Apenas o pensamento de tentar viver uma vida saudável pode ser assustador. O que geralmente vem à mente é passar uma quantidade ridícula de horas na academia, cortando todos os alimentos agradáveis da sua dieta até que restem apenas folhas verdes e fazendo tantas consultas médicas que não há tempo para fazer outra coisa.
Na realidade, porém, nenhuma dessas coisas é realmente necessária para melhorar sua saúde. Você pode ir à academia apenas algumas vezes por semana, equilibrar seus jantares de bife com pequenos-almoços saudáveis e visitar o médico apenas algumas vezes por ano, e se sentirá melhor fisicamente, mentalmente e emocionalmente. Continue lendo para descobrir algumas das melhores (e mais fáceis) maneiras de ser um homem mais saudável.
1 Coma mais nozes.
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Nozes não são apenas deliciosas. Eles também são úteis quando se trata de sua saúde cardíaca. Um estudo de 2019 publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que, quando os indivíduos adicionavam nozes a uma dieta com baixo teor de gordura, eles conseguiam abaixar a pressão arterial. E a pressão arterial baixa está associada a um risco reduzido de doença cardiovascular.
2 Faça novos amigos.
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Ter muitos amigos pode ser a chave da longevidade. Um estudo de 2005 publicado no Journal of Epidemiology and Community Health descobriu que, entre 1.477 indivíduos, as pessoas com mais amigos viviam em média 22% mais do que as pessoas com menos amigos.
3 Peça ao seu médico um teste de eletrocardiograma.
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É quando você é jovem e está no auge que deve começar a obter ECGs. Isso fornece uma linha de base saudável que seu médico pode usar para comparar futuros resultados de eletrocardiograma.
4 Pare de ir de carro.
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Economize algum dinheiro, reduza os níveis de estresse induzidos pelo tráfego e viva uma vida mais saudável andando ou andando de bicicleta para trabalhar em vez de dirigir. Um estudo de 2014 publicado no British Medical Journal descobriu que homens que se deslocavam ativamente tinham pontuações de IMC em média 1 ponto mais baixos do que aqueles que passivamente passavam, o que se traduz em uma diferença de quase sete quilos.
5 Monitore sua ingestão de ibuprofeno.
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Embora os analgésicos vendidos sem receita, conhecidos como anti-inflamatórios não esteroidais ou AINEs, atendam a seu objetivo quando você está com dor, eles devem ser usados apenas com moderação. De acordo com a National Kidney Foundation, de 3 a 5% dos novos casos crônicos de insuficiência renal a cada ano são causados pelo uso excessivo desses medicamentos, pois podem danificar o tecido renal e limitar o fluxo sanguíneo.
6 E lave o ibuprofeno com cafeína.
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Quando você precisar tomar um analgésico, faça-o com café. O ibuprofeno tomado com uma bebida com cafeína pode aliviar dores de cabeça e outras dores com mais eficácia do que o ibuprofeno tomado com água, de acordo com uma análise de pesquisa de 2015 publicada no Cochrane Database of Systematic Reviews .
7 Seja mais otimista!
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Vários estudos descobriram que as pessoas tendem a lidar com o estresse de forma mais eficaz se puderem acreditar que as coisas estão melhorando e manter uma atitude positiva. Seguir esse conselho antiquado para sempre olhar para o lado positivo da vida pode ser suficiente para aliviar sua ansiedade e viver uma vida longa e feliz.
8 Reduza a ingestão de carne vermelha.
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Guarde a sua laje favorita de bife para uma ocasião especial. Pesquisas frequentemente referenciadas publicadas na revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology em 1997 descobriram que homens saudáveis produziam 60% mais agentes de coagulação perigosos depois de comerem refeições com alto teor de gordura, carregadas de carne e laticínios.
9 Mantenha um casamento feliz.
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Se você está brigando frequentemente com alguém importante, é de seu interesse - tanto da perspectiva da saúde mental quanto da física - consertar seu relacionamento ou seguir em frente. Um estudo de 2005 publicado no Archives of General Psychiatry descobriu que indivíduos em casamentos infelizes tinham tempos de cura mais longos do que aqueles que estavam satisfeitos.
10 E faça algo todos os dias que faça seu cônjuge sorrir.
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Um estudo de 2019 publicado na revista Psychological Science descobriu que, durante um período de oito anos, indivíduos com parceiros felizes eram menos propensos a morrer do que aqueles com cônjuges tristes. Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque, quando as pessoas estão tristes, sua dieta e exercícios tendem a cair no esquecimento - e quando o parceiro de uma pessoa não é saudável, tende a ter um efeito sobre elas também.
11 Voluntário.
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Ser altruísta pode beneficiá-lo tanto quanto beneficia as pessoas ou causas que você está ajudando. Um estudo de 2012 publicado na revista Health Psychology descobriu que, enquanto 4, 3% das pessoas que não se voluntariaram foram mortas até o final do período de pesquisa de 55 anos - apenas 1, 6% das pessoas que se voluntariaram por razões altruístas foram.
12 Diminua a respiração quando sentir o batimento cardíaco acelerando.
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Embora os ataques de pânico possam fazer com que uma pessoa sinta que está perdendo o controle, existe uma maneira de combatê-la. Para manter a homeostase quando ocorrer um ataque de pânico, simplesmente respire pelo nariz enquanto aperta uma narina. Isso permitirá que você respire mais devagar, pois não consegue inalar o ar ao mesmo tempo por uma narina, como pode pela boca.
