O único problema? Só porque você acha que sabe correr, não significa que você está necessariamente fazendo isso corretamente - ou efetivamente. Esteja você se alimentando incorretamente de antemão, cometendo erros com seu equipamento ou simplesmente estragando sua forma, existem inúmeras maneiras de você estragar esse ato rotineiro. Aqui, criamos conselhos sábios, diretamente dos profissionais de fitness, para ajudá-lo a identificar esses erros - e corrigi-los de uma vez por todas. E se você estiver procurando por lugares para se aventurar, confira as 50 melhores cidades americanas para corredores.
1 Escolhendo os sapatos errados.
Antes mesmo de você sair correndo, você pode estar sabotando-se com os sapatos errados. A opção por sapatos errados, além de dificultar a execução confortável por um período prolongado, também pode torná-lo mais propenso a lesões.
"A escolha do calçado certo é crucial", diz Glenn Dickstein, fundador e CEO da Neighborhood Trainers. "É importante conhecer seus pés. Você é exagerador ou subpronator? Arco alto, arco baixo? Dependendo do tipo de pé, você saberá se precisa de um sapato com mais amortecimento ou mais estabilidade. Escolher os sapatos errados pode resultar em dor, lesão e, em seguida, não correr."
Acrescenta o técnico holístico de saúde e condicionamento físico da cidade de Nova York, Dennis Hoop, especialista em condicionamento físico sênior e médico: "É melhor ir a uma loja especializada em calçados esportivos ou de corrida, onde eles fazem análises de pés. Com a ajuda dos funcionários da loja., você pode escolher o melhor tênis de corrida para você, dependendo da forma, tamanho, passo e peso corporal do pé ". Para idéias de calçados elegantes, confira os 10 tênis mais legais com inspiração retrô.
2 Aperte os cadarços com muita força.
Shutterstock
Enquanto um sapato frouxamente amarrado pode torná-lo mais suscetível a lesões, o aperto excessivo pode ser tão ruim quanto. Um sapato muito apertado pode pressionar os ossos do pé, forçando-o a adotar uma marcha irregular, além de potencialmente limitar sua circulação.
"A pior coisa que você pode fazer é apertar demais os sapatos", diz Joshua Margolis, consultor de fitness da Mind Over Matter Health & Fitness. "Isso restringirá o fluxo sanguíneo. Além disso, é incrivelmente desconfortável." Para mais maneiras de otimizar seu calçado, aprenda A melhor maneira de amarrar os sapatos antes de correr.
3 Não está andando sozinho.
É bom imaginar que você estará pronto para treinar para uma maratona poucos meses depois de começar a correr. Infelizmente, isso não é verdade para a maioria de nós; na verdade, andar sozinho, especialmente quando você ainda é iniciante, é uma das coisas mais cruciais que um corredor pode fazer.
"Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando começam a correr é escolher o ritmo e a distância incorretos para o seu nível de condicionamento físico. Se você é um novato em corrida, em vez de começar com sprints ou se esforçar para corridas de 5 ou 10 milhas, comece com algumas os mais curtos ", diz Hoop.
"Você não quer se sentir completamente cansado ou dolorido pelos próximos dias. Opte por uma corrida de milha em um ritmo mais lento. Aumente gradualmente sua velocidade e distância de corrida, porque se você aumentar sua carga muito rapidamente, poderão ocorrer lesões". E para saber mais sobre o assunto, aprenda todas as coisas que acontecem ao seu corpo quando você se exercita.
4 Não está respirando corretamente.
A respiração é instintiva para todos nós, mas isso não significa necessariamente que você sabe respirar para facilitar sua corrida. O resultado? Você ficará sem fôlego e desistirá.
"Respirar é a essência de todo movimento. Sem uma respiração adequada, você não recebe oxigênio suficiente para suas células e fadiga muito rapidamente", diz Hoop. "Encontre um padrão de respiração que seja confortável para você e que você possa manter consistentemente durante a corrida, sem nenhum esforço." O seu go-to pessoal? Duas inspirações curtas e uma longa expiração. E para obter mais ótimos conselhos sobre fitness, aprenda (e evite!) Os 30 Maiores Mitos de Exercícios de Todos os Tempos.
