Aproximadamente 45 milhões de americanos embarcam em uma dieta todos os anos, de acordo com o Boston Medical Center. Infelizmente, muitos desses planos não se mantêm. Uma análise da pesquisa publicada na revista American Psychologist em 2007 sugere que a grande maioria das pessoas que tentam fazer dieta acabará fracassando, recuperando o peso que perderam - se não mais - quando abandonam qualquer plano restritivo em que estiveram. tentando aderir.
Perder peso e mantê-lo com sucesso requer uma abordagem holística, não um programa pré-empacotado que seja tão desagradável de seguir quanto fácil de desistir. Afinal, garrafas caras de suco e programas de condicionamento físico indutores de dor só podem ser mantidos por tanto tempo.
Felizmente, o verão é a hora perfeita para começar a atingir seus objetivos. De fato, com as temperaturas ideais transformando todos os espaços ao ar livre em uma academia de bricolage e produtos frescos em abundância, pode ser apenas a estação para fazer movimentos de perda de peso. Continue lendo para descobrir 100 dicas de perda de peso que ajudarão você a aperfeiçoar seu corpo neste verão.
1 Coma com mais frequência.
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Acha que pular refeições é a chave para um corpo mais magro? Pense de novo. Pesquisa publicada em 2012 no Journal of the American Dietetic Association revelou que comer com mais frequência - especificamente comer três refeições e dois lanches em um período de 24 horas - está positivamente associado à perda e manutenção do peso.
2 Compre pratos azuis.
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Se o emagrecimento estiver no topo da sua lista de tarefas, convém investir em alguns novos talheres. Comer pratos em cores que contrastam com a comida pode realmente ajudá-lo a comer menos, de acordo com um estudo de 2012 publicado no Journal of Consumer Research .
Os pesquisadores descobriram que indivíduos que comiam alimentos de cor semelhante ao prato em que estavam comendo - como macarrão com molho de tomate em um prato vermelho - comiam 30% mais do que aqueles cuja comida contrastava com o prato de onde estavam comendo. E como não existem muitos alimentos azuis por aí, os pratos azuis são um ótimo lugar para começar sua jornada de perda de peso!
3 Use roupas que façam você se sentir bem consigo mesmo.
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Na próxima vez que você se sentir desmotivado em ir à sua aula de spin, tente colocar um de seus pares favoritos de leggings de treino. De acordo com um estudo de 2012 publicado no Journal of Experimental and Social Psychology , as roupas que vestimos estão significativamente ligadas ao que vestimos com essas roupas; portanto, uma ótima roupa de treino pode realmente ajudar a motivá-lo a ir à academia.
4 Invista em pratos menores.
5 Troque picolés por uvas vermelhas congeladas.
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Os picolés podem ser um alimento básico no verão, mas estão cheios de açúcar e outros ingredientes que ameaçam prejudicar sua dieta. Então, em vez de doces refinados, carregados de açúcar, aproveite algumas uvas vermelhas congeladas. Além de ajudar a satisfazer o seu gosto por doces, eles também são preenchidos com resveratrol (que é o antioxidante benéfico encontrado no vinho tinto), que demonstrou reduzir o ganho de peso associado a uma dieta rica em gordura.
6 Tome um pouco de chá verde.
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Comece o seu dia com uma xícara de chá verde sem açúcar e você poderá encontrar os seus objetivos de perda de peso em tempo recorde. Pesquisa publicada em 2009 no International Journal of Obesity constatou que a combinação de cafeína e galato de epigalocatequina - um antioxidante abundante no chá - teve uma influência positiva na perda e manutenção do peso.
7 Comece o seu dia com café.
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Se você está tentando perder peso, é aconselhável não eliminar esse estímulo matinal comum de sua dieta. De acordo com uma pesquisa de 2010 publicada na Food Science and Biotechnology , a cafeína estimula o sistema nervoso, que pode enviar sinais diretos às células adiposas, dizendo-lhes para quebrar a gordura. Apenas certifique-se de pular o açúcar adicionado, que pode rapidamente transformar um hábito saudável em um que faz com que você ganhe peso.
