À medida que você envelhece, manter uma rotina de exercícios se torna mais importante do que nunca: não se trata apenas de perder peso e construir músculos após os 50, mas também de prevenção. A partir de cada década após os 30 anos, você pode experimentar até três a cinco por cento da perda muscular ou sarcopenia. Além disso, as pesquisas mostram que suar algumas vezes por semana pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, aumentar o metabolismo, manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e reduzir o risco de morte em geral.
Mas quando se trata de malhar, as pessoas com mais de 50 anos devem se concentrar mais em exercícios aeróbicos ou força? Infelizmente, a ciência não está clara. A boa notícia, no entanto, é que incorporar mais exercícios de força que aumentam a frequência cardíaca pode oferecer o melhor dos dois mundos.
"Sempre há um grande debate entre excesso de exercícios aeróbicos e muito trabalho de força", diz Chris Ryan, instrutor fundador do Mirror em casa. "Você quer ser forte o suficiente para pegar seus netos e algumas sacolas de compras, mas também não quer ficar subindo um lance de escada. Ao contrário da crença popular, você pode se fortalecer e construir seus pulmões ao mesmo tempo". Tempo."
Pronto para acelerar seu coração? Aqui estão os melhores exercícios para perder peso, manter-se saudável e desenvolver músculos acima dos 50 anos.
1 Pranchas
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A força do núcleo é a base de toda a força e, à medida que envelhecemos, trabalhar nos músculos abdominais desempenha um papel importante na estabilização das costas e do quadril. É por isso que Tatiana Lampa, especialista em exercícios corretivos com certificação NASM, vota as pranchas como um dos melhores exercícios a fazer.
Como fazer uma prancha no antebraço: Coloque os antebraços no chão, com os ombros diretamente sobre os cotovelos e as mãos apoiadas no chão. Você também pode fechar as mãos para fazer um punho. Aperte seus abdominais, ombros, costas e glúteos, estenda as pernas de volta para uma prancha e segure por 30 segundos. Certifique-se de não levantar a bunda ou permitir que o estômago caia apoiando o núcleo e dobrando a pélvis. Trabalhe lentamente para segurar uma prancha por um minuto inteiro.
2 cães de pássaro
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O cão-pássaro é um dos melhores exercícios que você pode fazer para melhorar sua força central e desafiar seu equilíbrio, diz Lampa. Como uma pose de ioga exclusiva, o cão-pássaro o força a envolver os músculos abdominais e das costas e ajuda a alongar a parte posterior, reduzindo a dor lombar. Também ajuda a estabilizar a coluna e trabalha os músculos glúteos toda vez que você levanta a perna.
Como fazer um cão-pássaro: Comece em uma posição de mesa com os joelhos dobrados na distância do quadril e os ombros diretamente sobre os pulsos. Apoiando o núcleo e mantendo os quadris retos, levante a mão direita do chão e estenda o braço à sua frente enquanto estende a perna esquerda para trás, mantendo o peso centralizado. Você deve conseguir desenhar uma linha reta da mão ao calcanhar. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de alternar mãos e pernas. Faça três séries de dez repetições.
3 toques de perna única
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Os idosos tendem a sentir dores nas articulações e têm problemas com estabilidade e postura. E como muitos desses problemas decorrem do equilíbrio ruim, a maioria dos 50 e poucos se beneficia da adição de exercícios de estabilidade em seus treinos e do fortalecimento dos músculos em torno das articulações sensíveis, diz Ryan.
"Movimentos de controle de equilíbrio - como ficar de pé em uma única perna por alguns segundos com um auxílio na parede e depois progredir para uma posição de perna única sem assistência - farão maravilhas para o seu controle de equilíbrio", explica ele.