13 Lave sua fronha semanalmente.
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Uma pesquisa realizada pela Amerisleep em 2018 analisou uma fronha de uma semana e descobriu que continha cerca de 3 milhões de unidades de bactérias formadoras de colônias por polegada quadrada - 17.442 vezes mais do que você encontraria em um assento de vaso sanitário. Portanto, se você quiser se manter saudável, faça uma lavagem semanal nessa fronha.
14 Combata o estresse com exercícios em grupo.
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Sentindo-se ansioso ou sobrecarregado? Inscreva-se para uma aula de ginástica. Um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Osteopathic Association descobriu que indivíduos que se exercitaram em grupos conseguiram reduzir seus níveis de estresse em 26%.
15 Programe uma soneca para o seu dia.
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De acordo com especialistas em sono entrevistados pelo Wall Street Journal , se seu objetivo final é o estado de alerta, a duração ideal da soneca é de apenas 20 minutos. No entanto, se o que você deseja é uma função de memória aprimorada, 60 minutos são melhores para a soneca no meio da tarde.
16 Use protetor solar - independentemente da estação.
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Seja um dia frio no meio de dezembro ou um verão escaldante na sexta-feira em agosto, certifique-se de não sair de casa sem protetor solar. Embora os raios UVB que causam queimaduras solares diminuam no inverno, os raios UVA que podem levar a rugas, envelhecimento e até câncer de pele permanecem.
17 Suba as escadas.
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Optar pelas escadas sobre o elevador não é apenas uma decisão sábia para a sua cintura. Um estudo de 2017 publicado na revista Physiology & Behavior descobriu que apenas 10 minutos de atividade nas escadas resultaram em mais um aumento de energia do que 50 miligramas de cafeína, o equivalente a meia xícara de café.
18 Beba suco de cereja antes de dormir.
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Por que suco de cereja? Bem, as cerejas azedas são uma fonte natural de melatonina, um hormônio que auxilia na regulação do ciclo sono-vigília do corpo. Apenas certifique-se de não estocar suco de cereja processado, pois o açúcar adicionado nesta bebida pode mantê-lo acordado, em vez de ajudá-lo a adormecer.
19 E lanche com um pouco de queijo cottage.
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A maioria dos homens já sabe que a proteína é o nutriente perfeito quando se trata de adicionar massa muscular e diminuir a gordura. No entanto, um estudo de 2018 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que, especificamente, comer um lanche com 30 gramas de proteína entre 30 e 60 minutos antes da cama estava associado a uma melhor qualidade muscular e a um metabolismo mais rápido.
20 Coma a comida certa antes de dormir.
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Falando nisso, se você quer uma boa noite de sono, os seguintes alimentos contêm uma fonte natural de melatonina e podem ajudar você a chegar lá, de acordo com a National Sleep Foundation:
- Amêndoas e nozes
- Frutas como framboesas, cerejas azedas, bananas, abacaxis, laranjas, kiwis, ameixas e ameixas
- Chá de camomila, gengibre e hortelã-pimenta (sem cafeína, é claro)
- Um copo de leite quente (sim, é realmente uma coisa!)
21 Pratique o equilíbrio de uma perna de cada vez.
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Use os segundos que você gasta escovando os dentes para trabalhar em seu equilíbrio e agilidade. De acordo com a clínica de Cleveland, tudo o que você precisa fazer é se equilibrar em cada perna por 10 segundos de cada vez, enquanto você limpa o branco perolado.
22 Pule essa viagem para a cama de bronzeamento.
23 Coma muita fibra.
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Preste atenção à sua ingestão diária de fibras. Um estudo de 2009 publicado na revista Nutrition Reviews observa que alguns dos benefícios de uma dieta rica em fibras incluem risco reduzido de diabetes, coração saudável e pressão arterial mais equilibrada.
24 Passe pelo menos duas horas por semana fora.
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Por que duas horas? Essa é a quantidade mínima necessária para o bem-estar físico e mental ideal, de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Scientific Reports . Portanto, se seu cenário natural preferido é o parque ou a praia, gaste pelo menos 120 minutos por semana, aproveitando o que a Mãe Natureza tem a oferecer.
25 Dê a seu cão alguns abraços.
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Para diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame, pegue um cachorro. Sério: um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriu que acariciar um cão quando você está sob estresse pode manter sua pressão arterial baixa.
26 Incorpore pesos à sua rotina de exercícios.
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Os pesos fazem com que seus bíceps pareçam bons - mas também podem proteger seu coração. De fato, um estudo de 2018 da Universidade Estadual de Iowa descobriu que menos de uma hora de levantamento de peso por semana é suficiente para reduzir o risco de um ataque cardíaco ou derrame em 40 a 70%.
27 Beba mais JO.
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HDL é o "bom" colesterol encontrado em suas artérias - em outras palavras, o colesterol que você realmente deseja. Então, como você consegue isso? Bem, um estudo de 2000 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que homens e mulheres saudáveis que bebiam 750 mL - ou três xícaras - de suco de laranja diariamente aumentaram com sucesso o colesterol HDL em 21% e diminuíram a taxa de colesterol LDL-HDL em um média de 16% em um período de quatro semanas.
