O açúcar é o edulcorante mais utilizado na preparação de alimentos, principalmente derivado de cana-de-açúcar e beterraba açucareira. Chamada de sacarose, mas também referida como açúcar de mesa, é um carboidrato refinado que, quando dividido no corpo, torna-se meio glicose e meio frutose.
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Vários tipos de edulcorantes são frequentemente substituídos por açúcar, que contém 40 calorias por colher de sopa, geralmente na esperança de diminuir a contagem de calorias, controlar o açúcar no sangue ou, em geral, melhorar a saúde.
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Os substitutos do açúcar, um tema controverso, se enquadram em uma das duas categorias: edulcorantes naturais (que incluem álcoois de açúcar como eritritol) e edulcorantes não nutritivos como sucralose (também conhecido como Splenda).
Examinamos profundamente os 12 substitutos do açúcar que provavelmente aparecerão em sua despensa e ordená-los de melhor a pior. No entanto, fale com o seu médico ou nutricionista nutricionista para encontrar um adoçante que melhor se adapte à sua situação de saúde.
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Não incluímos outras formas de extratos de cana-de-açúcar e beterraba açucarada, como açúcar mascavo, açúcares especiais como Turbinado e Demerara, ou açúcares líquidos como melaço, mesmo que alguns desses, como o melaço preto, ofereçam mais vitaminas e minerais do que a maioria dos outros produtos derivados da cana-de-açúcar.
Datas
As datas são bagas de palmeiras que vêm em dois tipos: datas macias e semi-secas. Usar frutas como um substituto de açúcar é uma boa estratégia para reduzir açúcares adicionados porque são açúcares naturais que são acompanhados por fibras dietéticas, compostos fenólicos, vitaminas e minerais.
As datas, especialmente frescas e não secas, também foram encontradas para conter altos níveis de antioxidantes e têm propriedades antimutagênicas, o que significa que eles podem potencialmente minimizar o risco de câncer e doenças cardiovasculares, de acordo com o Emirates Journal of Food and Agriculture.
Com um índice glicêmico de 42, a fruta pode ser usada para adoçar produtos cozidos e smoothies - mas note que um pouco pode percorrer um longo caminho em termos de doçura, especialmente quando se utilizam datas secas. Além disso, diferentes tipos de datas são tamanhos diferentes e, portanto, a contagem de calorias por data será maior a maior e, em alguns casos, mais densa a data. Por exemplo, as datas do Medjool são muitas vezes maiores que a data mais comum de Deglet Noor e, portanto, têm mais calorias.
Calorias: 20 por data (7. 1g)
Sementes de bordo
O xarope de bordo vem da fervura da seiva das árvores de bordo.A cor do xarope é resultado de quando a seiva foi aproveitada na estação; A febre de bordo do início da estação produz xarope leve e mais tarde na estação, xarope mais escuro.
O governo especifica que o xarope de bordo deve conter pelo menos 65. 5 por cento de açúcar entre seus outros ingredientes, como os ácidos e sais, para ser autenticamente considerado xarope de bordo, mas muitos produtos de xarope de bordo nas lojas de hoje são misturados com xarope de milho e / ou xarope de cana, porque o próprio xarope de bordo é caro. Seu índice glicêmico é 54, e contém níveis mais elevados de minerais e menos calorias que o mel.
Calorias: 52 por tbsp
Mel
Derivado das abelhas do néctar criam em seus favos de mel, é preciso uma quantidade extraordinária de abelhas para criar o suficiente de mel para os humanos usarem. Os açúcares no mel são 40 por cento de frutose, 35 por cento de glicose e dois por cento de sacarose. Enquanto o mel pode ser usado no cozimento, não deve substituir o açúcar 1: 1 e o líquido na receita deve ser ajustado devido ao teor de água no mel. O mel também tem um sabor mais pronunciado do que o açúcar.
