Em 12 semanas de exercícios periodizados, você verá melhora no seu tônus muscular, força e resistência se você é apenas Iniciando um programa ou você precisa mudar sua rotina antiga. Permanecer consistente e usar os princípios de variação irá ajudá-lo a desenvolver hábitos de exercício ao longo da vida. Combinando exercícios de fortalecimento com cardio e uma dieta saudável, você dará resultados mensuráveis, diminuindo sua gordura corporal para revelar seu físico tonificado.
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Uma rotina de tonificação de amostra
Para um treino de corpo inteiro, escolha oito a dez exercícios que incluem todos os seus principais grupos. Faça movimentos compostos que usem múltiplas articulações e grandes músculos primeiro seguidos por exercícios articulares únicos. Por exemplo, você pode fazer lâminas e agachamentos para suas pernas e quadris, e flexões e linhas de halteres para o seu peito e para trás. Para o seu bíceps e os ombros, tente cachos bíceps com prensas de ombro; tente propinas para o seu tríceps. Crunches reversos e pranchas são excelentes para o seu núcleo. Os iniciantes precisam apenas treinar de força dois a três dias por semana, onde como um atleta avançado pode escolher treinar quatro ou cinco dias por semana.
Planejamento de Variedade para Resultados
Os princípios de variação incluem a alteração da intensidade do exercício, alterando a carga, a freqüência ou a duração. É ótimo aumentar a intensidade nas primeiras três semanas de cada segmento de quatro semanas e no quarto final de semana com a mesma intensidade que você usou durante a primeira semana. Você pode fazer isso usando mais peso ou alterando o exercício para torná-lo mais difícil. Você deve começar com um conjunto de oito a 12 repetições à fadiga e na terceira semana tente por três conjuntos. Depois de cada quatro semanas, use treinamentos cada vez mais difíceis da mesma forma periodizada.
Nutrição e aptidão cardiovascular
Execute cardio, como corrida, natação ou ciclismo na maioria dos dias da semana por 30 a 60 minutos. Avance progressivamente mais rápido, mais longo ou em mais dias da semana, como você faria com um programa de treinamento de força periodizado - especialmente se você estiver tentando perder peso. Para obter um corpo elegante e tonificado, equilibre seus esforços com uma dieta saudável para obter os resultados que você está tentando alcançar. Coma alimentos menos fritos e sobremesas decadentes. Leve seu plano de treinamento um dia de cada vez e traçar seu progresso para se responsabilizar.
Dicas para exercícios fantásticos
Programe seu treino ao mesmo tempo todos os dias para que ele se torne parte de sua rotina. Comece fácil e quando você constrói resistência, aumenta a intensidade, tornando o exercício mais desafiante. Peso pesado não o tornará volumoso. Eles aumentarão seu músculo e queimarão mais gordura em repouso enquanto lhe dão o olhar tonificado que você deseja.Se você está tendo dificuldade em se comprometer com um programa ou precisar de ajuda para entrar em uma rotina mais desafiadora, contratar um treinador pessoal ou trabalhar com um amigo são opções efetivas.