28 Controle sua ingestão de água.
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Com todas as tarefas tediosas ocupando o seu dia, a última coisa em sua mente é beber água. No entanto, você deseja - não, precisa - beber pelo menos quatro a seis copos de água por dia, de acordo com a Harvard Medical School. Alguns dos efeitos colaterais da desidratação incluem dores de cabeça muito mais frequentes, pele mais flácida e função cerebral diminuída.
29 Comece todas as manhãs com um momento de atenção plena.
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Definir o tom certo para cada dia requer apenas cinco a 10 minutos do seu tempo. Como explica Brittani Persha, LCSW-S, assistente social e proprietária do Brittani Persha Counseling em Houston, Texas, fazer um exercício de atenção plena de cinco a 10 minutos pela manhã "ajuda você a clarear a cabeça e a ser intencional em estar presente."
Headspace e Insight Timer são seus aplicativos preferidos para um pouco de alívio da ansiedade pela manhã.
30 E medite para ter um sono mais repousante.
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É isso mesmo - basta reservar alguns minutos da sua noite para respirar profundamente e praticar a atenção plena, não só para ajudar a combater a insônia, mas também para ajudá-lo a ter um sono mais repousante, de acordo com um estudo de 2015 publicado na revista JAMA Internal Medicine .
No estudo, aqueles que praticavam mindfulness e meditação regularmente descobriram que seu sono era muito mais repousante do que seus colegas que apenas seguiram as "melhores práticas de sono" genéricas. Ao diminuir a velocidade do seu coração com meditação e atenção plena, você está sinalizando para o resto do seu corpo - ou seja, seu cérebro - que está pronto para uma boa noite de sono.
31 Lave as mãos da maneira certa.
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Acredite ou não, existe algo como lavar as mãos da maneira certa. De acordo com o Departamento de Saúde de Minnesota, isso envolve ensaboar as mãos com sabão por pelo menos 20 segundos, de maneira vigorosa o suficiente para remover a sujeira e os detritos. Isso o protegerá melhor das bactérias nocivas com as quais você entra em contato diariamente.
32 Hidrate-se sempre após uma intensa sessão de suor.
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Qualquer homem que já passou por uma pedra nos rins pode atestar o fato de que eles não são divertidos. Felizmente, existem maneiras de impedir que elas aconteçam em primeiro lugar. De acordo com a National Kidney Foundation, a reidratação após atividades particularmente suadas, como uma aula quente de ioga ou uma passagem na sauna, é uma maneira de evitar pedras nos rins.
"A perda de água através da transpiração leva a menos produção de urina", explica a organização. "Quanto mais você transpira, menos urina, o que permite que os minerais causadores de pedras se estabeleçam e se liguem nos rins e no trato urinário".
33 Substitua sua cerveja preferida por um coquetel de baixa caloria.
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No que diz respeito ao álcool, a cerveja é uma das opções mais calóricas e uma das mais pesadas em carboidratos. Como observa o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a porção média de cerveja contém aproximadamente 153 calorias, enquanto você pode desfrutar de um copo de vinho com apenas 75 calorias e um copo de licor por apenas 97.
34 Mantenha informações médicas essenciais à mão.
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Na carteira, mantenha uma lista que inclua sensibilidades ou alergias a medicamentos, todos os medicamentos prescritos e não prescritos que você estiver tomando, o nome e o número de telefone do seu médico de cuidados primários, quaisquer condições médicas para as quais você esteja sendo tratado, seu tipo sanguíneo, e suas informações de contato de emergência. Ter algumas das suas informações médicas mais importantes com você o tempo todo pode ser a diferença entre a vida e a morte em uma situação de emergência grave, especialmente se você se desmaiar ou não conseguir falar.
35 Faça um teste PSA.
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Um teste PSA é o que os médicos usam para rastrear o câncer de próstata. Tanto a American Cancer Society quanto a American Urological Association recomendam fazer esse teste a cada dois anos, com idades entre 50 e 55 anos. Se você é afro-americano ou se tem um histórico familiar de câncer de próstata, inicie esse teste aos 45 anos..
36 Alongar após exercícios extenuantes.
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À medida que envelhecemos, nossos músculos se tornam cada vez menos flexíveis. Após exercícios intensos, principalmente, é importante que você dedique alguns minutos extras para esticar os membros, para que eles não se tensionem e se contraiam. De acordo com a Harvard Medical School, você deve fazer exercícios de flexibilidade pelo menos duas a três vezes por semana. Durante sua rotina, tente atingir cada grupo de tendões musculares: pescoço, ombros, peito, tronco, região lombar, quadris, pernas e tornozelos.
37 Adicione mais músicas otimistas à sua lista de reprodução de exercícios.
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Talvez seja hora de transmitir todas essas músicas descontraídas de exercícios. Um estudo de 2019 da Universidade da Colúmbia Britânica descobriu que, quando os indivíduos eram submetidos a um treinamento de intervalo de sprint, eles o consideravam mais agradável e eficaz quando ouviam música motivacional.
38 Nunca se esqueça de escovar os dentes.
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Ouça o seu dentista quando ele pedir para escovar os dentes duas vezes por dia. Isso não apenas previne cáries e cáries, mas a pesquisa de 2019 publicada na revista Science Advances mostra que ela também destrói bactérias que podem migrar para o cérebro e causar Alzheimer.
