No início do século XX, a vida útil média era de 31 anos; hoje, é quase o triplo que, graças ao efeito cumulativo de muitas mudanças na vida, principalmente menores, que a ciência determinou ter um efeito real na longevidade. Quanto mais cedo você começar a aplicar essas dicas, mais cedo poderá começar a planejar o que fará em 50 anos. Então, o que você está esperando? Comece nessas 100 maneiras de viver até 100!
1 Seja melhor.
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Um estudo de 2012 publicado na revista Aging encontrou uma correlação entre otimismo e expectativa de vida mais longa. É isso mesmo: uma atitude positiva em relação à vida pode ser a diferença entre fazer check-out mais cedo e ser o último na festa.
2 Fique por dentro das novidades - talvez não apenas na TV.
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Enquanto estiver sentado no sofá o dia todo, provavelmente não ajudará você a chegar aos 100, apenas acompanhar as notícias. Um estudo de 2011 publicado no International Journal of Public Health constatou que indivíduos que tinham maior exposição à mídia de massa - incluindo notícias de televisão, notícias online, jornais e revistas - eram mais propensos a seguir uma dieta mediterrânea saudável, que, segundo o WebMD, foi associado ao aumento da saúde e longevidade do coração. Portanto, talvez seja hora de começar a pegar um jornal no seu trajeto matinal.
3 Pratique ioga.
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Está bem estabelecido que o yoga é relaxante. Mas acontece que todo esse relaxamento pode ter efeitos cumulativos que desafiam seriamente a idade. De acordo com uma revisão da Vox de mais de 50 estudos, praticar ioga pode melhorar a qualidade de vida de pacientes com diabetes, reduzir o risco de doença cardiovascular e ajudar a gerenciar a pressão alta.
4 Reduza a carne.
Um estudo de 2013 com mais de 70.000 pessoas publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que os vegetarianos têm um risco 12% menor de morte prematura do que os que comem carne. E embora essa correlação possa estar relacionada à dieta, os pesquisadores também observaram que os vegetarianos tendem a ser mais instruídos, menos propensos a beber álcool ou fumar tabaco e mais propensos a fazer exercícios saudáveis do que os não-vegetarianos.
5 Case-se.
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De acordo com um estudo de 2013 publicado na revista Annals of Behavioral Medicine , os baby boomers que permanecem presos são menos propensos a morrer mais cedo do que seus pares solteiros. Os resultados foram baseados em uma pesquisa com 4.800 pessoas nascidas na década de 1940.
6 Durma nu.
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Acredite ou não, dormir no chuveiro pode ajudá-lo a viver mais, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Diabetes . Isso ocorre porque, enquanto dormimos, nosso corpo esfria um pouco, causando a liberação de hormônios reparadores do crescimento. Se você estiver muito quente, você recebe menos desses hormônios. Além disso, ser mais frio reduz o nível de cortisol no corpo, o hormônio do estresse que pode levar a excessos, diabetes e inflamações causadoras de doenças.
7 Ria mais.
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Não só é divertido rir, mas também é bom para você! Um estudo de 2016 publicado na revista Psychosomatic Medicine descobriu que mulheres com um forte senso de humor tinham um risco 73% menor de morte por doenças cardíacas, um risco 81% menor de morte por infecção e um risco 48% menor de morte por todas causas.
8 Coma nozes.
Se você é louco por nozes, está com sorte: um estudo de 2016 publicado na BioMed Central descobriu que as pessoas que comem nozes têm um risco 39 por cento menor de morte prematura do que as que não comem; os comedores de nozes, em particular, têm um risco 45% menor de morrer cedo.
9 Seja consciente.
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Em seu livro The Longevity Project , os autores Howard S. Friedman e Leslie R. Martin escreveram que ser consciente era um dos melhores preditores de uma vida longa. Eles postularam que pessoas que são diligentes e responsáveis podem ter maior probabilidade de adotar comportamentos saudáveis, podem ser menos propensas a doenças e podem ter mais sucesso nos relacionamentos e no local de trabalho do que as que são mais descuidadas.
10 Tente um jejum intermitente.
De acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Rejuvenation Research , pessoas que praticavam jejum intermitente - comendo por seis dias e jejum por um - mostraram um aumento no gene que aumenta a longevidade chamado SIRT 3 após 10 semanas. E antes que você pergunte: Os participantes não seguiram uma dieta particularmente saudável. Dietas de "festa" incluíam coisas como Oreos, bolo e pãezinhos com cream cheese.
