Os nutricionistas estão começando a perceber que gostamos de farinha de aveia e de JO pela manhã porque evoluímos para gostar dessa maneira - porque apreciar os dois juntos é mais saudável do que comer cada um deles sozinho. O epidemiologista David R. Jacobs, PhD, da Universidade de Minnesota, acredita que esse princípio também explica por que os italianos regam o azeite prensado a frio sobre os tomates e por que os japoneses combinam peixe cru com soja. "A complexidade dos combos alimentares é fascinante, porque é testada de uma maneira que não podemos testar drogas: pela evolução", diz Jacobs. E, ele acrescenta, "é testado nos sistemas mais complexos: a vida".
O mais fascinante, no entanto, é que a evolução entre comedor e comido pode responder à pergunta de longa data sobre por que os seres humanos vivem vidas mais longas e saudáveis com dietas tradicionais. À medida que os pesquisadores trabalham para desvendar as complexidades das interações dos alimentos que ingerimos, apresentamos os 13 combos alimentares mais saudáveis atualmente conhecidos pela ciência. E enquanto você adiciona itens à lista de compras, não esqueça esses 25 superalimentos que o manterão jovem para sempre.
1 Tomate e Abacate
Shutterstock
Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante rico em pigmentos conhecido como carotenóide, que reduz o risco de câncer e doenças cardiovasculares. As gorduras tornam os carotenóides mais biodisponíveis, um fato que justifica a adição de tomates ao guacamole. "Isso também tem uma ligação cultural mediterrânea", diz a nutricionista Susan Bowerman, da California Polytechnic State University. "O licopeno em produtos de tomate, como o molho de macarrão, é melhor absorvido quando existe alguma gordura (por exemplo, azeite) do que se o molho fosse feito sem gordura". Isso também pode explicar por que amamos o azeite regado com tomates frescos.
E quando se trata de saladas, não escolha molhos com baixo teor de gordura. Um estudo recente da Universidade Estadual de Ohio mostrou que as saladas consumidas com curativos com gordura ajudam na absorção de outro carotenóide chamado luteína, encontrado em vegetais de folhas verdes e demonstrando beneficiar a visão. Se você não gosta de molhos pesados para salada, polvilhe nozes, pistache ou queijo ralado sobre os verdes para obter o equilíbrio perfeito - sua pressão arterial agradecerá por prestar atenção a esse combo sinérgico, incluído em uma das 10 melhores maneiras de diminuir sua pressão arterial.
2 Aveia e Suco de Laranja
Shutterstock
Um estudo do Antioxidants Research Lab do Departamento de Agricultura dos EUA mostra que beber suco de laranja rico em vitamina C enquanto come uma tigela de aveia real (leia-se: não processado) limpa as artérias e evita ataques cardíacos com duas vezes mais eficácia do que se você deveria ingerir o café da manhã sozinho. O motivo? Os compostos orgânicos de ambos os alimentos, chamados fenóis, estabilizam o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou o chamado colesterol "ruim") quando consumidos juntos. Procurando mais alimentos para diminuir o colesterol e cuidar do seu coração? Estes são os 10 melhores alimentos saudáveis para o coração.
3 Brócolis e Tomate
Novas pesquisas mostram que este mais delicioso dos combos alimentares evita o câncer de próstata, mas ninguém sabe ao certo o porquê. Em um estudo recente sobre câncer, John W. Erdman Jr., PhD, da Universidade de Illinois, provou que a combinação reduziu os tumores de câncer de próstata em ratos e que nada além da medida extrema da castração poderia realmente ser um tratamento alternativo mais eficaz. (Que motivação você precisa para adotar esse golpe?) "Sabemos que o pó de tomate diminui o crescimento de tumores", diz Erdman. "Sabemos que o brócolis também. E sabemos que eles são melhores juntos. Mas vai levar anos para descobrir o porquê."
4 Mirtilos e uvas
"Comer uma variedade de frutas juntos oferece mais benefícios à saúde do que comer apenas uma fruta", diz Bowerman. "Estudos mostraram que os efeitos antioxidantes do consumo de uma combinação de frutas são mais do que aditivos, mas sinérgicos". De fato, um estudo publicado no Journal of Nutrition por Rui Hai Liu, PhD, do departamento de ciência de alimentos da Universidade de Cornell, analisou a capacidade antioxidante de várias frutas individualmente (maçãs, laranjas, mirtilos, uvas) versus a mesma quantidade de um mistura de frutas e constatou que a mistura tinha uma maior resposta antioxidante. De acordo com o estudo, esse efeito explica por que "nenhum antioxidante pode substituir a combinação de fitoquímicos naturais em frutas e legumes". O autor também recomenda comer de cinco a 10 porções de uma variedade de frutas e vegetais diariamente para reduzir os riscos de doenças, em vez de depender de suplementos alimentares caros para esses compostos. "Há um grande número de compostos ainda a serem identificados", acrescenta Jacobs. Para um guia sobre como adicionar todas essas frutas e vegetais à sua dieta diária, leia estes 7 melhores alimentos para o seu coração (e sua vida útil).