8 Juro enquanto você trabalha.
Quando não aguentar mais uma repetição ou minuto na esteira, diga à academia como se sente com alguma palavrinha bem escolhida. É isso mesmo: amaldiçoar pode ajudá-lo a ficar mais saudável. Em um estudo de 2018 publicado na revista Psychology of Sport and Exercise , o juramento aumentou o poder e a força de um atleta durante um treino.
9 Coma carboidratos no final do dia.
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Enquanto muitas pessoas assumem que comer carboidratos perto da hora de dormir é uma coisa ruim, a pesquisa sugere que o oposto pode ser verdade. De acordo com um estudo de 2014 publicado no British Journal of Nutrition , comer carboidratos à noite pode realmente ajudar a reduzir o apetite; portanto, não tenha medo de pegar a caixa de biscoitos antes de dormir!
10 Coma na mesma hora todos os dias.
11 Opte por caminhar sempre que possível.
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Deseja aumentar sua perda de peso? Comece deixando o carro em casa. Pesquisa publicada em 2012 no American Journal of Preventative Medicine mostra uma ligação significativa entre o deslocamento de carro e o aumento de peso, mesmo entre aqueles que são fisicamente ativos. Portanto, se a distância é curta o suficiente para você caminhar e você é capaz de fazê-lo fisicamente, vá a pé sempre que possível.
12 Encurte suas janelas para comer.
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Se você está se forçando a tomar café da manhã quando não está com fome ou se encontra no jantar quando a cama parece uma opção mais atraente, você pode estar fazendo um desserviço. De acordo com uma pesquisa de 2014 publicada na revista Cell Metabolism , a alimentação com restrição de tempo está associada a um risco reduzido de obesidade, com ou sem restrição calórica. Melhor ainda, também está associado a um risco reduzido de doença metabólica, mesmo quando você faz uma pausa nos fins de semana.
13 Abandone o refrigerante diet.
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Embora o refrigerante dietético seja tipicamente não calórico, ele ainda pode ter um efeito sério no seu peso e na saúde geral. Pesquisa publicada em 2015 no Journal of the American Geriatrics Society descobriu que o consumo de refrigerante diet está associado ao aumento da circunferência da cintura e da gordura abdominal.
14 Reserve mais tempo para meditar.
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Um pouco mais de om em sua rotina diária pode significar muito menos peso em seu corpo ao longo do tempo. Em um estudo de 2017, pesquisadores da Universidade McGill descobriram que a meditação consciente ajuda as pessoas a perder peso e mantê-lo ao longo do tempo. Isso provavelmente se deve ao fato de que a atenção plena pode contribuir para refeições mais saudáveis e mais presentes e pode ajudar a diminuir os níveis de estresse que contribuem para uma alimentação impulsiva.
15 Adicione gengibre às suas refeições.
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Um pouco de gengibre no seu plano de refeições pode resultar em uma grande perda de peso. Isso porque, de acordo com a pesquisa de 2010 publicada na Annual Review of Nutrition , o gengibre tem um efeito contra a resistência à insulina e a obesidade. No entanto, nem todas as formas de gengibre são criadas da mesma forma (estamos olhando para você, retalhos de gengibre), portanto, certifique-se de usá-lo em toda a sua forma não processada, sempre que possível.
16 Coma mais chocolate. (Seriamente.)
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Boas notícias, chocólatras: sua indulgência ocasional pode ser a chave para permanecer magro. De acordo com uma pesquisa de 2012 publicada no Archives of International Medicine , indivíduos que consomem regularmente chocolate são mais magros do que aqueles que se abstêm. Se você quiser se sentir bem por dentro e por fora, fique com chocolate escuro e também desfrute de um aumento de antioxidantes que combatem a inflamação.
17 Coloque alguma iluminação durante o jantar.
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Torne cada refeição um pouco mais romântica e saudável com pouca iluminação. Um estudo de 2012 realizado na Universidade de Cornell descobriu que uma iluminação mais baixa reduziu o número total de calorias consumidas em 18%.
18 Ilumine o sal.
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Embora o sal não seja densamente calórico, ainda pode ter um efeito significativo na sua perda de peso - ou na falta dela. De fato, um estudo de 2006 frequentemente publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases encontrou uma forte correlação entre sal e aumento das taxas de obesidade.