39 Pare de enxaguar depois de escovar os dentes.
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Ao escovar, evite enxaguar a boca para se livrar desse resíduo de creme dental. Como o governo de Queensland na Austrália explica em seu site do Departamento de Saúde, essa prática retira a boca e os dentes da camada protetora de flúor fornecida pela pasta de dente, que por sua vez convida as bactérias a entrar.
40 Mergulhe sua escova de dentes em enxaguatório bucal todas as noites.
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De acordo com a Dynamic Dental, uma prática de higiene dental com escritórios em todo o estado de Massachusetts, o uso deste produto antibacteriano como agente desinfetante é uma maneira infalível de impedir a propagação de germes através da escova de dentes, principalmente durante a estação fria e de gripe.
41 Limite a ingestão de refrigerante.
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Além de fornecer mais do que seu quinhão de calorias vazias, os refrigerantes contêm grandes quantidades de frutose, que os pesquisadores descobriram que podem enfraquecer seus ossos e contribuir para a osteoporose.
42 Mantenha lanches saudáveis com você onde quer que você vá.
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Você nunca sabe quando vai acabar em uma situação em que está passando fome e a única coisa disponível são rosquinhas pegajosas e outras guloseimas. Uma maneira de evitar sucumbir a essas ofertas açucaradas é fazer lanches saudáveis com você. Recomendamos manter, no mínimo, um saco de nozes, uma barra de proteínas ou um pedaço de fruta em sua pessoa a qualquer momento.
43 Dilua seu suco.
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Você não precisa desistir de seus sucos de frutas favoritos apenas para ser saudável. Em vez disso, você pode reduzir pela metade o número de calorias que está consumindo apenas diluindo sua bebida com água. É o mesmo sabor com metade do açúcar!
44 Coma mais manteiga de amendoim.
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A manteiga de amendoim contém ampla gordura monossaturada, que uma pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan mostrou que pode reduzir o risco de doença cardíaca. Além disso, é recheio, o que significa que você pode dar um tapa em uma torrada para um lanche da tarde saciante.
45 Pare de pular o café da manhã.
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O café da manhã é uma das refeições mais importantes quando se trata de perder peso e mantê-lo. Um relatório de 2002 publicado na revista Obesity Research observou que, entre quase 3.000 indivíduos que foram capazes de perder pelo menos 30 quilos e mantê-lo por pelo menos um ano, 78% relataram tomar café da manhã todos os dias.
46 Mantenha um diário de alimentos.
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Embora tedioso, manter um diário de alimentos, especialmente no início de uma jornada de perda de peso, pode ser extremamente benéfico a longo prazo. Um estudo de 2008 da Kaiser Permanente chegou a constatar que, quando as pessoas escreviam o que comiam, perdiam o dobro do peso daqueles que não mantinham registros.
47 Aguarde 20 minutos antes de voltar por segundos.
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Antes de voltar para a cozinha para fazer um lanche após o jantar, aguarde 20 minutos para digerir. É o tempo que leva para o seu corpo perceber que está cheio, de acordo com a Harvard Medical School.
48 Peça uma caixa para viagem antes de começar a comer.
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As porções de restaurantes, especialmente nos Estados Unidos, tornaram-se notoriamente maiores do que precisam. Portanto, você deve criar o hábito de colocar metade da sua refeição em uma caixa antes de começar a cavar. Isso garante que você não coma demais apenas porque há comida no prato, além de economizar dinheiro ao transformar uma refeição em dois!
49 Farra mentalmente antes de fazer isso de verdade.
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Isso pode parecer estranho, mas ouça-nos: um estudo de 2010 publicado na revista Science descobriu que as pessoas que se imaginavam comendo sua cobiçada comida de fraude subseqüentemente comiam menos do que aquelas que não tiveram tempo para imaginá-la. A imaginação é uma coisa poderosa!
50 Mantenha seus jantares leves.
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Você só vai se pesar - literalmente - comendo um jantar pesado de bife e batatas antes de dormir. Afinal, a última coisa que seu corpo quer fazer enquanto dorme é digerir alimentos.
51 Mantenha seu colesterol à distância.
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Como os homens tendem a ter níveis mais altos de colesterol em seus corpos, eles também tendem a ter um risco maior de desenvolver doença arterial coronariana, uma doença cardíaca que ocorre quando as artérias coronárias se estreitam ou bloqueiam. Para garantir que seus níveis de colesterol permaneçam saudáveis, tente reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta, perder excesso de peso, exercitar-se com frequência e reduzir o hábito de fumar (se você tiver um), pois o cigarro reduz a quantidade de boa colesterol no seu corpo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
52 Faça pausas frequentes ao sentar.
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Passar longos períodos de tempo sentado pode ser incrivelmente prejudicial para todos os aspectos da sua saúde geral. Desde a perda de fluxo sanguíneo até as extremidades, que podem causar coágulos sanguíneos e o abdômen compactado, o que pode levar a problemas digestivos, existem inúmeros riscos à saúde que podem ser evitados simplesmente levando alguns minutos para caminhar fora ou até mesmo pelo escritório.
