredos aprovados pelo médico para adormecer mais rapidamente.
9 Permanecendo Totalmente Imóvel
Se a insônia no meio da noite estiver impossibilitando o sono, você precisará encontrar uma maneira de relaxar rapidamente. E, embora possa parecer uma maneira estranha de fazê-lo, tensionar seus músculos pode levá-lo a dormir mais rápido do que tentar manter seu corpo mole na cama. O relaxamento muscular progressivo envolve a tensão e a liberação de grupos musculares no corpo, um de cada vez, deixando o corpo mais relaxado para que você possa dormir mais facilmente. Se você ainda está jogando e virando, é hora de testar esses 10 truques geniais para adormecer no meio da noite!
10 Lanches
Esse lanche da meia-noite pode ser psicologicamente reconfortante, mas na verdade é mais provável que você o mantenha acordado do que fazê-lo dormir. Infelizmente, fazer lanches no meio da noite regularmente pode, inadvertidamente, treinar seu corpo para esperar comida às 4:00 da manhã, mantendo-o por mais tempo e adicionando alguns quilos extras à balança. E se você precisar interromper sua rotina de sono ruim, esta é a melhor cura para insônia!
11 malhando
Pode parecer que se cansar do exercício é uma boa maneira de voltar a dormir mais cedo, mas uma pesquisa publicada no Journal of Sleep Research mostra que os efeitos imediatos do exercício são realmente estimulantes. Então, se você estiver acordado no meio da noite, não é o momento certo para acompanhar essas flexões. Mesmo que isso faça você se sentir cansado, isso tornará mais difícil adormecer novamente.
12 Assistindo TV
Seu telefone não é a única tela para a qual você não deve olhar se acordar no meio da noite. Você também deve evitar assistir televisão. A luz emitida não apenas afeta seus padrões de sono, mas a maioria dos programas de TV - mesmo os documentários mais relaxantes sobre a natureza - ainda é estimulante demais para permitir que o cérebro se apague imediatamente depois.
13 Lendo um suspense
14 olhando para o espaço
Adormecer depois de acordar no meio da noite é um assunto complicado. Você não deve se levantar e fazer o que quiser, mas também não deve ficar lá sem fazer nada, se isso não estiver funcionando. Sua mente pode começar a ruminar ou acelerar, e você nunca mais voltará a dormir.
Em vez de simplesmente encarar, tente pensar em algo incrivelmente repetitivo. Imagine-se descendo lentamente um lance de escada e conte cada passo, ou tente contar lentamente para trás a partir de 100. Você também pode passar passo a passo por uma tarefa muito chata que realiza regularmente. O objetivo é fazer com que seu cérebro relaxe e volte a dormir.
15 Tendo uma bebida noturna