11 Mude para o Havaí.
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Um havaiano de 65 anos pode esperar viver mais 16, 2 anos em boa saúde. Isso é comparado aos 10, 6 anos de boa saúde que uma pessoa de 65 anos no Mississippi pode esperar, de acordo com dados de 2013 do Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
12 Levante pesos.
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Em um estudo de 2013 com idosos saudáveis, publicado no Archives of Gerontology and Geriatrics , os pesquisadores descobriram que 32 semanas de treinamento com exercícios focados no equilíbrio e na força muscular das extremidades inferiores (leia-se: treinamento com pesos) ajudaram a melhorar a densidade óssea dos participantes. Segundo os pesquisadores, isso reforça a ideia de que o treinamento com pesos pode ter efeitos positivos no processo de envelhecimento.
13 Abrace o processo de envelhecimento.
Acontece que abraçar sua idade pode ajudá-lo a viver mais tempo. Um estudo de 2002 publicado no Journal of Personality and Social Psychology descobriu que os adultos que desenvolveram atitudes positivas em relação à idade viviam mais de sete anos a mais do que aqueles que tinham sentimentos negativos por isso.
14 Não coma comida para viagem.
Isso pode fazer com que você toque. Um estudo de 2012 publicado na Public Health Nutrition descobriu que as pessoas que cozinham em casa até cinco vezes por semana têm 47% mais chances de continuarem vivas 10 anos depois do que aquelas que não o fizeram.
15 Tome uma posição.
Quer outro motivo para se juntar à mania da mesa? Ficar sentado por menos de três horas por dia pode adicionar dois anos à sua vida, de acordo com uma análise de dados de 2012 publicada no BMJ Open .
16 Desligue a TV.
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De acordo com uma pesquisa de 2012 publicada no British Journal of Sports Medicine , toda hora de TV que você assiste após os 25 anos reduz sua vida útil em cerca de 22 minutos. Os pesquisadores também descobriram que pessoas que passavam em média seis horas por dia assistindo TV morriam quase cinco anos antes do que as pessoas que não assistiam TV.
17 Ande rápido.
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Atenção, caminhantes: seu ritmo pode dizer um pouco sobre sua mortalidade. De acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Mayo Clinic Proceedings , os participantes que andavam em um ritmo mais acelerado (cinco quilômetros por hora ou 100 passos por minuto) viviam mais do que seus colegas mais lentos. Além disso, a correlação existia em todas as categorias de peso - do baixo peso ao obeso mórbido.
18 Considere se tornar um expat.
Durante anos, o Japão teve a maior expectativa de vida do mundo (84, 1 anos em 2016), de acordo com a Organização para Cooperação e Desenvolvimento Econômico. Mas você não precisa se afastar muito para aproveitar os benefícios de viver no exterior: mesmo os canadenses vivem em média três anos a mais do que os americanos (81, 8 anos versus 78, 6 anos, respectivamente).
19 Mude sua altitude.
Um estudo de 2011 publicado no Journal of Epidemiology & Community Health descobriu que os 20 municípios dos EUA com maior expectativa de vida tinham uma altitude média de 5.967 pés acima do nível do mar. Isso acrescentou 1, 2 a 3, 6 anos à vida de um homem, diminuindo o risco de morte por doença cardíaca.
20 Case com alguém mais novo.
Você é tão velho quanto se sente. Deveria ser uma piada, mas pode haver alguma verdade nisso - especialmente se você ouvir Daisy Dunnett, de 100 anos, que diz que deve sua longevidade a ter um marido mais jovem. "Eu realmente acho que estaria morto se não fosse por ele", disse ela ao SWNS.com. "Se você é idoso e está sozinho, é fácil desistir e não se alimentar adequadamente."
21 Não vá para a cama com raiva.
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Em um estudo de 2010 com 1.700 adultos casados publicado na revista PLOS Medicine , pesquisadores da Universidade Brigham Young descobriram que quanto mais brigas havia em um relacionamento, pior a saúde dos parceiros.
22 E se você se divorcia, permaneça social.
Os autores do The Longevity Project descobriram que, em comparação com os homens, as mulheres divorciadas tendem a prosperar, assim como as mulheres solteiras e viúvas. Por quê? "As mulheres puderam confiar em outros amigos, enquanto muitos homens dependiam de suas esposas para suas redes sociais e ficaram arrasadas quando perderam esses laços", disse um dos pesquisadores.
23 Escova e fio dental.
Você tem mais do que cáries se não escovar e usar fio dental com a frequência recomendada pelo dentista. A falta de higiene bucal foi associada à expectativa de vida reduzida, de acordo com os resultados de um estudo de 2013 publicado no Journal of Dental Sciences . Manter uma boca saudável pode diminuir o risco de doenças cardíacas, demência e derrame. Então, talvez seja hora de investir em uma boa escova de dentes elétrica.