Embora a cultura popular pareça acreditar que o mel é melhor do que o açúcar, é uma comparação bastante próxima devido à sua composição, de acordo com um artigo do Huffington Post. Na verdade, o GI é 61, enquanto o açúcar na mesa é de 58, mas pode oferecer alguns minerais extras, como o zinco e o selênio.
Calorias: 64 por tbsp
Açúcar de palma de coco
O açúcar de palma de coco vem da seiva de um coqueiro. Tem gosto e textura semelhantes ao açúcar mascavo. Muitos acreditam que é uma melhor opção de edulcorante devido ao baixo índice glicêmico. No entanto, de acordo com a American Diabetes Association, não deve ser tratado de forma diferente do açúcar, pois tem um perfil semelhante, oferecendo sobre o equivalente em calorias e carboidratos.
O índice glicêmico para o açúcar de coco é de 35, pois é principalmente sacarose com pequenas quantidades de frutose e glicose, bem como inulina (uma fibra que atua como prebiótica), nutrientes e antioxidantes.
Calorias: 45 por tbsp
Néctar de Agave
O néctar de agave vem do agave da planta suculenta, que vem do México. O suco é extraído, filtrado, aquecido e depois hidrolisado em xarope, um processo semelhante ao quanto o xarope de milho com alto teor de frutose é fabricado. O néctar Agave é de 90% de frutose, enquanto que o xarope de milho rico em frutose é 55% de frutose.
O nectar de agave é freqüentemente usado como substituto do mel para veganos; no entanto, é muito mais doce do que o mel, no entanto, como o açúcar na palma de coco, o GI é mais baixo, aos 15 anos. Uma vez que tem um sabor muito doce, geralmente é usado de maneira alguma, e é por isso que alguns afirmam que é mais saudável. No entanto, porque ainda contém um alto nível de frutose, o nível de saúde a longo prazo é discutível.
Calorias: 60 por tbsp
Stevia (Pure Via)
sacarose, mas pode ser amargo com um sabor residual adstringente ou metálico. É um adoçante mais novo nos Estados Unidos, mas tem sido usado em outros países, como a Venezuela, o Brasil e a Colômbia, há mais de mil anos.
A Stevia tinha sido banida nos Estados Unidos até 1995, quando a FDA a aprovou como suplemento dietético. Houve algumas evidências de que a stevia pode ser mutagênica em bactérias e ratos, mas foi reconhecida como segura devido ao tempo que os humanos têm usado.
Um artigo na revista Industrial Cultures and Products afirma que estudos sobre a toxicologia da stevia demonstraram que a stevia não apresenta riscos nos seres humanos quando consumida como adoçante. Stevia pode até ajudar a baixar a pressão arterial naqueles que têm hipertensão. O índice glicêmico da estevia é 0.
Calorias: 0
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Um dos problemas que surgem a partir de álcoois de açúcar vem de um dos seus profissionais, a digestão lenta, o que significa que eles se movem mais devagar através do intestino, possivelmente causando problemas abdominais como diarréia, dor abdominal e gás. O índice glicêmico para álcoois de açúcar é muito menor do que outros (por exemplo, xilitol é de 7).
Calorias em xilitol: 30 por colher de sopa; Calorias em eritritol: 2. 4 por colher de sopa; Calorias em sorbitol: 36 por tbsp
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Getty Images - Xarope de arroz integral Crédito da foto: Getty Images
Xarope de arroz integral
O xarope de arroz marrom é um líquido viscoso derivado do arroz integral tratado com enzimas para quebrar os amidos, e, embora não seja tão doce quanto o açúcar branco, tem um sabor ligeiro de manteiga, bem como para alguns tipos de assar.
A FDA aumentou o seu teste de arsênico nos produtos de arroz desde 2011, mas ainda não divulgou uma avaliação de risco abrangente, mas o Consumer Reports recomenda limitar o consumo, especialmente para crianças menores de 12 meses.