Como fazer um toque de uma perna para o pé: apoie seu peso no pé direito enquanto o pé esquerdo está levemente levantado do chão atrás de você. Você pode manter os braços ao lado do corpo ou erguê-los até a altura dos ombros. Apoiando o núcleo e mantendo a coluna longa, dobre o joelho direito e toque os dedos dos pés direitos com a mão esquerda. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para trás para ajudá-lo a se equilibrar. Em seguida, pressione firmemente o pé direito no chão para se levantar e traga o pé esquerdo para tocar o pé direito. Este é um representante. Continue por quatro repetições antes de trocar as pernas. Faça três séries de oito a doze repetições por perna.
4 pulmões reversos
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Os pulmões - tanto para frente quanto para trás - são movimentos funcionais básicos que imitam caminhar e correr. Eles "reforçam o equilíbrio e a coordenação e fortalecem as pernas", explica Lampa.
E se você quiser aumentar este exercício um pouco, sempre poderá usar uma etapa. "Este exercício reforça a maneira como você sobe escadas", observa Lampa. Depois de definir a forma correta, você pode até carregar um par de halteres ao fazer o exercício para exercitar os braços e as pernas.
Como fazer o movimento inverso: fique em pé com os pés afastados da distância do quadril e as mãos nos quadris. Dê um grande passo atrás de você com o pé direito e abaixe o corpo em direção ao chão, formando dois ângulos de 90 graus com as pernas da frente e de trás. Sua coxa esquerda deve ficar paralela ao chão, com o joelho diretamente sobre o tornozelo. Levante-se pressionando firmemente o pé esquerdo no chão e trazendo-o de volta à posição inicial. Repita o procedimento para três séries de doze repetições.
5 Box Squats
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Os agachamentos em caixas são um exercício particularmente excelente para pessoas acima de 50 anos, porque reforçam o movimento muito funcional de sentar e levantar de um assento. E a chave para tirar o máximo proveito deste exercício é tocar com ritmos diferentes. Em vez de contar um movimento para cima e para baixo como um representante, tente seguir um ritmo 3: 0: 1, que envolve três segundos durante a fase excêntrica (agachado para tocar a caixa com a bunda) e um segundo durante a fase concêntrica (em pé acima). Esse tipo de contagem ajuda a interromper o movimento e garante a forma adequada ao longo do exercício.
Se você é novo no box agachamentos, Ryan recomenda executá-los sem pesos para praticar a boa forma. À medida que você fica mais forte, pode passar a usar halteres leves e uma barra.
Como fazer agachamentos em caixas: Coloque uma caixa com a altura adequada atrás de você e fique com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril na frente dela. Envolvendo os glúteos e o núcleo, abaixe lentamente a bunda para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares. Quando seu bumbum tocar a caixa, empurre seu peso nos calcanhares para se afastar. Se você estiver usando um par de halteres, descanse uma extremidade do haltere levemente em cada ombro e segure-os com os cotovelos voltados para a frente. Faça três séries de oito a doze repetições.
6 levantamento terra
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Os levantamentos terra são um ótimo exercício para construir músculos após os 50 anos. Eles têm como alvo os isquiotibiais, os glúteos, os tornozelos, as armadilhas e o núcleo.
"Este exercício é de longe o meu favorito, porque captamos as coisas do chão constantemente. Se somos capazes de construir os músculos, diminuímos o risco de lesões. Eles também são um ótimo exercício para melhorar a postura", diz Lampa. O levantamento terra também é versátil, o que significa que você pode fazer isso com halteres, kettlebells, halteres e até faixas!
Como fazer um levantamento terra: Fique em pé com os pés afastados da distância do quadril e coloque um kettlebell entre os arcos dos pés. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, certificando-se de que os ombros estejam acima dos quadris e os quadris acima dos joelhos. Envolvendo seu núcleo e mantendo as costas retas, empurre os ombros para trás e para baixo para ativar o seu lats. Pressione os pés firmemente no chão e levante o kettlebell para ficar em pé. Traga o kettlebell de volta ao chão com uma coluna reta, nunca permitindo que seu peito caia além dos quadris. Faça três séries de doze repetições.