24 beba café.
Como uma xícara de café é rica em antioxidantes, ela pode realmente reduzir o risco de diabetes, danos no fígado, vários cânceres e depressão, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Mas não enlouqueça.
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Você vai querer tomar um café, mas definitivamente não muito. Um estudo de longo prazo de 2013 publicado na revista Mayo Clinic Proceedings descobriu que aqueles que bebiam em média mais de quatro xícaras de café por dia tinham um risco 21 por cento maior de morte do que aqueles que consumiam menos que essa quantidade.
26 Continue aprendendo.
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De acordo com um estudo de 2008 da Harvard University publicado na revista Health Affairs , as pessoas que permanecem na escola por pelo menos 12 anos tendem a viver mais do que aquelas que não concluem o ensino médio. A pesquisa envolveu uma análise dos dados do Estudo Nacional de Mortalidade Longitudinal.
Um relatório de 2012 do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde do CDC foi ainda mais longe, descobrindo que aqueles que obtiveram o diploma de bacharel viviam nove anos a mais do que aqueles que apenas concluíram o ensino médio.
27 Parece bom.
Um estudo de 2003 publicado na revista Evolution and Human Behavior encontrou uma associação entre atratividade e longevidade. Os pesquisadores pediram que as pessoas classificassem a atratividade de jovens de 17 anos a partir de fotos tiradas na década de 1920. Aqueles que tiveram uma pontuação mais alta em atratividade viveram mais - até 76, em média - do que seus colegas menos atraentes, que viveram até a idade média de 69 anos.
28 mora em uma cidade.
Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Preventative Medicine constatou que os habitantes urbanos tendem a viver mais e a se manter mais saudáveis do que seus colegas camundongos. Pensa-se que é porque as pessoas que estão na vareta têm taxas mais altas de uso de cigarro, obesidade e condições crônicas de saúde, como diabetes e hipertensão.
29 Lidar com qualquer trauma de infância.
De acordo com um estudo de 2013 publicado no European Journal of Epidemiology , experimentar um incidente traumático quando criança poderia realmente aumentar a probabilidade de você morrer cedo.
30 E reformule-o de uma maneira positiva.
Um estudo de 2013 publicado no jornal PLOS One mostrou que os homens sobreviventes do Holocausto viviam mais do que homens da mesma faixa etária que emigraram para Israel antes do domínio nazista. Os autores do estudo escrevem que esta descoberta contra-intuitiva pode ser uma demonstração de "crescimento pós-traumático", levando esses homens a "maior significado e satisfação em suas vidas posteriores".
31 Encontre sua espiritualidade.
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Em um estudo de 2016 publicado na JAMA Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que as mulheres que frequentavam qualquer tipo de serviço religioso pelo menos uma vez por semana tinham uma chance 33% menor de morrer durante um período de acompanhamento de 16 anos do que suas colegas não religiosas..
32 Nap.
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Um cochilo curto regular reduz drasticamente o risco de morte por doença cardíaca coronária, especialmente para homens que trabalham. Um grande estudo de 2007 com quase 24.000 pessoas ao longo de seis anos publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que ocasionais fraldas tinham uma mortalidade coronariana 12% menor, enquanto aqueles que cochilavam pelo menos três vezes por semana por pelo menos 30 minutos tinham uma mortalidade 37% menor.
33 Coma mirtilos.
Estima-se que mais de cinco milhões de americanos tenham a doença de Alzheimer - um número que deve triplicar até 2050 se não houver avanços médicos significativos, de acordo com a Associação de Alzheimer. Mas eis o seguinte: um estudo de 2010 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que os adultos mais velhos que consumiam suco de mirtilo rico em antioxidantes por apenas 12 semanas obtiveram uma pontuação mais alta nos testes de memória do que aqueles que receberam um placebo.
34 coma menos.
Porções menores e excessos menos freqüentes são apenas duas das razões pelas quais a população de Okinawa, no Japão, tem uma grande concentração de centenários, de acordo com Dan Buettner, autor de As zonas azuis: lugares na terra onde mais pessoas vivem mais e têm vidas mais saudáveis .
35 Corte o açúcar.
A ligação entre o aumento do risco de açúcar e diabetes está lá em cima com "fumar causa câncer de pulmão". Mas uma pesquisa de 2015 da Clínica Mayo descobriu que a adição de frutose na dieta - como açúcar de mesa ou o principal componente do xarope de milho com alto teor de frutose - pode ser a principal causa de diabetes. Portanto, cortar o açúcar sozinho pode reduzir as mortes por essa doença.