5 Maçãs e Chocolate
As maçãs, principalmente o Red Delicious, são conhecidas por serem ricas em um flavonóide anti-inflamatório chamado quercetina, especialmente em suas peles. (Nota: é importante comprar orgânicos, porque os pesticidas se concentram nas peles das maçãs cultivadas convencionalmente.) Por si só, a quercetina demonstrou reduzir o risco de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer, Parkinson e câncer de próstata e pulmão. Chocolate, uvas, vinho tinto e chá, por outro lado, contêm a catequina flavonóide, um antioxidante que reduz os riscos de aterosclerose e câncer. Juntos, de acordo com um estudo realizado por Barry Halliwell, PhD, professor líder de ciência de alimentos da Universidade Nacional de Cingapura, as catequinas e a quercetina afrouxam as plaquetas irregulares, melhorando a saúde cardiovascular e fornecendo atividade anticoagulante. A quercetina também é encontrada no trigo mourisco, cebola e framboesa. Susan Kraus, nutricionista clínica no Hackensack University Medical Center, em Nova Jersey, recomenda os seguintes combos alimentares: sangria com maçãs cortadas; chá verde com panquecas de trigo sarraceno e framboesas; e kasha (trigo assado, feito em um pilau) cozido com cebola.
6 Limão e Couve
"A vitamina C ajuda a tornar o ferro à base de plantas mais absorvível", diz a nutricionista Stacy Kennedy, do Dana Farber Cancer Institute. Na verdade, converte grande parte do ferro à base de plantas em uma forma semelhante à encontrada em peixes e carnes vermelhas. (O ferro transporta oxigênio para os glóbulos vermelhos, impedindo a fadiga muscular.) Kennedy sugere obter vitamina C de frutas cítricas, vegetais verdes folhosos, morangos, tomates, pimentões e brócolis, além de ferro à base de plantas de alho-poró, verduras de beterraba, couve, espinafre, mostarda, acelga e cereais fortificados. Portanto, se você estiver refogando verduras escuras ou fazendo uma salada, não deixe de incluir um pouco de citros. Você aumentará sua imunidade e força muscular com mais força do que comendo esses alimentos separadamente. E para manter esses músculos em forma máxima, saiba o melhor e único treino muscular de corpo inteiro.
7 Soja (sim, soja) e salmão
É verdade que a soja foi demonstrada em estudos para diminuir a contagem de espermatozóides, mas isso ocorre principalmente em formas processadas, como queijo de soja, leite de soja e formas impronunciáveis listadas nos rótulos dos alimentos processados que obstruem as artérias. Isso significa que comer formas não processadas de soja, como edamame e tofu, é perfeitamente bom com moderação. Isso é uma boa notícia porque, de acordo com Mark Messina, PhD, ex-diretor do ramo de dieta e câncer do Instituto Nacional de Câncer dos Institutos Nacionais de Saúde e agora professor adjunto da Universidade Loma Linda, uma isoflavona da soja chamada genisteína inibe as enzimas no cólon e na próstata, aumentando a quantidade de biodisponibilidade da vitamina D nesses tecidos. "Os níveis mais altos de vitamina D podem oferecer proteção contra o câncer", diz Messina. "Há pesquisas emergentes sugerindo que a vitamina D reduz o risco de câncer, e muitas pessoas não recebem o suficiente da vitamina. Você faz isso na sua pele, mas a maioria das pessoas não faz o suficiente". Peixes como salmão e atum são ricos em vitamina D, então, dê uma sugestão da dieta asiática e coma peixe com um lado de edamame para a combinação perfeita de jantar. Basta adicionar esse lado a esta receita rápida de 10 minutos de salmão assado e você estará pronto.
8 Amendoins e Trigo Integral
De acordo com Diane Birt, PhD, professora da Universidade Estadual de Iowa e especialista em sinergia alimentar, os aminoácidos específicos ausentes no trigo estão realmente presentes no amendoim. Você precisa, e muito raramente recebe em uma refeição, a cadeia completa de aminoácidos (a melhor forma de proteína) para construir e manter os músculos, especialmente à medida que envelhece. Em suma, embora essa combinação exiba apenas o que Birt chama de "definição flexível" da chamada sinergia de alimentos, dá boas evidências de que um sanduíche de manteiga de amendoim não é junk food se preparado com pão integral (não branco) e comido com moderação (uma vez ao dia). Então, desfrute de um sanduíche de manteiga de amendoim logo após um treino, em vez de beber um tremendo tremor de rato de academia. Apenas verifique se a manteiga de amendoim não adicionou açúcar, ingredientes químicos que você não pode pronunciar ou personagens de desenhos animados no rótulo.