5 Optando pela roupa errada.
Embora escolher essa roupa fofa e justa sobre a sua camisa surrada do Guns N 'Roses possa não parecer que faria muita diferença quando você está correndo, os treinadores a vêem de maneira diferente. "Quando se trata de correr e praticar uma atividade cardiovascular, aconselho meus clientes a usar uma camisa levemente folgada para permitir que seu corpo respire", diz o treinador Alejandro Terrazas, fundador e CEO da UnleashFit. Terrazas recomenda evitar roupas excessivamente justas, que podem se tornar desconfortáveis, e usar bermudas em vez de calças para evitar superaquecimento.
No entanto, escolher algo em que você se sinta bem também é muito importante. De fato, a pesquisa sugere que roupas específicas para a atividade, como roupas otimizadas para corrida, podem torná-lo mais motivado a cumprir seus objetivos. E para obter mais maneiras de seguir o plano, domine os 50 truques de motivação para perda de peso da Genius.
6 Ignorando o trabalho acessório.
Aquecer e resfriar não são as únicas maneiras de melhorar sua técnica de corrida. Se você está pulando o trabalho acessório, como o treinamento de força, não está tirando o máximo proveito possível das suas corridas.
"A corrida por si só tem um impacto muito alto nas articulações: tornozelos, joelhos, quadris e costas. Portanto, é importante realizar um trabalho acessório específico que o ajudará a fortalecer e estabilizar as articulações, preparando-as para forças de alto impacto durante a corrida, bem como acelerar o processo de cicatrização e recuperação. Esses exercícios devem incluir exercícios de força, como movimentos de uma perna para membros inferiores, além de exercícios básicos, exercícios de coordenação e equilíbrio e exercícios de alongamento e mobilidade ", afirma Hoop.
7 Negligenciando seu aquecimento.
Embora você esteja ansioso para bater imediatamente na calçada quando estiver fora para correr, negligenciar o aquecimento pode ter sérias conseqüências. Para ajudar a reduzir o risco de lesões futuras, certifique-se de alongar antes de começar a correr e alivie as coisas em um ritmo gradual.
"Se você não demorar alguns minutos para alongar ou se aquecer antes de uma corrida, está aumentando suas chances de se machucar", diz Hoop. "Quando você aquece seu corpo antes de correr, seu fluxo sanguíneo aumenta gradualmente e impede que você puxe um músculo. Uma boa regra a seguir? Inclua 10 minutos para se aquecer antes de cada corrida." E para quando você quiser interromper sua rotina habitual, comece com as 5 aulas de exercícios de luxo que todos precisam experimentar.
8 Não estar atento.
Embora muitas pessoas associem a atenção plena a atividades mais meditativas, também é essencial para uma execução eficaz. "Quando você está atento, você percebe quando seu corpo está lhe enviando sinais, se você está se sentindo bem e energizado, ou você está ficando totalmente sem fôlego e com muita dificuldade", diz Hoop.
"Quando você não está ciente de como seu corpo se sente enquanto corre, você pode se machucar colocando muita pressão nas articulações, prendendo a respiração e afetando a função dos pulmões, ou até caindo". Não está se sentindo motivado? Você pode ser vítima de um dos 7 assassinos diários mais surpreendentes do exercício.
9 Iniciando sua corrida sem hidratar.
Shutterstock
Um pouco de água pode percorrer um longo caminho quando se trata de torná-lo um corredor melhor. No entanto, não é apenas beber durante o treino que ajuda: a chave para uma corrida melhor é garantir que você esteja adequadamente hidratado antes de começar.
Hoop diz: "Vários estudos mostraram que uma perda de 5 por cento de água no corpo inibe seu desempenho em 30 por cento. Portanto, certifique-se de beber bastante água durante o treino: antes, durante (especialmente se a corrida for mais longa) temperatura ambiente) e depois. Como regra geral, você precisa substituir cada grama de fluido corporal perdido por duas gramas de fluido ".