36 Obtenha seus ômega-3.
Um estudo de 2013 publicado na revista Annals of Internal Medicine mostrou que as pessoas idosas com os níveis mais altos de ômega-3 no sangue viviam 2, 2 anos a mais (em média) do que aquelas com baixos níveis sanguíneos de ômega-3. Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em peixes, além de alguns vegetais e sementes.
37 Voluntário.
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Os voluntários podem viver mais do que as pessoas que não dedicam seu tempo - e isso é algo apoiado pela ciência. Um estudo de 2012 publicado na revista Health Psychology postulou que as pessoas que retribuem poderiam ser recompensadas com pressão arterial mais baixa e, portanto, uma vida útil mais longa.
38 Pense na morte.
Vários estudos (como esta análise de pesquisa de 2018 publicada no Current Directions in Psychological Science ) mostraram que, quando nos lembramos de nossa própria mortalidade, é mais provável que tomemos melhores decisões sobre nossa própria saúde, como usar protetor solar, fumar menos, e exercitar mais.
39 Diminua a frequência cardíaca em repouso.
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Um estudo de 2018 publicado na revista Heart descobriu que um dos principais preditores de vida longa em homens de meia idade e idosos saudáveis era a frequência cardíaca em repouso - independentemente do nível de condicionamento físico ou de outros comportamentos saudáveis. De acordo com a Harvard Health, você pode reduzir o seu exercitando-se mais, reduzindo o estresse, evitando produtos de tabaco e mantendo um peso saudável.
40 Coma espinafre.
Além de diminuir o risco de derrame e osteoporose, o espinafre também é uma fonte rica de ômega-3 e folato à base de plantas, que ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca, de acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Clinical Nutrition Research . Apontar para uma xícara ou espinafre fresco ou 1/2 xícara cozida por dia.
41 Sempre suba as escadas.
Um estudo de 2010 publicado no European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation calculou que, entre as pessoas com um estilo de vida sedentário, simplesmente subir as escadas era atividade física suficiente para queimar gordura corporal e diminuir a pressão arterial - tanto que reduz o risco de morte precoce. em 15%.
42 Vá devagar com as carnes processadas.
Um estudo de 2013 publicado na revista BMC Medicine vinculou uma dieta rica em carnes processadas - como lingüiça e bacon - a um risco maior de morrer de câncer e doenças cardíacas.
43 Exercite-se 150 minutos por semana.
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Atender ou exceder a recomendação da Organização Mundial da Saúde de 150 minutos de exercício moderado por semana pode adicionar cerca de quatro anos à sua vida, em comparação com nunca se exercitar, de acordo com a American Heart Association.
44 Faça amigos no trabalho.
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Um estudo de 2011 publicado na revista Health Psychology acompanhou 820 adultos por 20 anos e descobriu que aqueles com o maior apoio social de colegas de trabalho viviam mais. As pessoas que se mantiveram sozinhas durante o turno 9-5 tiveram 2, 4 vezes mais chances de morrer durante o período do estudo.
45 Sorria como você está falando sério.
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Para um estudo de 2010 publicado na revista Psychological Science , os pesquisadores examinaram a intensidade do sorriso entre uma série de fotos de jogadores de beisebol da década de 1950. Aqueles que não sorriram em suas fotos viveram uma média de 72, 9 anos, enquanto os maiores fumantes viveram sete anos completos a mais.
46 Lave as mãos.
O simples ato de lavar as mãos pode salvar mais vidas em todo o mundo do que qualquer vacina ou outra intervenção médica, de acordo com o CDC.
47 Executar - com moderação.
De acordo com uma análise de dados de 2012 apresentada na Associação Europeia de Prevenção e Reabilitação Cardiovascular, um hábito moderado de corrida pode adicionar entre cinco e seis anos à sua vida.
Mas antes de se inscrever para o treinamento de ultramaratona, considere a pesquisa de 2015 publicada na revista Mayo Clinic Proceedings . Ele descobriu que as pessoas que correm mais de 32 quilômetros por semana, mais de 12 quilômetros por hora ou mais de cinco vezes por semana, parecem perder esse impulso na longevidade.
48 Coma brócolis.
Um estudo de 2011 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas que ingeriam vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, tendem a possuir a capacidade de viver até 100 anos. Os pesquisadores sugerem que isso pode estar ligado à vitamina C dos vegetais. e contagem de nutrientes.
49 Encontre um motivo para viver.
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Um estudo de 2012 com 1.400 idosos publicado no JAMA Psychiatry descobriu que aqueles que acreditavam estar vivendo por um motivo tinham uma taxa 30 por cento menor de declínio cognitivo do que aqueles que não. A crença pode proteger seu cérebro dos efeitos da doença de Alzheimer.