9 Carnes vermelhas e alecrim
Shutterstock
Grelhar em fogo aberto produz agentes cancerígenos desagradáveis, mas se você for um pouco mais experimental com suas especiarias, poderá moderar os efeitos causadores de câncer da carne carbonizada. O alecrim, que combina bem com todos os tipos de alimentos grelhados e contém os antioxidantes ácido rosmarínico e ácido carnósico, foi recentemente demonstrado em um estudo da Universidade Estadual do Kansas para reduzir a quantidade de aminas heterocíclicas causadoras de câncer (ou HCAs) que aparecem em a carne carbonizada ao grelhar a temperaturas de 375 ° F a 400 ° F. Por quê? Pensa-se que os antioxidantes da erva absorvem literalmente os perigosos radicais livres da carne. Se você precisar de conselhos para escolher o próximo corte, este é o pedido de um bife que impressionará qualquer açougueiro.
10 açafrão e pimenta preta
Especiaria amarelada e amarelada do sul da Ásia usada em pratos de curry, a cúrcuma tem sido estudada por suas propriedades anticancerígenas, efeitos anti-inflamatórios e atividades de combate a tumores conhecidas na nutrição - como antiangiogênese. O agente ativo no tempero é um produto químico vegetal, ou polifenol, chamado curcumina. Um dos problemas com o uso de açafrão para melhorar sua saúde, segundo Kennedy, é sua baixa biodisponibilidade quando consumido por conta própria. Mas há uma solução, e provavelmente está na sua despensa. "A adição de pimenta preta a alimentos com açafrão ou com açafrão aumenta a biodisponibilidade da curcumina em 1.000 vezes, devido à propriedade quente da pimenta chamada piperina", diz Kennedy. "Esta é uma das razões pelas quais se pensa que o curry tem açafrão (curcumina) e pimenta preta combinados". Tradução: você obterá os benefícios da açafrão se apimentar seus caril.
11 Alho e Peixe
A maioria dos amantes de frutos do mar não percebe que existe uma sinergia de nutrientes em um pedaço de peixe: minerais como zinco, ferro, cobre, iodo e selênio funcionam como co-fatores para fazer o melhor uso possível dos peixes naturais anti-inflamatórios e redutores de colesterol. óleos EPA e DHA. Além do mais, cozinhar seu peixe com alho reduz seu colesterol total melhor do que comer esses filés ou cravo sozinho. Um estudo da Universidade de Guelph, em Ontário, descobriu que o alho reduz o pequeno aumento no colesterol LDL que pode resultar de suplementos de óleo de peixe.
12 Ovos e Melão
A proteína de café da manhã mais popular (e uma forma extremamente completa) funciona ainda melhor para você quando você a ingere com bons carboidratos no melão da manhã. Segundo Kennedy, uma sinergia alimentar muito básica é o conceito de ingestão de proteínas com alimentos que contêm carboidratos benéficos, dos quais precisamos para obter energia. A proteína, lembra Kennedy, diminui a absorção de glicose ou açúcar dos carboidratos. "Essa sinergia ajuda a minimizar os picos de insulina e de açúcar no sangue, que são seguidos por um acidente, aumentando a energia. Níveis altos de insulina estão conectados a inflamação, diabetes, câncer e outras doenças. Ao diminuir a absorção de glicose, seu corpo pode melhorar leia as dicas de que está cheio. Isso ajuda a impedir que tudo exagere na indigestão ". Portanto, corte o máximo de carboidratos ruins (ou seja, qualquer coisa branca, amilácea e açucarada) que desejar. Mas quando você come carboidratos saudáveis - como grãos integrais, frutas, legumes e o restante desses 10 carboidratos saudáveis que não atrapalham o seu pacote de seis - não os coma por conta própria.
13 Amêndoas e Iogurte
Shutterstock
Já sabemos que gorduras boas ajudam a aumentar a absorção de licopeno. Mas você sabia que muitas vitaminas essenciais são ativadas e absorvidas melhor quando ingeridas com gordura? As vitaminas consideradas lipossolúveis incluem A, D e E. As cenouras, brócolis e ervilhas são todos carregados com vitamina A e devem ser combinados com uma gordura saudável, como a encontrada no azeite. Os produtos ricos em vitamina D incluem peixe, leite, iogurte e suco de laranja. Então jogue algumas amêndoas no seu iogurte, coma laticínios gordurosos e junte o seu JO matinal com uma fatia de bacon para obter o máximo potencial de sinergia alimentar. Para obter o máximo de vitamina E com alimentos solúveis em gordura, tente salada de espinafre com azeite ou fatias de batata-doce assadas (que também podem servir como um dos 10 melhores estimuladores sexuais diários para homens).
Para obter conselhos mais surpreendentes sobre como viver de maneira mais inteligente, parecer melhor, se sentir mais jovem e se esforçar mais, siga-nos no Facebook agora!