Não apenas isso, mas o mesmo estudo constatou que quando os indivíduos reduziram a ingestão de sal em 30 a 35 por cento ao longo de um período de 30 anos, o risco de mortalidade devido a acidente vascular cerebral e doença cardíaca coronária diminuiu em 75 a 80 por cento.
19 Coma mais abacate.
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Todas as piadas sobre torradas de abacate e millennials à parte, comer abacate regularmente é realmente uma ótima decisão, especialmente em termos de perda de peso. Em um estudo publicado em 2017 na Internal Medicine Review , a ingestão de abacate foi associada a uma melhor qualidade alimentar geral, menor IMC e menor circunferência da cintura.
20 Priorize a qualidade, não a quantidade.
21 Aumente a ingestão de água.
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Beber água durante o dia é uma das maneiras mais fáceis de eliminar o excesso de peso. Uma revisão de pesquisa publicada em 2016 na Frontiers in Nutrition confirmou que o aumento da ingestão de água está associado positivamente à perda de peso - portanto, antes de fazer um lanche, verifique se você não está confundindo essa sugestão de sede com uma pontada de fome.
22 Pare de dormir.
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Embora dormir inadequadamente certamente prejudique seu sucesso na perda de peso, também pode dormir até o meio dia. Uma pesquisa publicada na revista Obesity em 2011 descobriu que quem dorme tarde adiciona 248 calorias ao seu plano de refeições diárias em comparação com os que acordam cedo, apesar do fato de estarem acordados por um período menor de tempo. Pior ainda, eles comeram o dobro da quantidade de fast food e menos vegetais do que aqueles que acordaram cedo.
23 Veja fotos de comida antes de comer.
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Antes de sucumbir aos seus desejos, convém rolar algumas fotos de comida no Instagram. Pesquisa publicada em 2014 no Journal of Consumer Psychology revela que as pessoas gostam menos de comer depois de ver fotos de uma refeição semelhante. Portanto, se você está tentando reduzir seus desejos, encará-los em forma de foto pode ser apenas sua melhor aposta para manter sua força de vontade.
24 Durma em uma sala mais fresca.
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Deixar cair alguns quilos durante a temporada de biquíni pode ser tão fácil quanto manter o quarto mais fresco. Em um estudo de 2014 publicado na revista Diabetes , definir o termostato em 66 graus por 10 horas por noite aumentou a atividade metabólica dos participantes do estudo em 10% em apenas um mês.
25 Obtenha luz natural.
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Agora que é verão, aproveite toda a luz solar natural. Um estudo de 2017 publicado no Scientific Reports descobriu que as células adiposas expostas à luz armazenavam menos gordura do que aquelas mantidas no escuro. No entanto, apenas porque um pouco de luz é boa para você não significa que você não pode exagerar: mais de 15 minutos por dia sem protetor solar podem aumentar o risco de câncer de pele, por isso tome cuidado!
26 Ignore a cerveja.
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A cerveja é um pesadelo para perda de peso. Como Eric the Trainer, especialista em físico e apresentador do Celebrity Sweat , brinca, "um pacote de seis pode estar matando seu pacote de seis". De fato, um estudo de 2014 publicado no American Journal of Public Health descobriu que a associação entre consumo de álcool e ganho de peso era mais forte entre os homens, com maior probabilidade de favorecer a cerveja (que é rica em colesterol e carboidratos).
27 Apimente sua comida com pimenta.
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Quer um corpo mais magro? Então comece a trazer o calor para a cozinha. Pesquisa publicada em 2013 na revista PLoS One revela que a capsaicina - o componente do chili peppers que lhes proporciona esse calor de marca registrada - aumenta a capacidade de uma pessoa de queimar gordura. Melhor ainda, as pessoas tendem a comer porções menores de comida apimentada do que comeriam um prato mais suave, portanto, adicionar pimentas às refeições também pode ajudar a reduzir o tamanho das porções.