50 seja rico.
Ter mais dinheiro no banco significa ter uma chance maior de viver até 100, de acordo com um estudo de 2019 publicado no jornal JAMA . Isso ocorre porque um por cento entre nós tem melhor acesso à educação, assistência médica e menor risco de crimes violentos.
51 Pegue um animal de estimação.
Pesquisas mostram que os donos de gatos e cães tendem a viver mais do que seus pares sem animais. Um estudo de 2009 publicado no Jornal de Neurologia Vascular e Intervencionista descobriu que possuir um gato poderia reduzir o risco de ataque cardíaco em quase um terço. Não apenas isso, mas um estudo semelhante de 2017 publicado na revista Scientific Reports descobriu que as pessoas que possuíam cães reduziram seu risco de morte em 11%.
52 Durma o suficiente…
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De acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Sleep Research , dormir menos de seis horas por noite vem com um aumento de 10% no risco de morte. Estudos apontaram sete a oito horas de olhos fechados como o ideal.
53… mas não muito.
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Mas os que dormem longos podem enfrentar um risco 30% maior de morte prematura, de acordo com um estudo de 2010 publicado na revista Sleep .
54 Faça mais sexo.
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Um estudo de 2010 com 1.165 homens de meia idade publicado no American Journal of Cardiology mostrou que fazer sexo uma vez por mês ou menos está associado a um risco 45% maior de doenças cardíacas do que fazer sexo duas a três vezes por semana.
55 Torne-se mais religioso.
De acordo com uma revisão de pesquisa publicada em 2006 no Journal of American Board of Family Medicine , comparecer a serviços religiosos semanais pode adicionar de 1, 8 a 3, 1 anos à sua expectativa de vida.
56 E se você estiver indo à igreja, entre no coro.
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Segundo as conclusões de um estudo de 2013 publicado na revista Frontiers in Psychology , cantar em um coral tem os mesmos benefícios de saúde que o yoga. Eles descobriram que os batimentos cardíacos dos membros do coral começam a se sincronizar, resultando em um efeito calmante sobre a mente e o corpo.
57 Faça alterações saudáveis.
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Um estudo de 2013 da Lancet Oncology demonstrou que fazer mudanças saudáveis na vida está associado a telômeros mais longos, as "tampas" nas extremidades dos cromossomos. Telômeros mais curtos foram vinculados em pesquisas anteriores ao envelhecimento celular, bem como a riscos mais altos de doenças relacionadas à idade. Ajustar seus hábitos diários para que você coma alimentos integrais, se exercite, medite e se incline em seu sistema de apoio pode adicionar anos à sua vida.
58 Espero uma filha se você é homem.
De acordo com um estudo de 2006 de uma população rural polonesa publicada no American Journal of Human Biology , ter filhas pode aumentar a vida útil dos pais. Para cada filha nascida, os pais estudados viveram cerca de 74 semanas a mais.
59 Tire mais férias.
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Uma análise de 2014 do famoso Framingham Heart Study publicado no The Lancet mostrou que quanto mais os homens tiravam férias, mais tempo eles viviam.
60 Tenha dois filhos.
De acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of Epidemiology & Community Health , tornar-se pai ou mãe pode aumentar a longevidade, diminuindo o risco de doenças como câncer e doenças cardíacas. Mas, de acordo com o estudo, esse benefício à saúde não aumentou além de dois filhos.
61 Coma Mediterrâneo.
Um estudo de 2011 publicado na revista Age mostrou que as chances de viver mais aumentaram 20% com a dieta mediterrânea, o que significa alimentos ricos em gorduras saudáveis (como azeite), peixe e produtos frescos.
62 Ciclo.
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Um estudo apresentado no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia em 2013 mostrou que os ciclistas franceses no Tour de France geralmente vivem mais do que seus pares não ciclistas. O estudo incluiu dados de 786 ciclistas franceses que participaram da corrida pelo menos uma vez entre 1947 e 2012.
63 Como você pode!
Um estudo realizado em 2011 com ciclistas de Copenhague, apresentado na Sociedade Europeia de Cardiologia, descobriu que homens que pedalavam mais rápido viviam cerca de cinco anos a mais do que homens que pedalavam mais devagar. O levar para casa? A atividade física é boa, mas a atividade vigorosa é ainda melhor.
64 Dança!
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Pesquisa publicada em 2013 na revista Anthropology & Aging descobriu que as pessoas (em particular, as pessoas mais velhas) podem dançar para melhorar a saúde e a felicidade por causa dos benefícios sociais, mentais e físicos da atividade.
