À medida que nossa idade aumenta, infelizmente, nosso poder cerebral diminui. Mas a boa notícia é que existem muitas maneiras de manter a mente afiada à medida que os anos vão passando. De fato, um estudo de 2018 publicado no Journal of the American Geriatrics Society descobriu que pacientes ainda mais velhos nos estágios iniciais de perda de memória conseguiram aumentar suas pontuações em até 40% por meio de treinamento cognitivo. O que exatamente isso implica? Bem, se você está pensando em melhorar o seu cérebro, tente algumas dessas maneiras apoiadas pela ciência para manter sua mente afiada. Acontece que não leva muito tempo para manter seu cérebro jovem!
1 Faça um quebra-cabeça ou dois.
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Tentando manter seu cérebro ativo? Jogar jogos! Um estudo de 2019 publicado no International Journal of Geriatric Psychiatry descobriu que adultos acima de 50 anos que fazem quebra-cabeças de palavras e números têm a função cerebral equivalente a alguém até 10 anos mais jovem do que realmente são.
"Descobrimos que quanto mais as pessoas se envolvem com quebra-cabeças, como palavras cruzadas e Sudoku, mais nítido é o desempenho em várias tarefas que avaliam memória, atenção e raciocínio", pesquisadora principal Dra. Anne Corbett, da Universidade de Exeter Medical School, disse em um comunicado de imprensa. "As melhorias são particularmente claras na velocidade e precisão de seu desempenho".
2 Obtenha seu óleo de oliva.
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O que você come também alimenta seu cérebro. E se você quiser manter sua mente afiada, considere a dieta mediterrânea. Um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Geriatrics Society mostrou que as pessoas mais velhas que seguiam uma dieta mediterrânea - que inclui uma quantidade saudável de azeite de oliva - apresentavam um risco 35% menor de pontuar mal em testes cognitivos do que aqueles com outras dietas. Mesmo aqueles com uma dieta moderada ao estilo mediterrâneo tiveram um risco 15% menor.
3 Tenha mais peixe.
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Comer peixe cozido ou assado (não frito!) Pode ser a chave para melhorar a função cerebral, de acordo com um estudo de 2008 publicado na revista Neurology . No estudo, as pessoas que consumiram peixe rico em ômega-3 três vezes ou mais por semana tiveram um risco quase 26% menor de ter lesões cerebrais silenciosas, que geralmente são a causa da perda de memória. Apenas uma porção por semana resultou em um risco reduzido em 13%.
4 Coma mais salada.
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Saladas frescas são o caminho a percorrer quando se trata de aumentar o seu poder cerebral. Segundo Gary Small, diretor do Centro de Longevidade da UCLA e autor do Programa de Prevenção de Alzheimer , os antioxidantes das frutas e legumes protegem seu cérebro do "desgaste" e do estresse do envelhecimento.
Recomenda-se que pessoas com mais de 30 anos comam duas a três xícaras de legumes e uma a duas xícaras de frutas por dia, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
5 Faça mais exercícios aeróbicos.
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Correr não é bom apenas para o coração e a cintura, mas também para o cérebro. Small diz que apenas 15 a 20 minutos de cardio por dia podem realmente diminuir o risco de alguém de Alzheimer. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo ajuda as células cerebrais a se comunicarem melhor, diz ele.
E há pesquisas para provar isso: um estudo de 2018 publicado na Neurology mostrou que as mulheres que tinham alta aptidão física durante a meia-idade tinham 88% menos probabilidade de desenvolver demência. E aqueles que desenvolveram a doença viram seus sintomas começarem em média 11 anos depois do que as mulheres menos aptas.
6 Monitore sua pressão arterial.
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Quanto maior a pressão arterial, quando você é mais jovem, maior é a probabilidade de danificar e perder matéria cerebral em áreas-chave com a idade, de acordo com um estudo de 2012 publicado no The Lancet . A pressão arterial cronicamente alta, que é qualquer coisa acima de 120/80, priva o cérebro de sangue e nutrientes ao longo do tempo.
"A mensagem aqui é muito clara: as pessoas podem influenciar sua saúde cerebral tardia conhecendo e tratando sua pressão sanguínea em tenra idade, quando você não necessariamente pensa nisso", disse o autor do estudo Charles DeCarli em comunicado.