53 Teste sua função pulmonar com uma vela.
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Aqui está um truque antigo para testar sua função pulmonar: segure uma vela acesa a 15 cm do rosto, abra bem a boca e respire fundo. Tente soprar a vela sem franzir os lábios. Se você conseguir apagar a chama, é provável que seus pulmões estejam funcionando normalmente.
54 Faça uma verificação do intestino.
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Um estudo de 2018 publicado no European Journal of Heart Failure descobriu que a "obesidade central" (mais conhecida como barriga) aumenta o risco de doença cardíaca. Para verificar sua barriga, use uma fita métrica para fazer uma leitura na cintura no ponto médio entre a costela inferior e o osso do quadril. Meça os quadris no ponto mais largo. Divida o tamanho da sua cintura pelo tamanho do quadril e você terá a sua relação cintura-quadril. Se essa proporção for 0, 90 ou menos e sua cintura for inferior a 40 polegadas, você acabou de eliminar um fator de risco importante para doenças cardíacas.
55 Verifique sua audição.
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Em uma sala silenciosa, estenda o braço para o lado e esfregue levemente o polegar e o indicador. Mova lentamente os dedos friccionados em direção a uma orelha, anotando a que distância estão quando o som se torna audível. Repita do outro lado. Com menos de 60 anos, uma pessoa com audição normal deve ser capaz de captar o som entre 15 e 30 cm. Se você tem menos de 60 anos e está lutando para concluir este teste, talvez seja hora de procurar um profissional médico, de acordo com o livro de 2008 Live Now Age Later de Isadore Rosenfeld, MD.
56 Descubra sua verdadeira idade.
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Esse teste de elasticidade da pele medirá sua idade funcional (quantos anos seu corpo age), em oposição à sua cronológica: aperte a pele na parte de trás da mão entre o polegar e o indicador por cinco segundos e depois quanto tempo leva para achatar completamente. Para pessoas com até 50 anos de idade, a pele deve voltar em cerca de 5 segundos; até 60 anos, 10 a 15 segundos; e até 70, 35 a 55 segundos.
57 Coma suas refeições em casa.
58 Verifique sua visão para reduzir a fadiga ocular.
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Se você tem mais de 40 anos e sofre de dores de cabeça ou cansaço visual durante a leitura, pode ter presbiopia: a perda da capacidade de se concentrar muito nas coisas de perto. Para saber se sim, abra uma lista telefônica e escolha alguns números. (Se você normalmente usa óculos, mantenha-os.) Afaste o livro até poder se concentrar nos números. Se você precisar estender os braços completamente ou dobrá-los apenas um pouco para ver com clareza, provavelmente estará pronto para óculos ou bifocais. Se for esse o caso, consulte um oftalmologista ou oftalmologista para um teste mais preciso.
59 Encontre maneiras de reduzir o estresse.
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Se tivéssemos que dar apenas um conselho de saúde aos homens, seria "eliminar o estresse em sua vida". O estresse crônico nos homens tem sido associado a tudo, desde alergias a doenças cardíacas. Especialistas do Instituto Americano de Estresse dizem que até 90% das visitas a médicos podem ser por distúrbios relacionados ao estresse. Portanto, para combater esse sério risco à saúde, comece a encontrar maneiras de reduzir ativamente o estresse, passando mais tempo com amigos e familiares e reduzindo a ingestão de cafeína.
60 Pule a segunda xícara de café.
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A cafeína em duas xícaras adiciona 16 batimentos por minuto à sua frequência cardíaca e deixa você mais irritado e ansioso, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Psychopharmacology . Se você estiver consumindo mais de 400 miligramas por dia (cerca de quatro xícaras de café), é provável que sua irritabilidade seja testada.
61 Durma nu.
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Segundo a Sleep Help, dormir nu pode melhorar sua capacidade de ter um sono reparador e, em geral, sua saúde geral. Isso ocorre porque quando você dorme nu, a produção de melatonina do seu corpo, que faz você dormir e diminui a temperatura do corpo, não é prejudicada pela presença de camadas de roupas. Além disso, além de garantir que você tenha um sono realmente reparador, manter a calma durante a noite reduz o nível de cortisol no corpo, um hormônio do estresse que pode levar a excessos, diabetes e inflamações causadoras de doenças.
62 Tente kur para manter um sono reparador.
63 Durma mais uma hora.
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Ele fornece a energia equivalente a 2 xícaras de café, mas somente se você for dormir mais cedo que o normal. Dormir mais tarde não funciona porque perturba o seu ritmo circadiano, fazendo com que você se sinta um pouco tonto e desconfortável pelo resto do dia, diz Rachel Salas, professora associada de neurologia que estuda distúrbios do sono na Universidade Johns Hopkins.
64 Coma mais ovos.
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Se há um café da manhã que você nunca deve evitar comer mais, são os ovos. Hoje, o alimento básico é carregado com vitamina D, e estudos descobriram que pessoas com quantidades adequadas dessa vitamina em seu sistema têm menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.
65 Teste a viabilidade do seu travesseiro com um sapato.
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Quer testar se seu travesseiro ainda está macio - er, rapé? Tudo que você precisa é de um sapato. Simplesmente dobre o travesseiro ao meio, certificando-se de espremer o ar e coloque o sapato em cima dele (se você estiver preocupado com a transferência de sujeira do sapato, um livro de bolso também será suficiente). Se o travesseiro permanecer dobrado, é hora de comprar um novo; se você voltar com força total, saberá que seu pescoço e suas costas estão em boas mãos.