65 Não se aposente.
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O Projeto Longevidade constatou que a maioria dos homens que chegaram à velhice extrema tinha carreiras bem-sucedidas e satisfatórias e continuavam a trabalhar - pelo menos em período parcial - aos 70 anos.
66 Coma mais fibra.
Um estudo de 2011 publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que pessoas que cumpriam as diretrizes alimentares para fibras - 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens - apresentavam menor risco de morrer durante um período de nove anos.
67 Não fique louco com suplementos vitamínicos.
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Embora muitos profissionais de saúde defendam tomar vitaminas para ajudar a prevenir deficiências em nutrientes vitais, uma revisão da Universidade de Copenhague de 2007 de 815 ensaios clínicos publicados no JAMA descobriu que a ingestão de suplementos teve um efeito prejudicial na vida útil.
68 Beba café grego.
Os moradores da ilha grega de Ikaria tendem a viver até os 90 anos de idade ou mais. Um estudo de 2013 com 71 homens e 71 mulheres que moravam em Ikaria, publicado na Vascular Medicine, descobriu que aqueles que bebiam café grego cozido diariamente tinham um melhor funcionamento endotelial do que aqueles que bebiam outros tipos de café.
69 Nade com mais frequência.
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Um estudo de 2003 publicado no International Journal of Aquatic Education and Research mostrou que a natação regular reduz o risco de morte de homens em 50% - em comparação com correr, andar ou ser sedentário.
70 Mantenha sua mente ativa.
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Outro segredo do povo de longa data de Okinawa, no Japão, é manter seu cérebro envolvido ativamente com jogos e estímulo intelectual. Uma pesquisa da WebMD de 2008 descobriu que 89% dos centenários mantêm suas mentes ativas.
71 Viva em um estado azul.
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Os 10 estados dos EUA com maior expectativa de vida também foram confiavelmente democratas nas eleições presidenciais, de acordo com um estudo de 2018 publicado no jornal JAMA .
72 Seja criativo.
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Um estudo de 2012 com veteranos militares dos EUA publicado no Journal of Aging and Health mostrou que aqueles que exibiram mais criatividade reduziram seu risco de mortalidade em 12%.
73 Adicione alguns eventos ao seu calendário social.
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Compromissos sociais freqüentes podem adicionar tanto à sua vida útil quanto cortar o colesterol ou diminuir a pressão arterial. Essa é a conclusão de Thomas Glass, professor associado da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg, que acompanhou as atividades de quase 3.000 pessoas com 65 anos ou mais com mais de 13 anos.
74 Explore um novo território.
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De acordo com um estudo de 2012 publicado pela Cochrane Library, mudar sua rotina e envolver-se frequentemente em atividades desafiadoras e estimulantes intelectualmente pode reduzir o risco de Alzheimer mais tarde na vida.
75 Trabalhe duro.
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Um traço de personalidade trabalhador prolonga a vida em uma média de dois a três anos, de acordo com uma pesquisa citada no The Longevity Project .
76 Coma tomates.
Alimentos ricos em antioxidantes, principalmente frutas e vegetais de cor profunda, podem ajudar a combater o efeito oxidante dos raios UV. Um estudo de 2011 no British Journal of Dermatology descobriu que os participantes que ingeriam cinco colheres de sopa de pasta de tomate (uma forma altamente concentrada de tomate fresco) mostraram diariamente 33% mais proteção contra queimaduras do que um grupo controle.
77 Medite.
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Estudos mostram que a meditação ajuda a melhorar muitos tipos diferentes de condições, incluindo depressão, ansiedade, dor crônica, diabetes e pressão alta, além de melhorar as habilidades de concentração, memória e raciocínio, de acordo com o Instituto EOC.
78 Não trabalhe para um idiota.
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Segundo Gary Namie, Ph.D., fundador do Workplace Bullying Institute, mais e mais pesquisas indicam que ser intimidado e excessivamente estressado no trabalho pode levar a sérias conseqüências para a saúde. Procure apoio de sua família e aconselhamento de um médico sobre quando é hora de jogar a toalha. "Ninguém merece uma doença cardiovascular por um salário", diz Namie. "Não importa o tamanho do salário."
79 Só coma quando estiver com fome.
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A nutricionista Zoe Nicholson, cofundadora do movimento de moderação alimentar, defende a "alimentação intuitiva" ou evita refeições regulares e lanches sem sentido para comer apenas quando estamos com fome. "Quando comemos intuitivamente, nossos corpos almejam uma variedade de alimentos nutritivos, é muito menos provável que comamos demais ou consolemos comer, e fica mais fácil manter um peso saudável e estável", diz ela.
