Uma dieta alimentar completa é baseada em alimentos não transformados: frutas e vegetais frescos, grãos integrais, feijões, legumes, nozes, sementes e carne magra, frutos do mar ou aves de capoeira. Grãos refinados - arroz branco, pão branco ou macarrão regular, por exemplo; açúcar refinado; itens comerciais que contêm gorduras hidrogenadas; conservantes; e cores artificiais ou sabores são eliminados o máximo possível no plano. Um artigo "Comentários anuais" publicado em 2014 concluiu que comer alimentos minimamente processados, especialmente alimentos à base de plantas, aumentará sua saúde e ajudará a prevenir doenças.
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Quem pode seguir a dieta
Harvard Health Publications adverte que uma dieta de 1, 200 calorias, como uma dieta alimentar completa, é apropriada apenas para mulheres - homens deve consumir pelo menos 1, 500 calorias por dia. Comer menos do que esta quantidade diária pode fazer com que os homens se tornem deficientes em vitaminas e minerais essenciais. Além disso, as mulheres que são muito fisicamente ativas podem precisar de mais de 1, 200 calorias por dia. Antes de iniciar uma dieta alimentar de 1, 200 calorias, fale com o seu médico.
Inclua grãos inteiros no café da manhã
Um café da manhã típico em uma dieta de alimentos inteiros de 1, 200 calorias pode consistir de 1/2 xícara de aveia cozida coberta com 1 colher de nozes como amêndoas e uma banana em fatias pequenas, emparelhada com um copo de leite desnatado. Este café da manhã forneceria aproximadamente 301 calorias. Evite produtos de aveia instantâneos ou adoçados a favor de aveia antiquada ou cortada em aço. Para um café da manhã mais substancial que oferece cerca de 357 calorias, envolva um ovo mexido, 1/2 xícara de feijão preto cozido e salsa fresca em uma tortilla de trigo integral. Sirva com um pedaço de fruta inteira, como kiwi.
Trabalhe em Lean Protein at Lunch
Um almoço rápido de 431 calorias no plano pode ser um sanduíche de manteiga de noz de trigo integral preparado com 100 por cento de conservas de frutas, oito cenouras e 1/2 Copo de fruta fresca fatiada. Se você não prepara a manteiga de nozes, escolha uma marca sem adição de açúcar. Uma porção de 3 onças de lombo de porco grelhado, 1/3 xícara de batata doce assada, 1/2 xícara de feijão verde cozido no vapor e 1 xícara de leite sem gordura é outra opção amigável, com 410 calorias. Verifique o rótulo sobre a carne fresca, peixe ou aves que você compra para garantir que não haja temperos, conservantes ou soluções salinas adicionais.
Preencha os legumes frescos no jantar
Uma porção de 2 onças de frango grelhado, 1/3 xícara de arroz castanho ou selvagem, 1 xícara de vegetais salteados, cozidos no vapor, assados ou grelhados, como aspargos e cogumelos, um todo - O rolo de pão e uma porção de frutas frescas poderia fornecer um jantar de 340 calorias em uma dieta de alimentos inteiros de 1, 200 calorias. Sempre que possível, selecione legumes frescos, orgânicos, em temporada, em cima de opções enlatadas ou congeladas.Se você precisa usar produtos vegetais de conveniência, procure por aqueles sem ingredientes adicionados. Para um jantar sem carne, tenha macarrão de trigo integral coberto com molho de marinara caseiro, berinjela assada e parmesão ralado servido com salada e um molho de azeite e sua escolha de vinagre.
Stick With Simple Snacks
Se você tiver o cuidado de controlar a ingestão de calorias no café da manhã, almoço e jantar, você poderá ter um ou dois lanches diários sem exceder 1, 200 calorias. Uma porção de frutas frescas como 1 xícara de uvas ou melão ou uma pequena maçã ou laranja inteira normalmente contém entre 45 e 63 calorias. Ao seguir uma dieta alimentar completa, evite produtos de frutas como compota de maçãs e frutas enlatadas que sejam embaladas em xarope com açúcar. Outras escolhas de lanches podem incluir 3 xícaras de pipoca com vapor de ar - 93 calorias - ou cinco bolachas de trigo integral com baixo teor de gordura, que contêm um total de 125 calorias.