28 Vá para a cama mais cedo.
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Desculpe, corujas noturnos: ir para a cama mais cedo pode ser uma aposta melhor quando você está tentando perder peso. Pesquisa publicada em 2013 pela Academia Americana de Medicina do Sono descobriu que horas de dormir mais tarde - e a perda de sono associada - podem aumentar o risco de ganho de peso de uma pessoa a longo prazo. Felizmente, leva apenas alguns dias para redefinir o relógio interno do seu corpo - e quando você começar a ver esses quilos derreterem, perceberá que valeu a pena.
29 Coma uma maçã antes de cada refeição.
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Um dia de maçã mantém o médico e libras longe, de acordo com um estudo de 2003 frequentemente publicado na revista Nutrition . Os pesquisadores descobriram que consumir uma maçã três vezes ao dia está associado a uma maior perda de peso. Para obter o máximo impacto, coma uma maçã vermelha e você obterá um aumento no resveratrol que queima a gordura da barriga também.
30 E mantenha a casca de maçã intacta.
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Deixar a casca da maçã pode realmente aumentar ainda mais a sua perda de peso. De acordo com uma pesquisa publicada em 2012 na PLoS One , o ácido ursólico encontrado nas cascas de maçã pode aumentar suas reservas de gordura e músculo marrom que queimam gordura. Para que a casca da maçã possa ajudá-lo a perder peso e combater alguns dos efeitos deletérios de uma dieta rica em gordura.
31 Diga algumas afirmações.
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Em vez de se abalar com as falhas anteriores de perda de peso, tente dizer algumas afirmações para seguir em frente. Pesquisa publicada em 2016 no Journal of Experimental and Social Psychology mostra que a auto-afirmação está significativamente associada a mudanças comportamentais positivas. Portanto, não tenha medo de ficar na frente do espelho e lembre-se do trabalho incrível que você fará.
32 Encha com alimentos fibrosos.
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Se você estiver tentando se livrar desses quilos extras, adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta - como frutas, legumes e grãos integrais - ajudará você a atingir seu objetivo muito mais rapidamente do que se privar. De acordo com uma pesquisa de 2015 publicada nos Annals of Internal Medicine , o aumento da ingestão de fibras resulta em mais perda de peso do que uma dieta pobre em fibras - e basta apenas 30 gramas por dia.
33 Adicione um pouco de óleo MCT ao café da manhã.
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Um pouco de gordura em sua bebida matinal pode ajudar bastante a eliminar a gordura do corpo, principalmente se você optar por um óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT). Um estudo de 2010 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a suplementação de óleo MCT produzia maior perda de peso que o azeite, então vá em frente e adicione um pouco ao café ou smoothie para maximizar suas habilidades de queima de gordura.
34 Adicione proteína de soro de leite ao seu plano de refeições.
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Perder peso não significa passar horas na cozinha preparando comida. De fato, um shake de proteína de soro de leite pode ser exatamente o que você precisa para emagrecer. Uma pesquisa publicada em 2014 no Journal of the American College of Nutrition constatou que a substituição de proteínas de soro de leite em uma refeição mais rica em carboidratos ajudou a estudar indivíduos a perder mais peso do que aqueles que aderiram a lanches ricos em carboidratos.
35 Comece cada refeição com um copo de água.
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Alcance o copo de água antes de pegar o garfo. Em um estudo de 2015 publicado na revista Obesity , os indivíduos que beberam dois copos de água antes das refeições perderam 2, 87 libras a mais do que aqueles que cavaram direto.
36 Coloque sua casa em ordem.
37 Coma sobremesa no café da manhã.
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Perder peso não significa pular a sobremesa. No entanto, você pode querer comê-lo no início do dia. Em 2012, pesquisadores da Universidade de Tel Aviv descobriram que indivíduos obesos e não diabéticos que comiam sobremesa como parte de um café da manhã com 600 calorias perderam mais peso e a mantiveram a longo prazo quando comparados a um grupo que come 300 calorias, café da manhã com pouco carboidrato.
38 Terminar com carboidratos brancos.
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Se você está tentando emagrecer, esse pão branco deve ser o primeiro item da sua lista de vetos. Pesquisa publicada em 2010 no American Journal of Clinical Nutrition revela que pessoas com ingestão aumentada de grãos refinados têm uma probabilidade significativamente maior de ter excesso de gordura da barriga do que aquelas que preferem produtos à base de grãos mais ricos em fibras.
