Arranjar tempo para malhar é difícil; portanto, quando você está realmente suando, você quer usar seu tempo com sabedoria. E embora qualquer tipo de exercício que faça você se mexer seja bom para você, existem alguns movimentos que são mais eficazes (e seguros) do que outros. Por que desperdiçar sua energia em exercícios que você deve evitar? Para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu tempo na academia, eis os 13 piores exercícios que você deve pular - e o que fazer.
1 Dumbbell Side Bends
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Quando você deseja apertar a cintura e apertar as alças do amor, as curvas laterais dos halteres podem ser a sua escolha de movimento. O problema? Na verdade, esse exercício não envolve os oblíquos, diz Matt Cheng, especialista em desempenho da CSCS.
"Na maioria das vezes, envolve muita flexão lateral e torção da coluna", explica ele. Em vez disso, Cheng recomenda levantar joelhos oblíquos pendurados em uma barra. "Eles têm como alvo os mesmos músculos oblíquos enquanto tiram a pressão da coluna."
Como fazer uma elevação oblíqua do joelho pendurado: segure as duas mãos em torno de uma barra de tração e pendure com os pés juntos e o corpo reto. Sem balançar, dobre os joelhos e puxe-os para o braço direito. Depois, volte a colocar os pés juntos. Lados alternados.
2 Supermans
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O super-homem é um exercício de peso corporal conhecido por atingir a região lombar. No entanto, "este exercício força nossa região lombar a estender demais repetidamente e apenas contribui para padrões ruins e mais dores nas costas", diz Cheng.
Como alternativa melhor, as extensões reversas traseiras permitem que suas costas se estendam totalmente, sem hiperextender. Como um bônus adicional, eles também apertam os glúteos e o núcleo, o que ajuda a apoiar a região lombar e a prevenir a dor.
Como fazer extensões invertidas nas costas: Deite-se de bruços em cima de uma bola de estabilidade, com as mãos e os pés no chão, a distância do quadril. Aperte toda a parte posterior (incluindo as costas, os glúteos, as pernas e o núcleo), pressione as pernas juntas e levante os pés do chão até ficarem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os lentamente até o fim.
3 prensas atrás do pescoço
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Este exercício popular de musculação ajuda a fortalecer os ombros, a parte superior das costas e o tríceps. No entanto, é um dos exercícios menos eficazes para aumentar a força da parte superior do corpo, porque pode realmente sobrecarregar os músculos do pescoço e dos ombros. Permanecer em boa postura também é fundamental para este exercício; portanto, se você tiver ombros arredondados e parte superior das costas, corre o risco de se machucar.
"O que torna esse exercício ineficaz é que a maioria de nós tem pouca mobilidade nos ombros devido ao trabalho ou uso diário do telefone", diz Cheng. Para um exercício mais seguro e muito mais eficaz, ele sugere experimentar o haltere Arnold. Este movimento tem como alvo os deltóides da frente e de trás, bem como o tríceps.
Como fazer a pressão de Arnold: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure dois halteres à sua frente, na altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Pense: a posição no topo de uma curva do bíceps. Gire as palmas das mãos para que elas fiquem voltadas para a frente enquanto você levanta os halteres acima da cabeça, estendendo completamente os braços até que o bíceps fique junto aos ouvidos. Mantenha os ombros para trás e para baixo e evite arquear as costas. Abaixe os pesos de volta à posição inicial.
4 agachamento com salto com barra
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Se você estiver tentando tonificar os glúteos e as pernas, exercícios pliométricos ponderados como o agachamento com barra podem ser uma boa ideia. Mas quando você usa uma barra em exercícios como esse, tende a adicionar muito peso, o que pode pressionar as costas e as articulações, diz Cheng.
Para aproveitar a força nesses mesmos músculos, ele recomenda saltos de agachamento com peso corporal, saltos de caixa e agachamentos com halteres. "Apenas dominar o agachamento com salto de peso corporal ou alterar a posição do peso fará uma grande diferença na maneira como você se move e poupará muita dor."
Como fazer agachamento com salto: Fique em pé com os pés afastados da anca. Aperte os glúteos e quadríceps, sente-se nos calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo enquanto mantém o peito levantado. Pressione os pés firmemente no chão ao pular, balançando os braços para trás e pousando suavemente nos pés.