7 Assista seu peso.
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Aqueles que acumulam mais gordura abdominal aos 40 anos têm maior probabilidade de desenvolver demência mais tarde, de acordo com um estudo de 2008 publicado na Neurology . Segundo os pesquisadores, isso ocorre porque as células adiposas aumentam a inflamação no corpo e no cérebro.
"É sabido que o excesso de peso na meia-idade e além aumenta os fatores de risco para doenças", disse a autora do estudo Rachel Whitmer, PhD, cientista da Divisão de Pesquisa Kaiser Permanente em Oakland, Califórnia, em comunicado. "No entanto, onde alguém carrega o peso - especialmente na meia-idade - parece ser um importante preditor do risco de demência".
8 Beba mais vinho.
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Quer aumentar seu cérebro? Beba um copo de vinho tinto todos os dias - e faça merlot! Esse tipo de vinho tem o maior resveratrol, um antioxidante que protege os neurônios contra danos, diz William J. Tippett, diretor da Unidade de Pesquisa Cerebral da Universidade do Norte da Colúmbia Britânica. E boas notícias: o chocolate amargo também tem resveratrol. Agora você pode se sentir muito menos culpado por suas indulgências favoritas!
9 Controle seus níveis de estresse.
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Como observa Tippett, o estresse aumenta a produção do hormônio cortisol pelo organismo. E, infelizmente, esse aumento pode afetar sua memória, aprendizado e produção de neurotransmissores. De fato, um estudo de 2018 publicado na Neurology descobriu que adultos entre 40 e 50 anos com níveis mais altos de cortisol tiveram desempenho pior na memória e em outras tarefas cognitivas do que seus pares com níveis médios de cortisol.
10 Pratique a atenção plena.
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Estar presente é a maneira perfeita de preparar seu cérebro para um futuro melhor. Um estudo de 2010 publicado na revista Psychiatry Research fez com que os participantes fizessem um programa de meditação de oito semanas de atenção plena. Os resultados? Aumentos significativos e mensuráveis da densidade de massa cinzenta no hipocampo, que é a parte do cérebro associada à memória e ao aprendizado. Os participantes também mostraram uma diminuição da densidade de massa cinzenta na amígdala, que está ligada à ansiedade e ao estresse. Vantajoso para as duas partes!
11 Faça mais coisas nas quais você não é bom.
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Não pode cantar? Continue tentando. Uma bagunça no xadrez? Desafie-se a outro jogo. Acontece que tentar coisas novas ajudará a desenvolver novas conexões cerebrais. "À medida que envelhecemos, tendemos a fazer coisas em que já somos bons", diz Tippett. "Mas você precisa sair da sua zona de conforto para manter sua vantagem cognitiva".
12 Proteja sua cabeça.
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De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), aproximadamente 1, 5 milhão de americanos enfrentam uma lesão cerebral traumática (TCE) a cada ano. E enquanto 75% dessas lesões cerebrais são TCEs leves, apenas uma concussão pode levar a danos cerebrais duradouros, de acordo com um estudo de 2013 publicado na revista Radiology . Portanto, para o bem do seu cérebro, vista esse capacete quando estiver praticando um esporte de contato, andando de bicicleta ou skate, esqui ou snowboard.
13 Continue com as aulas.
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Procurando outra maneira de manter seu cérebro ativo? Inscreva-se para uma aula on-line gratuita ou faça cursos em uma faculdade comunitária. Um estudo de 2016 publicado na revista Neuropsychology teve 359 participantes entre 50 e 79 anos de idade participando de uma ampla gama de cursos, on-line e pessoalmente, por quatro anos. Depois, eles viram um aumento de 92, 5% na capacidade cognitiva entre os sujeitos.
"As descobertas do estudo são empolgantes porque demonstram que nunca é tarde para tomar medidas para maximizar a capacidade cognitiva do seu cérebro", disse a pesquisadora Megan Lenehan, PhD, em comunicado. "É possível que qualquer atividade mental estimulante mais tarde na vida também melhore a capacidade cognitiva, como outras aulas ou programas de educação de adultos para aumentar a interação social". E se você deseja começar a aprender coisas novas agora mesmo para aguçar sua mente, confira estes 100 fatos surpreendentes que apostamos que você não sabia.