39 Identifique sua motivação.
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Quando você pratica outro exercício aparentemente interminável, pode ser difícil lembrar por que você começou. As boas notícias? Pesquisa publicada em 2012 no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity revela que abordar os fatores que contribuem ou dificultam a motivação pode ajudar a mantê-lo no caminho para alcançar seus objetivos a longo prazo.
40 Reduza sua contagem total de carboidratos.
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Enquanto você não tem que pular na onda da dieta ceto, diminuir sua contagem total de carboidratos pode percorrer um longo caminho em termos de perda de peso. Um estudo de 2009 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos eram eficazes na redução da massa corporal total e da resistência à insulina entre os indivíduos obesos do estudo por um período de 12 meses.
41 Beba um pouco de vinagre de maçã.
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Uma dose de vinagre de maçã pela manhã pode ser a chave para obter o corpo que você sempre desejou. Os resultados de um estudo de 2009 publicado em Biociência, Biotecnologia e Bioquímica revelam que o consumo de ácido acético - um componente importante do vinagre - reduz o peso, a circunferência da cintura e a gordura visceral.
42 Pare de comprar alimentos pré-preparados.
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Abaixe a cozinha enxuta. Embora muitas refeições prontas sejam comercializadas como alternativas nutritivas à culinária caseira, uma pesquisa publicada em 2015 no British Journal of Nutrition revela que o consumo dessas refeições está relacionado ao aumento das taxas de obesidade e ao aumento do risco de excesso de gordura da barriga.
43 Sempre tome café da manhã.
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"A primeira (e mais importante) refeição do dia estabelece um padrão de alimentação que valoriza a saúde e energiza você para toda a sua diversão ao sol", diz Eric. E nos dias em que você planeja ir à academia, o café da manhã pode ser especialmente benéfico. Em um estudo de 2018 publicado no American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , tomar café da manhã antes de um treino leva o corpo a queimar carboidratos e digerir os alimentos mais rapidamente depois.
44 Adicione um pouco de iogurte ao seu plano de refeições.
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Não sabe o que comer no café da manhã? O iogurte é sempre uma opção deliciosa e saudável. Em um estudo revelador de 2005 publicado no International Journal of Obesity , indivíduos que adicionaram iogurte ao seu plano de refeições perderam significativamente mais peso e centímetros da cintura do que aqueles que se abstiveram.
45 E não se esqueça dos ovos!
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Comece bem o seu dia com uma deliciosa omelete vegetariana. Em um estudo de 2009 publicado no International Journal of Obesity , indivíduos que ingeriram ovos no café da manhã perderam mais peso do que aqueles que ingeriram um bagel com um número semelhante de calorias. Além disso, apesar da reputação de prejudicar o seu colesterol, as pesquisas agora sugerem que a maioria das pessoas saudáveis pode comer com segurança até três ovos por dia sem arriscar sua saúde.
46 Faça do vinho a sua bebida preferida.
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Enquanto bater coquetéis certamente não é receita para perda de peso, pode ser um copo ocasional de vinho. De fato, um estudo de 2010 publicado no JAMA revela que mulheres saudáveis que bebiam vinho em quantidades moderadas tinham menor risco de ficar acima do peso do que aquelas que se abstinham completamente de beber.
47 Lanche com um pouco de toranja.
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Tente comer uma toranja picante, em vez de seu bolo de café da manhã habitual, algumas vezes por semana. Em um estudo de 2006 publicado no Journal of Medicinal Food , os participantes que adicionaram toranja, suco de toranja ou um suplemento de toranja em forma de pílula à dieta perderam significativamente mais peso e reduziram a resistência à insulina quando comparados a um grupo que recebeu placebo.
48 Desfrute de laticínios integrais.
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Embora possa parecer contra-intuitivo, abandonar laticínios com pouca gordura em favor das gorduras pode realmente ajudar a perder peso. De fato, uma pesquisa de 2013 publicada no Scandinavian Journal of Primary Health Care mostrou que indivíduos que ingeriam regularmente produtos lácteos com alto teor de gordura tinham um risco menor de desenvolver gordura prejudicial da barriga do que aqueles que optaram por laticínios com baixo teor de gordura.
