Embora um programa combinado de treinamento de aeróbica e resistência melhore a aptidão corporal e o desempenho atlético, repetindo os mesmos exercícios a cada semana eventualmente levam a planaltos em força e desempenho. Da mesma forma, aumentar continuamente a intensidade com períodos de recuperação insuficientes aumenta o risco de lesão e sobretrainção. Portanto, treinadores e especialistas em fitness adotaram o conceito de periodização - variam a especificidade, a intensidade e o volume de treinamento do treinamento dentro de um determinado período de tempo para se concentrar em metas específicas. Tais objetivos incluem a construção de resistência ou a melhoria da força máxima. Um programa periodizado de 12 semanas para um atleta recreativo pode fornecer melhorias bem sucedidas em hipertrofia e resistência, força básica e força poderosa. Isso irá configurá-lo para o melhor desempenho atlético.
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Semanas 1 a 4 para hipertrofia e resistência
Os objetivos desta fase são a construção de massa corporal magra e aumentar a resistência muscular e cardiovascular para fornecer uma base para a treinamento de maior intensidade em fases posteriores. O treinamento de força durante esta fase deve incluir três ou quatro conjuntos de 10 a 15 repetições com um peso de intensidade moderada que permite completar os exercícios com a forma adequada, mas ainda desafia seus músculos. O resto entre conjuntos deve ser relativamente breve, cerca de 30 a 60 segundos. Suas rotinas de cardio devem cair entre 30 a 60 minutos, por quatro a seis vezes por semana, a um ritmo que permite conversar.
Semanas 5 a 8 para força básica
Esta fase aumenta a intensidade e especificidade do treinamento para melhorar a força e a resistência para a sua atividade de escolha. Seu treinamento de força deve incluir exercícios específicos para sua atividade. Se você é um corredor, as lâminas são um exercício mais específico do que os cachos das pernas. Complete dois ou três conjuntos de seis a oito repetições com um peso de alta intensidade que o fatiga pelas duas repetições finais. O resto entre conjuntos deve ser de dois a três minutos para permitir uma recuperação mais completa do que a fase de hipertrofia. Seu treinamento aeróbico deve incluir quatro a cinco sessões por semana, com uma ou duas das pessoas que se concentram em intervalos longos ou treinamento de tempo em uma intensidade que você não pode conversar facilmente. O volume de treinamento aeróbio nesta fase deve ser o mesmo ou ligeiramente inferior à fase de hipertrofia para permitir treinamento mais intenso.
Semanas 9 a 12 para Força e Energia
Esta fase inclui exercícios com foco em força e potência para afinar a força e a resistência construídas nas últimas oito semanas e otimizar o desempenho. O treinamento de força diminui em volume para dois ou três conjuntos de três a cinco repetições, mas inclui mais exercícios de poder, como saltos de espreitadela e agachamento, pendurar e empurrar exercícios bruscos com uma barra.O volume de treinamento aeróbio deve diminuir, mas ainda inclui duas sessões de intervalos de curta intensidade de alta intensidade para manter a velocidade e o poder explosivo. Essas sessões devem ser espaçadas por sessões curtas de intensidade moderada para promover a recuperação.
Após 12 semanas
Um programa periodizado de 12 semanas irá prepará-lo para um ótimo desempenho atlético, desde que o programa seja específico para seu esporte. Por exemplo, um ciclista deve se concentrar no treinamento de força do corpo inferior e do corpo, em vez da força do corpo superior. Conforme seu volume adequadamente antes do seu evento. Este ciclo de 12 semanas pode ser repetido ao longo do ano; no entanto, você pode precisar de uma semana ou duas entre ciclos para se recuperar fisicamente e mentalmente. Você também pode fazer este treinamento periodizado se você não é competitivo e simplesmente deseja adicionar variedade ao seu treinamento.