66 Procure ajuda para a apneia do sono.
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E, como seu corpo não consegue obter a quantidade adequada de olhos fechados por noite, é mais provável que você tenha pressão alta, doenças cardíacas e problemas no fígado. Portanto, por uma questão de saúde, procure ajuda médica para curar a apneia do sono - sua saúde depende disso.
67 Combata sua insônia.
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Se atualmente você está combatendo a insônia (e parece uma batalha perdida), pode ser necessário empregar táticas mais inteligentes para obter o sono precioso necessário, de acordo com a National Sleep Foundation. Por um lado, você deve encontrar uma maneira de relaxar 30 minutos antes de sua cabeça bater no travesseiro. Esse período de relaxamento pode incluir qualquer coisa, desde ler a ouvir músicas calmas - embora não deva envolver dispositivos eletrônicos, pois eles apenas inspiram sua mente a ficar acordada.
No entanto, se você relaxou por 30 minutos e ainda não consegue encontrar o ponto ideal para dormir, os especialistas da National Sleep Foundation sugerem que você se levante da cama e retome suas atividades relaxantes em outra parte da sua casa. "Deitar na cama acordado pode criar um vínculo prejudicial entre seu ambiente de sono e a vigília. Em vez disso, você quer que sua cama evoque apenas pensamentos e sentimentos sonolentos", observam eles.
68 Coma uma dieta hipocalórica.
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Um estudo de 2017 publicado no The Journals of Gerontology descobriu que os participantes que seguiram uma dieta hipocalórica por dois anos com apenas 0, 11 anos a cada ano no estudo, enquanto seus colegas que seguiram uma dieta normal com 0, 71 anos por ano, demonstrando assim o poder de uma dieta restrita no processo de envelhecimento.
69 Mantenha a TV no mínimo.
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Sua afinidade por repescagens noturnas da ESPN pode ser prejudicial à sua saúde, de acordo com uma pesquisa de 2012 publicada no British Journal of Sports Medicine. É isso mesmo - todas as horas de televisão que você assiste após os 25 anos reduzem sua vida útil em aproximadamente 22 minutos. Além disso, os pesquisadores descobriram que as pessoas que passavam em média seis horas por dia conectadas à televisão morriam quase cinco anos antes daquelas que não assistiam à televisão.
70 Coma mais melancia para proteger sua próstata.
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Assim como os tomates, a melancia contém licopeno, um fitoquímico que pode reduzir o risco de câncer de próstata, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Instituto Nacional do Câncer. Depois de pesquisar décadas de pesquisas sobre a associação entre alimentos ricos em licopeno e o risco de câncer de próstata, os pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer foram capazes de dizer definitivamente que 95% das pesquisas apontam para a mesma conclusão - que consumir licopeno de maneira consistente base pode ajudar a prevenir o câncer de próstata. (Curiosidade: uma única fatia de melancia de 2, 5 cm tem tanto licopeno quanto quatro tomates).
71 Corte o bacon.
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Embora carnes processadas como salsicha e bacon sejam formas decididamente deliciosas de adicionar proteínas à sua dieta, um estudo de 2013 publicado na revista BMC Medicine concluiu que as carnes processadas estão ligadas a um maior risco de doenças cardíacas e câncer. Portanto, como qualquer outra coisa, é melhor consumir essas carnes processadas com moderação.
72 Coma mais peixe.
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Duas porções por semana de peixe rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum voador, podem ter um efeito positivo na saúde do seu coração, de acordo com a American Heart Association. Ao "diminuir o risco de ritmos cardíacos anormais que podem levar à morte súbita, diminuir os níveis de triglicerídeos e retardar o crescimento de depósitos de gordura que entopem as artérias", os peixes podem realmente ajudar a proteger seu relógio a longo prazo.
73 Coma mirtilos para proteger sua ereção.
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A cápsula de potência azul original da Mãe Natureza é o mirtilo. Eles são embalados com compostos que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação, diz Mary Ellen Camire, Ph.D., professor de ciência de alimentos da Universidade do Maine. Além disso, "eles são carregados com fibra solúvel, o que ajuda a empurrar o excesso de colesterol pelo sistema digestivo antes que ele possa ser decomposto, absorvido e depositado ao longo das paredes das artérias", explica ela. Menor colesterol e melhor fluxo sanguíneo significam mais sangue para o pênis para garantir potência e desempenho máximos à medida que envelhecemos. Coma mirtilos frescos ou em um smoothie pelo menos três vezes por semana.
74 Coma um ou dois coquetéis por dia.
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De acordo com a citada pesquisa de 2001 publicada no Post Graduate Medical Journal , tomar uma a duas doses por dia pode evitar doenças cardíacas de duas maneiras: primeiro, aumentando modestamente os níveis sanguíneos de HDL, o colesterol que limpa as artérias dos depósitos de gordura; e segundo, produzindo plaquetas, ou células formadoras de coágulos, com menor probabilidade de se unir e obstruir o fluxo sanguíneo. Resultados de mais de 30 estudos de longo prazo sugerem que aqueles que bebem dentro desse intervalo reduzem o risco de ataque cardíaco em 25 a 40% quando comparados com os que não bebem.