49 Lanche em alguns morangos.
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Quem disse que lanches doces estão proibidos quando você está tentando perder alguns quilos? Os corretos, como morangos, podem realmente melhorar seus esforços de perda de peso. Na verdade, os morangos não são apenas uma excelente fonte de pigmento antioxidante resveratrol, que demonstrou mitigar alguns dos efeitos de uma dieta rica em gorduras, mas também podem ajudá-lo a se tornar mais ativo. Em um estudo de 2017 publicado na revista Nutrients , os morangos reduziram especificamente a dor e a inflamação em adultos obesos com osteoartrite nos joelhos.
50 Corte um pouco de melancia.
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A melancia é uma fruta de verão maravilhosamente doce que é tão aparada quanto saborosa. Isso ocorre porque a comida é "90% de água e baixa em calorias" e "o encherá sem as consequências negativas", diz Jamie Hickey, personal trainer e nutricionista certificados.
51 Coma batatas fritas com moderação.
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Pense que apenas carboidratos refinados afetam seu peso? Pense de novo. Pesquisa publicada em 2010 na revista ARYA Atherosclerosis sugere que mesmo o consumo regular de batatas está correlacionado com a obesidade.
No entanto, isso não significa que toda batata é criada da mesma forma. É improvável que ocasionalmente a batata-doce assada rica em fibras ou o lado das fatias atrapalhem sua dieta, da mesma forma que uma ordem enorme de batatas fritas salgadas e gordurosas. Portanto, tenha cuidado com o modo de pedir suas batatas.
52 Mantenha os alimentos tentadores fora da vista.
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Uma das maneiras mais rápidas de iniciar sua jornada de perda de peso também é uma das mais fáceis: colocando de lado os alimentos tentadores. Uma pesquisa realizada na Universidade de Cornell em 2015 constatou que indivíduos que mantinham frutas em seus balcões de cozinha tinham um IMC menor em geral, e indivíduos com um peso médio eram menos propensos que seus colegas obesos a manter lanches, como doces, no balcão da cozinha.
53 Aperte os músculos para evitar tentações.
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Na próxima vez em que você estiver tentando recusar aquele pedaço tentador de chocolate em busca de um corpo mais magro, apenas aperte os músculos. De acordo com um estudo de 2011 publicado no Journal of Consumer Research , apertar um músculo tem um efeito pronunciado na força de vontade de uma pessoa e torna mais fácil parecer tentador e dizer: "Hoje não".
54 Adicione alguns dentes à sua cozinha.
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Adicione um pouco de sabor picante à sua comida - e emagrecer - com alguns dentes. Além de tornar os alimentos mais saborosos, a pesquisa mencionada acima, publicada em 2010 na Annual Review of Nutrition, sugere que o cravo é eficaz na redução da inflamação corporal e do risco de obesidade de um indivíduo.
55 Coma na frente de um espelho.
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Procurando um acompanhante que suporte sua perda de peso? Tente se olhar no espelho. De fato, uma pesquisa publicada em 2016 no Journal of the Association for Consumer Research descobriu que indivíduos que comiam um pedaço de bolo na frente do espelho achavam seu sabor menos atraente do que aqueles que comiam em um ambiente de jantar mais típico.
56 Adicione uma fatia de limão ao seu H2O.
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Beber uma quantidade adequada de água todos os dias é vital para os esforços de perda de peso, especialmente no verão. No entanto, pode ser difícil reduzir cerca de 80 onças de H2O diariamente. É aí que entram os limões. Eles não apenas dão à água um sabor agradavelmente picante, mas "toda essa vitamina C extra dos limões ajudará a aumentar sua imunidade, limpar os radicais livres e até proteger sua memória com a idade". Lisa Richards, nutricionista certificada e criadora da dieta Candida.
57 Prepare mais refeições em casa.
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Deseja uma solução para as refeições que seja tão boa para sua cintura quanto para sua carteira? Tente preparar sua comida em casa. Pesquisa publicada em 2014 na Public Health Nutrition revela que a ingestão regular de refeições preparadas em casa está associada a menor ingestão calórica total e menor consumo de açúcar.