80 Beba com moderação.
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Já reparou que mais de alguns centenários no noticiário atribuem sua longa vida a beber uísque bom? Não é apenas conversa fiada: nas Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos disse que havia "fortes evidências" de que o consumo moderado prevenia doenças cardíacas e "evidências moderadas" de que ajudava a prevenir a demência.
O que é moderação? Em uma metanálise de 34 estudos que acompanharam os sujeitos por anos, a Associação Médica Americana disse que "uma a duas doses por dia para mulheres e duas a quatro doses por dia para homens estão inversamente associadas à mortalidade total". Mas mantenha-o moderado: foi demonstrado que o consumo excessivo de álcool e o alcoolismo diminuem a vida útil (em até uma década para o último).
81 Guzzle chá verde.
Pesquisadores do Norwich BioScience Institutes descobriram recentemente que os polifenóis, um tipo de micronutriente no chá verde, bloqueiam algo chamado VEGF, uma molécula sinalizadora do corpo que desencadeia o acúmulo de placas nas artérias que podem levar a ataques cardíacos, derrames e doenças vasculares.. A bebida que prolonga a vida também pode evitar rugas, combatendo a inflamação e melhorando a elasticidade da pele, mantendo-o jovem por dentro e por fora.
82 Explosão de gordura da barriga.
Gordura visceral - a gordura que se envolve em torno de seus órgãos internos, também conhecida como gordura da barriga, aumenta duas vezes mais a probabilidade de morte por qualquer causa do que a obesidade, de acordo com um estudo de 2008 publicado no The New England Journal of Medicine . Isso ocorre porque libera toxinas e causa diabetes, doenças cardíacas, insuficiência hepática e todos os tipos de outros problemas. A boa notícia: você pode atingir a gordura da barriga comendo alimentos deliciosos que realmente desativam os genes responsáveis por sua produção.
83 Tome precauções contra o câncer de cólon.
Atualmente, o câncer de cólon é a terceira principal causa de morte por câncer entre os homens nos EUA, segundo a American Cancer Society. Mas quando os pólipos pré-cancerígenos são removidos do cólon antes de se tornarem malignos, o câncer de cólon é quase completamente evitável. É por isso que é essencial fazer uma colonoscopia preventiva com a frequência recomendada pelo seu médico, que geralmente é uma vez a cada 10 anos.
84 Seja realista.
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Embora o otimismo seja uma qualidade que melhore bastante sua qualidade de vida, ser pragmático também pode prolongar sua vida. Segundo Leslie R. Martin, um dos autores do The Longevity Project , o otimismo cego pode torná-lo menos capaz de lidar com os contratempos da vida e superá-los.
85 Coma iogurte.
Os benefícios de saúde deste alimento de 2.000 anos não são contestados: a fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos que servem como reforços para os batalhões de bactérias benéficas em seu corpo. Isso ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e fornece proteção contra o câncer, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard. Porém, nem todos os iogurtes são probióticos, portanto, verifique se o rótulo diz "culturas vivas e ativas". Apontar para uma xícara por dia.
86 Beba suco de maçã.
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Em um estudo de 2010 publicado no Journal of Alzheimer's Disease , os pesquisadores descobriram que beber dois copos de suco de maçã por dia está associado ao rompimento de placas no cérebro que podem levar à demência.
87 Obtenha cuidados preventivos.
Um estudo de 2007 publicado no Scandinavian Journal of Public Health acompanhou 2.000 crianças de 30 a 49 anos durante um período de 15 anos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que procuraram atendimento preventivo regular tiveram uma vida útil "significativamente maior" do que aqueles que não o fizeram. (Você pode encontrar as diretrizes atuais do Instituto Nacional de Saúde para exames e exames regulares aqui.)
88 Proteja sua pele do sol.
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Evitar queimaduras solares diminui suas chances de desenvolver câncer de pele como o melanoma, que pode ser uma das neoplasias mais difíceis de tratar. Você pode diminuir o risco encobrindo ou batendo no protetor solar para evitar queimaduras.
Só não exagere e se recuse a sair de casa. A exposição ao sol é crucial para a produção natural de vitamina D, que está associada a um menor risco de vários tipos de câncer, de acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Frontiers in Endocrinology .
89 Vá para a cama uma hora antes.
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Uma pesquisa publicada em 2014 no Journal of Sleep Research descobriu que pessoas que normalmente dormiam sete horas ou menos por noite e foram para a cama apenas uma hora antes experimentaram uma queda mensurável na pressão arterial. Isso diminui o risco de um ataque cardíaco ou derrame.
90 Analise sua árvore genealógica.
Dê uma olhada na árvore genealógica para anotar as doenças às quais você provavelmente predispõe graças à história da família. Se uma determinada doença ocorreu em mais de um parente próximo ou ocorreu em um parente em idade mais precoce do que o esperado, você pode estar em maior risco para essa doença do que a pessoa comum, de acordo com a Entendendo a genética .