75 Consuma mais nozes.
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Um estudo de 2019 publicado na Circulation Research , uma revista da American Heart Association, revela que pessoas que sofrem de diabetes tipo 2 que comem cinco porções de nozes por semana diminuíram o risco de doenças cardiovasculares em pelo menos 17%. Comer nozes ricas em vitamina E também pode prevenir doenças cardíacas em pessoas sem diabetes.
76 Torne-se um iogue.
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Cavalheiro, é hora de sair de seus tapetes de ioga. Isso mesmo - de acordo com a American Osteopathic Association, ir a uma aula de yoga algumas vezes por semana traz benefícios mentais e físicos à saúde, que variam de respiração melhorada, cardio-saúde e metabolismo equilibrado a maior autoconsciência e melhor gerenciamento do estresse.
77 Escolha a pipoca certa.
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A pipoca de microondas com pouca gordura tem dois terços a menos de calorias do que a variedade comum. Não apenas isso, mas de acordo com um estudo de 2012 publicado no Nutrition Journal , essa alternativa mais saudável para lanches provou ser mais saciante quando comparada à alternativa mais saudável para lanches de batatas fritas. Então, resumindo, você não apenas se sentirá mais satisfeito depois de terminar sua sacola de pipoca com baixo teor de gordura, mas também economizará calorias e gorduras a longo prazo - tudo sem querer tentar mais um lanche depois de você ' abaixei a bolsa.
78 Beba leite desnatado para evitar osteoporose.
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Para evitar a osteoporose, tome pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia. Essa quantidade de cálcio, de acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Calcified Tissue International , pode ajudar a impedir ativamente que a osteoporose se estabeleça cedo. Um copo de 30 ml de leite desnatado fornece cerca de 300 miligramas.
Tome vitamina C duas vezes por dia.
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Tome duas pílulas de 500 miligramas de vitamina C - uma de manhã e outra no jantar. Isso pode fornecer mais proteção contra câncer e doenças cardíacas do que uma única dose grande, porque a vitamina passa pelo seu corpo dentro de 12 horas após a ingestão. Portanto, embora uma dose única tomada no café da manhã mantenha o nível de vitamina C do seu corpo elevado até a hora do jantar, duas doses menores tomadas em extremos opostos do dia devem manter o nível elevado - e fornecer benefícios para combater doenças - o tempo todo, de acordo com um estudo de 2010 publicado na revista Health.
80 Faça flexões para aliviar dores nas costas.
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Uma grande porcentagem de problemas na região lombar pode ser evitada através da construção dos músculos abdominais. "Os músculos ao redor da coluna e do abdômen contribuem para a saúde da região lombar. Músculos abdominais fracos ou fracos podem causar dores na região lombar, incentivando uma postura inclinada para a frente", disse Ronald B. Tolchin, DO, da Baptist Health South Florida, ao ShareCare.. "Os abdominais trabalham em conjunto com os músculos das costas ao dobrar, endireitar ou levantar. É por isso que os músculos abdominais fracos, danificados ou separados podem ser associados à dor lombar."
81 Coma mais alho.
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Uma dieta rica em alho torna sua aorta mais flexível e pode aumentar a circulação. De fato, um dente de alho fresco todos os dias pode diminuir o colesterol total em quase 10%, de acordo com um estudo de 2005 publicado na revista American Family Physician .
O alho também possui poderosas propriedades antivirais que combatem a infecção. Apenas alguns dentes de alho, misturados aos alimentos, irão impulsionar seu sistema imunológico e melhorar suas chances de combater um resfriado ou gripe.
82 Encomende o vermelho chileno.
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Para reduzir o risco de câncer, beba vinho tinto do Chile. Comparado com o Cabernet Sauvignon da França, o Cabernet chileno contém 38% mais flavonóis, antioxidantes que saqueiam os radicais livres causadores de câncer.
83 Tome o seu suplemento de vitamina E com leite integral.
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O nutriente, que ajuda a proteger contra doenças cardíacas, é solúvel em gordura. Você melhorará a absorção se a tomar com uma bebida que contenha um pouco de gordura. (Leite desnatado ou água não serve.)
84 Peça pizza de massa fina.
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Não, você não precisa desistir totalmente da pizza apenas para viver uma vida longa. Pelo contrário, um estudo de 2018 publicado na revista The Lancet descobriu que dietas com pouco carboidrato, que tendem a favorecer proteínas e gorduras, podem contribuir para uma vida útil mais curta. Claro, isso não quer dizer que você deva comer baguetes entre as refeições; mas optar por uma pizza simples e fina é uma ótima maneira de saciar seus desejos de carboidratos e é muito menos calorias do que sua torta típica de massa.
85 Livre-se de soluços com cubos de gelo.
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Esfregue um cubo de gelo no pomo de Adão por um minuto. A frieza interrompe o arco reflexo do cérebro para o diafragma que causa soluços, diz o bioquímico e quiroprático Dr. David Williams.
86 Leia o jornal.
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De acordo com um estudo de 2012 publicado no International Journal of Public Health , aqueles que têm maior exposição às notícias e à mídia em geral também são os comedores mais saudáveis - uma correlação que os pesquisadores não acreditavam ser uma anomalia. Portanto, sintonizar-se diariamente às seis horas da tarde pode ajudá-lo a viver apenas mais alguns anos.