58 Reduza a ingestão de carne.
Embora a adição de mais proteínas à sua dieta possa ajudá-lo a perder peso, tornar as refeições muito pesadas pode ter o efeito oposto. Em um estudo apresentado em 2016 na Conferência Internacional de Nutrição e Ciências da Alimentação, o consumo de carne foi significativamente associado ao aumento das taxas de obesidade. Em vez disso, tente obter parte de sua proteína de fontes saudáveis, baseadas em vegetais, como nozes e legumes, e opte por cortes mais magros de carne para satisfazer seus desejos.
59 Vala as gorduras trans.
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Calorias de gorduras trans podem estar diminuindo seus esforços de perda de peso, mesmo que você não esteja comendo demais. E enquanto a proibição da Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) sobre gorduras trans entrou em vigor em junho de 2018, os produtos fabricados antes dessa data ainda podem ser distribuídos até janeiro de 2020, o que significa que alguns alimentos ainda os contêm.
Esses alimentos incluem algumas marcas de gordura vegetal, pipoca no microondas, margarina e óleos vegetais, cremes para café não lácteos, produtos de panificação e frituras, de acordo com a Healthline.
60 Deixe o molho - o molho de churrasco, é isso.
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Com tantos churrascos com hambúrgueres suculentos e costelas radiantes, pode ser difícil manter um plano de refeições rigoroso no verão. No entanto, você não precisa se privar completamente de suas carnes sazonais favoritas para perder peso. Em vez disso, tudo o que você precisa fazer é "pensar de maneira diferente sobre como você acende a grelha", diz Micah Siva, RD, nutricionista registrada, chef treinada e fundadora da NutritionXKitchen.
Então, como você pode fazer um churrasco sem prejudicar sua dieta? "Repensar os molhos doces e optar por ervas frescas, raspas de frutas cítricas e especiarias para dar um sabor delicioso e com poucas calorias", sugere Siva. "Tente usar proteínas à base de plantas no lugar ou em adição a suas carnes grelhadas. Escolha acompanhamentos de legumes frescos e pães integrais se estiver servindo hambúrgueres".
61 Traga a pimenta preta.
Quando você estiver juntando seu tempero para o seu bife suculento, certifique-se de incluir uma porção pesada de pimenta preta. O mesmo estudo de 2010 publicado na Annual Review of Nutrition descobriu que a pimenta preta tinha propriedades de inflamação e de combate à obesidade. Além disso, o tempero acrescenta sabor sem adicionar muitas calorias!
62 Coma suas refeições mais devagar e mais deliberadamente.
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Sua cintura será muito benéfica se você tentar desacelerar um pouco as refeições. Pesquisa publicada em 2018 no BMJ Open revela que uma alimentação mais lenta está significativamente associada à redução do IMC e da circunferência da cintura.
63 Pegue algumas nozes no supermercado.
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As nozes podem ter alto teor de gordura, mas isso não significa que você deva abandoná-las quando quiser perder peso. Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition revela que, apesar de ser um alimento relativamente rico em calorias, o consumo de nozes a longo prazo está realmente associado a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2.
64 Adicione um pouco de extrato de espinafre aos seus smoothies.
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Pegue uma página do livro de Popeye e adicione um pouco de espinafre à sua rotina para ver resultados rápidos da perda de peso. Um estudo de 2014 publicado na revista Appetite concluiu que a suplementação com extrato de folha de espinafre por um período de 90 dias causou perda de peso, reduziu o colesterol dos sujeitos do estudo e reduziu seu desejo por alimentos açucarados e gordurosos.
65 Faça a sua pausa para o almoço um pouco mais cedo.
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Cavar sua refeição do meio-dia uma ou duas horas antes pode gerar resultados sérios para sua cintura. De acordo com uma pesquisa de 2013 publicada no International Journal of Obesity , os participantes do estudo que almoçaram no início perderam mais peso e perderam mais peso do que aqueles que almoçaram após as 15h.