Máquinas de extensão de 5 pernas
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Embora algumas máquinas de exercício sejam ótimas para corrigir a forma e direcionar grupos musculares específicos, a máquina de extensão de pernas não é uma delas. "A máquina de extensão de pernas aplica tensão constante ao ligamento cruzado anterior (LCA) e aumenta o risco de a rótula deslizar para a direita ou esquerda", explica Chris Ryan, CSCS, treinador fundador da Mirror. "Também coloca força máxima na parte de trás da rótula, que é a parte mais fina da cartilagem".
Ryan aconselha fazer agachamentos, levantamento terra, estocadas e agachamento búlgaro para construir quads e glúteos fortes. Os exercícios com uma perna são especialmente ótimos, pois evitam desequilíbrios musculares enquanto desafiam sua estabilidade e coordenação.
Como fazer uma estocada: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até a coxa ficar paralela ao chão, certificando-se de que o joelho não passa do pé. O joelho esquerdo e a canela também devem estar paralelos ao chão. Retorne à posição de pé. Repita esse movimento nas duas pernas.
6 Smith Machine
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As máquinas Smith são comumente usadas para fazer uma variedade de exercícios com barra, incluindo agachamentos nas costas e levantamento terra. O problema com esta máquina, no entanto, é que ela possui um caminho de barra fixo. "Isso força os usuários a se moverem com a máquina e não com seu próprio movimento natural. As pessoas se movem de várias maneiras com base na altura, mobilidade e outras restrições", explica Ryan.
De acordo com Ryan, a barra fixa pode causar lesões, porque sobrecarrega as articulações em um caminho de movimento que pode parecer artificial para você. É melhor usar halteres, faixas de resistência ou kettlebells para fazer movimentos funcionais, como prensas, puxões, agachamentos e estocadas.
Como fazer um agachamento com halteres: Fique em pé com os pés afastados, segurando um haltere em cada mão. Aperte os glúteos e quadríceps, sente-se nos calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo, mantendo o peito levantado. Pressione os pés firmemente no chão enquanto se levanta.
7 Crunches
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A razão pela qual as flexões estão nessa lista é porque a maioria das pessoas não as faz corretamente. "As pessoas pensam que a quantidade é melhor que a qualidade, e as flexões são fáceis para a maioria das pessoas iniciar um grande número de repetições com movimentos de baixa qualidade", diz Ryan. "Construir o seu núcleo mais forte é construir tempo sob tensão com segurança". Ele sugere a criação de um núcleo forte, fazendo uma variedade de levantamentos de pernas, movimentos aéreos com os braços estendidos e exercícios rotacionais como a costeleta de bola medicinal.
Como fazer costeletas de madeira com bola medicinal: Pegue uma bola medicinal e fique com os pés afastados na distância do quadril, com uma leve flexão nos joelhos. Gire o tronco para trazer a bola medicinal em direção ao ombro esquerdo, com os braços totalmente estendidos. Em seguida, corte a bola diagonalmente em todo o corpo em direção ao joelho direito. Traga a bola de volta à posição inicial e aos lados alternados.
Máquina de ondulação de 8 bíceps
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A máquina de curvatura do bíceps não permite a amplitude de movimento completa de uma curvatura real com pesos. Além disso, pode causar problemas de postura e forma. Um bíceps tradicional com halteres aperfeiçoa sua postura, garantindo que seus ombros fiquem para trás e para baixo e que o único movimento na parte superior do corpo seja dos antebraços.
Como fazer uma curva do bíceps: segure um haltere em cada mão, mantendo os cotovelos perto do tronco. Pressione os ombros para trás e para baixo para ancorar a parte superior do corpo no lugar. Dobre os cotovelos para levantar os pesos até contrair o bíceps, ao redor do nível dos ombros. Faça uma breve pausa para apertar o bíceps antes de baixar os halteres de volta à posição inicial.
Máquina de abdução de 9 quadris
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Esta máquina destina-se a atingir os pequenos músculos do quadril, conhecidos como abdutores, responsáveis por estender as pernas para longe da linha média. No entanto, não é tão eficaz quanto outros exercícios para glúteos que ativam os mesmos músculos, diz Rachel MacPherson, treinadora certificada pela ACE e preparadora para perda de peso.