87 Quebre a febre.
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De acordo com a Harvard Medical School, existem várias maneiras de quebrar a febre - desde que a temperatura esteja abaixo dos 40 graus Celsius. (Se estiver acima de 104 graus, procure ajuda médica imediatamente). Para as febres gerenciáveis que você deseja quebrar por conta própria, a Harvard Medical School sugere beber bastante líquido, descansar, tomar ibuprofeno, naproxeno, acetaminofeno ou aspirina e tomar um banho um pouco quente.
88 Incline o espelho retrovisor para cima para salvar suas costas.
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A grande maioria da sua dor lombar é causada por desleixo. Incline um pouco o espelho retrovisor. Dessa forma, você se sente perfeitamente ereto para ver os carros atrás de você. Se você não pode ver os carros, está caindo.
89 Substitua seus tênis de corrida gastos.
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Além de optar por usar sapatos de apoio em geral, a Clínica Mayo sugere jogar seus tênis de corrida a cada 400 a 500 milhas, a fim de garantir que você receba a quantidade certa de apoio e almofada para seus arcos. Se você não jogar fora seus sapatos desgastados, poderá se arriscar a desenvolver fascite plantar, uma inflamação da faixa grossa de tecido que atravessa a parte inferior do pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés.
90 Mastigue chiclete sem açúcar para se livrar da azia.
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Mastigar um chiclete sem açúcar por meia hora após as refeições pode prevenir ou reduzir a azia. Mastigar aumenta o fluxo de saliva, que neutraliza o ácido estomacal e o lava do esôfago, de acordo com a Harvard Medical School.
91 Afaste as aftas com aspirina.
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Fazer 125 miligramas de aspirina diariamente pode reduzir a duração de uma afta de uma média de oito dias para cinco. Quão? A aspirina ajuda a reduzir a inflamação que causa uma afta, de modo que a área cura mais rapidamente, de acordo com a Herpes Viruses Association.
92 Ou use saquinhos de chá para as herpes labial.
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Quando sentir uma afta, segure um saquinho de chá molhado. O tanino do chá atua como adstringente, se livrando da afta e, ao mesmo tempo, aliviando parte da dor associada, diz Alpenglow Dental.
93 E se isso não funcionar, ajude-os a regular com iogurte.
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Procure por iogurtes que contenham culturas ativas - e, de acordo com a Dra. Deborah Gordon, MD, outros alimentos com alto teor de lisina (um aminoácido que provou interromper a produção de novas aftas relacionadas ao herpes), como peixes, frango, carne e queijo também são úteis.
94 Sempre acalme e trate um golpe na região da virilha.
95 Trate adequadamente uma picada de abelha.
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Primeiro, certifique-se de remover o ferrão da abelha da sua pele. Em seguida, reduza a inflamação com gelo, instrui a Academia Americana de Dermatologia. Em seguida, esfregue aspirina ou amaciante de carne no local para quebrar o veneno. Alivie a dor e a coceira enxugando a área com uma pomada pastosa de água e bicarbonato de sódio. Se você descobriu que o inchaço chegou a outras partes do corpo, como o rosto ou o pescoço, vá imediatamente para a sala de emergência, pois pode estar tendo uma reação alérgica à picada de abelha.
96 Seja melhor.
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De acordo com um estudo de 2012 realizado na Faculdade de Medicina Albert Einstein da Universidade de Yeshiva, existe uma correlação cientificamente comprovada entre tratar os outros com bondade e expectativa de vida mais longa. Um pouco de positividade em sua vida pode garantir que você veja seu aniversário de 90 anos.
97 Remova a carteira do bolso de trás.
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Se você estiver com dores nas costas, tente tirar a carteira do bolso de trás. Como aponta um estudo de 2018 publicado na revista Cereus , sentar-se na carteira pode pressionar o nervo ciático, o nervo principal que corre pelas nádegas.
98 Vá ao ginásio para aumentar a capacidade cerebral.
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O exercício não oferece apenas benefícios físicos. Também aumenta o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro, tornando-o mentalmente mais rápido e potencialmente protegendo-o contra a doença de Alzheimer. Um estudo de 2018 publicado na revista Neurology descobriu que indivíduos mais velhos com declínio cognitivo notado que se exercitavam consistentemente por seis meses viram uma mudança significativa em suas habilidades de funcionamento executivo.
99 Pare de cerrar os dentes.
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Apertar os dentes pode contrair os músculos e provocar dor na mandíbula. Para um alívio rápido, Colgate sugere pressionar o punho sob o queixo e tentar abrir a boca, resistindo ao movimento da mandíbula com o punho. Segure por 10 segundos e repita conforme necessário.
100 Beba mais chá verde.
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O chá verde é bom para suas alergias. Como explica um estudo de 2010 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry , um produto químico no chá verde na verdade bloqueia a produção de um composto desencadeador de alergias chamado imunoglobulina E, dando a você a capacidade de interromper suas alergias.
101 Coma espinafre.
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Para garantir que o seu relógio e as regiões inferiores estejam saudáveis nos anos dourados, coma espinafre. Rico em ômega-3 e folato, o espinafre pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, osteoporose e problemas sexuais relacionados à idade. E para obter mais ingredientes para adicionar às suas listas de compras, confira Os 50 melhores alimentos para o seu cérebro.