7 prensas de ombro em pé
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A prensagem do ombro em pé é um dos exercícios de Ryan para seus clientes com mais de 50 anos. Esse movimento ajuda nas tarefas diárias, como levantar caixas pesadas, carregar grandes malas e até segurar filhos e netos no alto.
E não apenas as prensas dos ombros fortalecem seus ombros e melhoram a mobilidade da parte superior do corpo, mas também ativam seu núcleo para um treino abdominal. "Tente prensas sentadas com halteres leves antes de fazer prensas militares com barra", sugere Ryan. "Você também pode pressionar os ombros apoiando-se em uma faixa de resistência e pressionando as alças no alto".
Como fazer pressão no ombro em pé: Fique em pé com os pés afastados, com um haltere em cada mão. Levante os halteres até a altura dos ombros com os braços formando ângulos de 90 graus. Apoiando o seu núcleo, pressione os halteres juntos diretamente acima da cabeça com o bíceps pelos ouvidos. Evite arquear as costas ou usar as pernas para conduzir os pesos acima da cabeça. Traga os pesos de volta pelos ombros. Faça três séries de oito a doze repetições.
8 pontes sobre glúteos
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Os músculos do assoalho pélvico tendem a enfraquecer com a idade, a gravidez e o parto, e isso pode levar à incontinência e ao sexo doloroso. Felizmente, fazer exercícios como pontes de glúteos pode fortalecer o assoalho pélvico e os glúteos, aliviando a dor e eliminando problemas.
Como fazer pontes de glúteos: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e as mãos ao lado do corpo. (Quanto mais os pés estão dos quadris, mais desafiador é este exercício.) Apertando os glúteos, pressione os quadris em direção ao teto, levantando a bunda do chão. Evite elevar os quadris muito alto para evitar estender demais a região lombar. Depois de alguns segundos, abaixe a bunda de volta ao chão. Para tornar esse exercício mais desafiador, passe uma mini faixa de resistência em torno das pernas, logo acima dos joelhos.
9 impulsos de quadril com barra
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Ter glúteos fortes não tem nada a ver com estética (embora ter uma parte traseira esculpida seja sempre uma vantagem). Seus glúteos são a chave para um melhor desempenho e postura esportiva, e os movimentos dos quadris são o melhor exercício para ativar esses músculos que fortalecem a força.
"Trabalhar nos impulsos do quadril com ritmo estático", sugere Ryan. "Isso fará maravilhas para a sua força, em vez de apenas dar várias repetições o mais rápido possível."
Como fazer golpes de quadril com barra: Sente-se no chão com os pés apoiados no chão e um banco atrás de você com as omoplatas contra ele. Coloque uma barra diretamente sobre os quadris. Pressionando os pés no chão e apertando os glúteos, levante os quadris do chão para uma posição de ponte. Seus ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta. Abaixe lentamente sua bunda de volta ao chão. Faça três séries de doze repetições.
10 Pull-Ups
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Definitivamente, as flexões não são um movimento para iniciantes, e você merece todos os direitos de se gabar, se puder. No entanto, o exercício não deve ser apressado, e Ryan recomenda o uso de máquinas e faixas de resistência para obter assistência. "Use bandas ou uma máquina de puxar para trabalhar a força de tração básica da parte superior do corpo e a força de preensão com segurança", diz ele.
Como fazer um pull-up: segure as duas mãos ao redor da barra de pull-up e puxe os ombros para baixo para ativar o seu lats. Levante-se para trazer o queixo por cima da barra. Mantenha as pernas juntas e envolva o núcleo para evitar arquear as costas e balançar os quadris.
11 linhas de cabos assentadas
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"Como os humanos passam mais tempo do que nunca sentados no computador, assistindo TV ou trabalhando em uma mesa, eles começam a se descontrair. É super importante fortalecer os músculos das costas para reforçar as boas práticas posturais", explica Lampa. A fila sentada é uma ótima maneira de corrigir os músculos e manter uma boa postura.