10 Não monitorando sua frequência cardíaca.
Shutterstock
Você acompanha muitas métricas no que diz respeito aos seus hábitos de corrida, desde quanto tempo se exercita até o seu peso. Então, por que você está deixando de monitorar sua frequência cardíaca?
"A frequência cardíaca é um ótimo monitor e ferramenta para regular a intensidade de sua corrida, além de mostrar o progresso do seu nível de condicionamento físico. Imagine que você está correndo a um ritmo de 13 quilômetros por hora, com uma frequência cardíaca de 140 Seis meses depois, você terá 120 batimentos cardíacos consistentes, no mesmo ritmo: grande progresso! Obtenha um bom monitor de batimentos cardíacos e aproveite as informações que obtém dele ", diz Hoop.
11 Cerrando os punhos.
Shutterstock
Acha que suas pernas são a única parte do seu corpo em que você deve se concentrar quando corre? Pense de novo. Se você está correndo com os punhos cerrados, pode estar fazendo um grande desserviço quando se trata de conseguir um treino eficaz.
"Muitos anos atrás, eu costumava correr e percebi que estava correndo com os punhos cerrados. Relaxar as mãos ajuda a concentrar sua energia onde deveria estar: na corrida", diz Dickstein.
12 Comer alimentos errados.
Os erros que cometemos na corrida começam muito antes de amarrarmos nossos sapatos. Os alimentos errados podem causar estragos em nossos níveis de energia e podem até nos tornar mais propensos a cãibras durante o exercício.
"Meia hora antes de você comer, coma um lanche que inclui proteínas e carboidratos complexos, como torradas de trigo integral e manteiga de amendoim. Você verá uma diferença nos níveis de energia de quando correu com o estômago vazio", diz Ilana Milstein, uma personal trainer certificado com treinamento sem Xcuses.
Margolis acrescenta: "Em geral, refeição pré-treino: pesada em carboidratos. Refeição pós-corrida: pesada em proteína".
13 Ignorando o intervalo de treinamento.
Um bom e longo prazo pode dar a você o máximo de resultados desejados, mas isso não significa que você também deva dormir em um intervalo de treinamento. De fato, intervalos mais curtos podem acelerar sua perda de peso sem o desgaste das articulações associado a corridas mais longas.
"Como uma dica ao correr para perder peso, tente correr em intervalos", recomenda Christopher Gilbert, personal trainer certificado pela NASM e especialista em perda de peso da Neighborhood Trainers. "Por exemplo, você desejará aumentar a velocidade para alta intensidade por cerca de 30 segundos, voltar a uma velocidade que não é tão cansativa e, quando estiver recuperado, voltar a uma corrida intensa. Eu recomendo executando esses intervalos por 15 a 20 minutos, 3 a 4 dias por semana."
14 Negligenciando seu núcleo.
Shutterstock
Uma das melhores coisas sobre a corrida é que ela usa praticamente todas as partes do seu corpo. Infelizmente, muitas pessoas esquecem de se envolver quando estão correndo, tornando-se menos eficazes e mais propensas a lesões no processo.
"Em termos de forma, use seu núcleo!" diz Milstein. "Correr é um exercício para todo o corpo. Envolver o seu núcleo e não apenas confiar nas pernas o ajudará a correr com mais eficiência".
15 Ignorando o desaquecimento.
Embora possa ser ótimo terminar sua corrida e imediatamente tomar banho, fazer isso é uma péssima idéia. De fato, se você não está se acalmando, pode estar se preparando para uma falha a longo prazo.
"Assim como no aquecimento antes de uma corrida, o resfriamento é igualmente importante, se não mais. Negligenciar gastar alguns minutos para esfriar, após a corrida, pode ter um impacto sério na sua recuperação", diz Hoop. "Se você não diminuir gradualmente o ritmo depois de correr, diminuindo o ritmo cardíaco e alongando o corpo, estará se inscrevendo para sentir náusea, tontura ou cãibras nas pernas." E para mais rotinas de corpo inteiro, domine os melhores exercícios de corpo inteiro de todos os tempos.