"Se você realmente deseja desenvolver glúteos agradáveis e arredondados e evitar lesões, é melhor usar esses músculos da maneira como foram projetados para serem usados. O uso de uma faixa cortada enquanto agacha, agita os quadris ou faz levantamento de peso proporciona resistência aos seus abdutores" ela diz.
Como fazer um agachamento com bandas de resistência: coloque uma minibanda em torno das pernas logo acima dos joelhos e mantenha os pés afastados da anca. Aperte os glúteos e quadríceps, sente-se nos calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo enquanto mantém o peito levantado. Você deve sentir a tensão na banda enquanto amplia os joelhos para os lados. Pressione os pés firmemente no chão enquanto se levanta.
Máquina da imprensa de 10 pernas
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Outra máquina de exercício na academia que você pode querer evitar é o leg press. "Os músculos estabilizadores não são ativados ao usar um leg press", explica MacPherson. "A máquina o estabiliza na medida em que você não liga os músculos utilizados durante os agachamentos pesados".
Para uma jogada mais eficaz, tente agachar-se com halteres, kettlebells e halteres. Esses movimentos não apenas tonificam e modelam seus glúteos, mas também seu núcleo.
Como fazer um agachamento com cálice: Fique em pé com os pés afastados dos ombros e segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos no peito, cotovelos apontando para baixo. Aperte os glúteos e o núcleo, sente-se nos calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo. Evite permitir que seus joelhos e tornozelos caiam para dentro. Empurre os calcanhares para se afastar.
11 linhas verticais
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Embora as filas verticais atinjam efetivamente os ombros, Ashlee Van Buskirk, treinadora do Colorado e proprietária da Whole Intent, diz que também comprime os nervos quando você levanta o peso em direção ao queixo.
"Com excesso de peso e muitas repetições, este exercício é a receita perfeita para uma lesão no manguito rotador", explica ela. "Existem outros exercícios que são muito mais seguros e eficazes para os seus ombros, como elevações de braço esticadas e aparelhos de tração de bandas de resistência".
Como fazer puxar a banda de resistência: fique em pé com os pés afastados dos ombros. Segure uma faixa de resistência à sua frente com as duas mãos e os braços estendidos. Sem dobrar os cotovelos e os pulsos, comece a puxar a faixa para os lados, trazendo-a em direção ao seu peito. Mantenha os ombros para trás e para baixo durante todo o movimento.
12 puxadores de latão atrás do pescoço
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Os pull-downs de lat são uma das maneiras mais eficazes de corrigir a postura e desenvolver os músculos das costas. Por outro lado, as suspensões por trás do pescoço costumam causar lesões.
"Quando você faz flexões atrás do pescoço, você empurra a cabeça e o pescoço para frente, o que pode resultar em graves tensões musculares e problemas na coluna", explica Van Buskirk. Ao fazer este exercício com o cabo à sua frente, sua coluna ficará alinhada corretamente.
Como fazer um pull-down de lat: Sente-se na máquina com os pés apoiados no chão e ajuste as joelheiras de acordo com a sua altura. Segure a barra com as mãos afastadas dos ombros e os braços totalmente estendidos. Sem mover o tronco e com o peito levantado, puxe a barra para baixo até atingir a parte superior do peito. Você deve sentir os músculos das costas apertando nessa posição. Solte a barra levantando-a de volta à posição inicial com os braços estendidos.
13 torções russas
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As torções russas podem dar o efeito de cinching, mas, na realidade, elas não são eficazes se você não as fizer corretamente. Como explica Robert Herbst, 19 vezes campeão mundial de powerlifter e personal trainer, "as torções russas e suas variações são ruins, a menos que você faça esse movimento em um esporte por causa do estresse que exercem nos discos lombares. É melhor fazer exercícios. onde o núcleo está trabalhando estaticamente, como agachamentos, estocadas e tábuas ".
Como fazer uma prancha: Comece na posição de mesa em uma esteira, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris alinhados com os joelhos. Aperte seus abdominais, ombros e glúteos, estenda as pernas atrás de você para que elas sejam retas e levantadas do chão. Segure o máximo que puder. Certifique-se de que sua bunda não esteja levantada ou que seu estômago esteja afundando.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda é uma personal trainer certificada pela ACE e escritora freelancer que cobre saúde e fitness.