91 Despejar refrigerante - até mesmo dieta.
A pesquisa diz que pode encurtar sua vida. Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Public Health acompanhou 5.300 pessoas saudáveis que bebiam refrigerante regularmente e descobriram que experimentavam envelhecimento avançado de células em até quatro anos - potencialmente diminuindo sua vida útil. E até refrigerantes dietéticos são más notícias: os altos níveis de fósforo nos refrigerantes escuros enfraquecem os ossos.
92 Coma salmão.
Peixes gordurosos, como atum, salmão selvagem, cavala e sardinha, contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, nutrientes que comprovadamente reduzem o risco geral de mortalidade em até 27% e diminuem as chances de morrer de doenças cardíacas. cerca de 35 por cento.
Eles também oferecem muitos benefícios antienvelhecimento. Demonstrou-se que comer algumas porções de peixe gorduroso a cada semana ajuda a proteger contra a doença de Alzheimer e a reduzir a dor e rigidez nas articulações, suprimindo a produção de enzimas que corroem a cartilagem, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard.
93 Pegue sua vitamina K.
Graças ao seu alto teor de vitamina K, comer vegetais folhosos como couve, couve e mostarda pode ajudar a retardar o declínio cognitivo, de acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Neurology . De fato, os pesquisadores descobriram que as pessoas que ingeriam uma a duas porções de verduras diariamente tinham a capacidade cognitiva de uma pessoa 11 anos mais jovem do que aquelas que não consumiam nenhuma.
94 Seja adaptável.
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Pesquisadores do Georgia Centenarian Study 2010 entrevistaram 244 pessoas com 100 anos ou mais durante um período de oito anos. Seus resultados, publicados na revista Current Gerontology and Geriatrics Research , descobriram que a adaptação e o enfrentamento de situações estressantes eram cruciais para o envelhecimento bem-sucedido. Aqueles que meditavam em situações estressantes eram mais saudáveis do que aqueles que produziam reações emocionais rápidas.
95 Cuide do seu colesterol.
Um estudo de 2015 publicado no BMJ seguiu um grupo de homens por 50 anos e descobriu que os homens que viveram até os 100 anos tinham três coisas em comum: não fumavam, bebiam não mais do que quatro xícaras de café por dia e tinha níveis saudáveis de colesterol, o que reduz bastante o risco de ataque cardíaco e derrame.
96 Sinta-se no controle e vale a pena.
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De acordo com um estudo de 2014 publicado no The Lancet , as pessoas que sentiram o maior controle sobre suas vidas e acharam que valeu a pena tiveram uma chance 30% menor de morrer do que aquelas que se sentiram menos controladas.
97 Coma batata doce e açafrão.
Essa é outra dica de Okinawa, denso centenário, no Japão. Cerca de 60% da dieta dessas pessoas envolve batata-doce, rica em flavonóides, fibras e bons carboidratos. Também um alimento básico: açafrão, um tempero com antioxidantes que ajuda a prevenir o câncer e as doenças cardíacas, de acordo com uma pesquisa de 2018 publicada na revista Advanced Biomedical Research .
98 Pare de fumar.
Este realmente é um acéfalo. Mas se você insiste em ver um estudo que mostra que fumar é como jogar Roleta Russa, aqui está: a pesquisa de 2012 publicada na revista The Lancet acompanhou 1, 3 milhão de pessoas entre 1996 e 2001. O estudo mostrou que deixar de fumar ajudou os indivíduos a viver 10 anos a mais do que se continuassem fumando.
99 Saiba que nunca é tarde demais.
Os autores do The Longevity Project enfatizam que você pode fazer alterações positivas, mesmo pequenas, e observar um efeito mensurável. Só não se deixe intimidar e não se intimide. "Pensar em fazer mudanças como dar 'passos' é uma ótima estratégia", aconselham os autores. "Você não pode mudar coisas importantes sobre você da noite para o dia. Mas fazer pequenas alterações e repetir essas etapas pode criar o caminho para uma vida mais longa".
100 Aproveite a vida.
Por fim, os pesquisadores do Projeto Longevidade isolaram uma característica comum aos centenários que é o mais forte preditor de sobrevivência: como eles se sentem sobre sua saúde, bem-estar e sistemas de apoio. Se você não se sentir bem sobre onde está hoje, faça um plano - por menor que seja - usando essa lista como ponto de partida e comece a mudar isso hoje! E para saber como parar hoje, confira A coisa mais importante que você pode fazer que o ajudará a parar de fumar.