Como fazer fileiras sentadas: Sente-se na máquina da linha de cabos e coloque os pés nas sapatilhas. Seus joelhos devem estar levemente dobrados. Segure as alças com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra. Em seguida, puxe as alças em direção ao seu tronco, mantendo os cotovelos perto dos lados, apertando os músculos das costas. Mantenha essa posição por um segundo antes de retornar a barra à posição inicial. Faça três séries de doze repetições.
12 rotações do braço da banda de resistência
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As bandas de resistência são ferramentas ideais de treinamento de força para adultos mais velhos, porque elas constroem músculos sem pressionar as articulações. "Os exercícios com bandas de resistência são uma ótima maneira de aumentar a força de pessoas idosas que têm medo de que os pesos possam causar estresse indevido nas articulações", diz Ryan. "A tensão é maior quando o músculo está mais envolvido no padrão de movimento".
Um exercício de banda que ajuda na mobilidade da parte superior do corpo - algo que tende a ficar limitado à medida que você envelhece - são as rotações dos braços. "Pense: o golpe de mosca e o golpe de costas nadando enquanto está de pé nas faixas e segurando-as com as mãos."
Como fazer as rotações dos braços da banda de resistência: Fique em pé com os dois pés em uma distância de ombro da banda de resistência e segure uma alça com cada mão. Puxe as faixas afastadas para os lados e gire os braços para frente e para trás. Mantenha os ombros para trás e para baixo enquanto faz o exercício. Faça três séries de doze repetições.
13 imprensa da caixa do cabo
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A prensa de cabos é uma excelente ferramenta para fortalecer os peitorais e os deltóides e tríceps, essenciais para empurrar portas pesadas e realizar outros movimentos cotidianos.
Como fazer uma pressão no peito do cabo: Coloque um pé na frente da máquina de cabos enquanto segura uma alça em cada mão e com os braços a 90 graus. Escale sua posição com um pé na frente do outro para obter mais estabilidade. Mantendo o tronco quadrado, estenda os braços para fora para pressionar as alças para a frente, aproximando-as à sua frente. Mantenha essa posição por um segundo antes de retornar as alças para a posição inicial. Faça três séries de doze repetições.
14 Transporte do Agricultor
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Charlee Atkins, CSCS, fundadora do Le Sweat, recomenda o porte do agricultor para fortalecer o núcleo e os braços. "Pense em carregar sacolas de compras pelas escadas", diz ela. O exercício também é ótimo para melhorar a força de preensão e atingir os músculos da parte superior do corpo, como o bíceps e os ombros.
Como transportar um agricultor: Fique em pé com os pés afastados dos ombros e um kettlebell em cada mão. Envolva seu núcleo e mantenha os ombros para trás e para baixo para manter o peito levantado. Comece a andar para a frente enquanto mantém os ombros para trás. Continue andando o quanto puder antes de colocar os kettlebells no chão.
15 flexões
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Se você tem mais de 50 anos ou não, praticar exercícios de empurrar e puxar o ajudará com os movimentos funcionais que você faz todos os dias. E, especificamente, o push-up é o movimento perfeito do push push para aumentar a força corporal total. "A capacidade de carregar seu próprio peso na parte superior do corpo permite empurrar coisas, como escavar neve", diz Atkins.
Como fazer uma flexão: comece em uma posição alta na prancha, com os ombros diretamente sobre os pulsos e as costas, ombros, núcleo e glúteos. Ao abaixar o corpo em direção ao chão, aponte os cotovelos para trás a 45 graus e deixe seu peito roçar no chão. Empurrando contra seu peso corporal, pressione seu corpo para trás sem afundar seus quadris e abdominais.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda é uma personal trainer certificada pela ACE e escritora freelancer que cobre saúde e fitness.