Calorias: 75 por tbsp (na marca Lundberg)
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Getty Images - Jarabe de milho de alta frutose Crédito da foto: Getty Images
Xarope de milho com alto teor de frutose
Os xaropes de milho são um subproduto da produção de amido de milho são freqüentemente usados em produtos para reduzir o custo de fabricação. Enquanto o xarope de milho é essencialmente 100 por cento de glicose, o xarope de milho rico em frutose pode ser de cerca de 40 a 90 por cento de frutose e, por ser um edulcorante sinteticamente produzido, um monossacarídeo, os níveis de frutose podem ser muito altos, em vez de uma combinação tanto de frutose quanto de glicose, como a sacarose.
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Existem opiniões controversas sobre seus afetos na saúde, embora seja considerado seguro para mulheres grávidas e lactantes. De acordo com um estudo de 2013 publicado no Journal of Toxicology and Environmental Health, ele realmente se metaboliza quando ingerido e pode afetar negativamente bactérias intestinais, impactar as respostas de insulina do corpo e seus componentes quebrados podem ser alterados por genes.
Apesar das controvérsias, não é reconhecido no organismo como um hidrato de carbono e, portanto, foi considerado apropriado para pacientes com diabetes. O índice glicêmico da sucralose é 0.
Calorias: Menos de 5 por pacote de Splenda (1 grama)
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Getty Images - Saccharin Crédito da foto: Getty Images
Sacarina (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Um dos cinco edulcorantes não nutritivos aprovados pela FDA para uso nos EUA, a sacarina foi descobriu acidentalmente quando um cientista teve algum resíduo nas mãos do laboratório quando ele fez rolos de jantar que resultou extra doce.
A sacarina é 500 vezes mais doce do que a sacarose. É usado agora em muitos alimentos cozidos e processados, embora uma das desvantagens da sacarina para alguns seja seu sabor. Também houve controvérsia sobre a segurança após algumas pesquisas em ratos, incluindo uma proibição proposta pela FDA em 1977.
Em vez disso, existe um requisito de rótulo de advertência em itens que contêm sacarina. Pode causar câncer, mas parece ser um dos mais fracos carcinógenos conhecidos. Levaria 800 soros de doce onças adoçados com sacarina para atingir um nível de carcinogênese. Não há provas suficientes para causar despertar sobre o consumo de sacarina até à data. O índice glicêmico da sacarina é 0.
Calorias: Menos de 4 por pacote de Sweet'N Low (1 grama)
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Getty Images - Aspartame Crédito da foto: Getty Images
Aspartame (Igual, NutraSweet, Sugar Twin)
Outro dos edulcorantes não nutritivos aprovados pela FDA, é um dos mais controversos artificiais Adoçantes e ainda os mais populares.
O aspartame é principalmente encontrado em refrigerantes e é 180 vezes mais doce do que a sacarose. Não provoca a mesma resposta de insulina que o açúcar normal ocorre no pâncreas. Embora haja controvérsia sobre a segurança dos edulcorantes não nutritivos na dieta humana, parece que uma parcela da população que consome aspartame tem dificuldade em digerir os produtos de degradação desse edulcorante, relatando dores de cabeça, tonturas, mudanças de humor e náuseas. O aspartame também tem sido associado a alguns tipos de câncer em alguns estudos de ratos.
Um estudo na revista Research in Nursing & Health descobriu que os participantes de uma dieta de alto aspartame em comparação com aqueles com dieta com baixo aspartame obtiveram resultados mais baixos em testes de orientação espacial e foram mais irritados e deprimidos; portanto, pode haver alguns efeitos neurocomportamentais do consumo de aspartame, como outros estudos demonstraram. Independentemente da controvérsia sobre alguns efeitos colaterais e o potencial como cancerígeno, indivíduos com fenilcetonúria não devem consumir aspartame. O índice glicêmico do aspartame é 0.
Calorias: 4 por grama
Nota: 15 gramas são iguais a uma colher de sopa