66 Infunda seus lattes com açafrão.
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Se há uma coisa que você deve incorporar mais em suas refeições, é açafrão. Olhando novamente para o relatório de Revisão Anual de Nutrição de 2010, verifica-se que esse tempero tem propriedades anti-inflamatórias e de combate à obesidade. Portanto, não tenha vergonha de borrifar um pouco no seu smoothie, café com leite ou usá-lo para adicionar um pouco de sabor ao seu prato favorito.
67 Coloque uma música suave enquanto você come.
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Trabalhando em abandonar os últimos 10 quilos? Tente colocar uma música suave enquanto você come. Além da iluminação suave, os pesquisadores da Universidade de Cornell descobriram que ouvir música calma pode levar a uma ingestão calórica reduzida, então opte por algumas músicas clássicas em vez de um pop saltitante na hora do jantar.
68 Aprenda a aceitar seus sentimentos negativos.
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Por mais desagradável que possa ser admitir, às vezes você simplesmente não será feliz durante sua jornada de perda de peso. No entanto, em vez de tentar suprimir esses sentimentos, é melhor aceitá-los e seguir em frente. Pesquisa publicada em 2012 na revista Eating Behaviors mostra que aceitar frustrações pode levar a um maior sucesso ao tentar evitar certos alimentos desencadeantes.
69 Aumente sua ingestão de vitamina C.
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Laranja, você está feliz por não lhe dizermos que você tinha que desistir de sua fruta favorita para perder peso? Pelo contrário, optar por esse cítrico rico em vitamina C pode ser apenas a chave para um corpo mais magro. Pesquisas bem citadas publicadas em 2007 no Journal of Nutrition revelam que o aumento da ingestão de vitamina C está relacionado à diminuição do IMC e da circunferência da cintura. Então vá em frente e adicione algumas frutas frescas à sua rotina de refeições.
70 Pare de comer depois do jantar.
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Comece sua jornada de perda de peso fechando sua cozinha durante a noite assim que o jantar terminar. Uma pesquisa publicada em 2017 no American Journal of Clinical Nutrition revela que comer mais tarde está mais associado a uma maior composição de gordura corporal. Se você quiser cortar esse problema pela raiz, defina um horário específico após o qual você pare de comer durante o dia - de preferência pelo menos algumas horas antes de ir para a cama - e cumpra-o.
71 Exercite-se antes de comer, se puder.
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Embora alguns devotos de academia afirmem que fazer um lanche antes do treino é a chave para seu sucesso, pesquisas sugerem que o oposto é verdadeiro. De acordo com um estudo de 2017 publicado no American Journal of Physiology , comer antes de um treino pode realmente tornar mais difícil a perda de gordura corporal. Portanto, sempre que possível, dedique-se à academia com o estômago vazio; você verá esses quilos desaparecerem mais rápido do que você pensava ser possível.
72 Faça um HIIT.
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Paciência nem sempre compensa quando se trata de perda de peso. De fato, fazer exercícios mais curtos e mais intensos - como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) - é realmente mais eficaz na perda de gordura. Além disso, exercícios mais curtos e mais difíceis aumentam a sensibilidade à insulina e melhoram o condicionamento cardiovascular geral, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2011 publicada no Journal of Obesity .
73 E adicione treinamento com pesos à sua rotina.
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Enquanto muitas pessoas assumem que o treinamento com pesos os fará parecer volumosos, adicionar alguns pesos à sua rotina é realmente uma ótima maneira de emagrecer e aumentar o seu metabolismo de uma só vez. De fato, um estudo de 2017 publicado na revista Obesity descobriu que adultos obesos que combinaram levantamento de peso e treinamento de resistência perderam menos massa muscular magra do que aqueles que combinaram levantamento de peso e treinamento aeróbico. Com o tempo, essa combinação pode aumentar a aptidão cardiovascular de uma pessoa, ajudando-a a manter uma composição corporal mais desejável (leia-se: de aparência mais magra).
74 Convide um amigo para acompanhá-lo na academia.
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Deseja tornar o seu tempo na academia mais agradável e perder mais peso? Só é preciso fazer parceria com um amigo. Em um estudo de 2015 publicado no British Journal of Health Psychology , pesquisadores da Universidade de Aberdeen descobriram que trabalhar com um novo parceiro de exercícios aumentava a quantidade de pessoas envolvidas em exercícios.
No entanto, isso não significa que você precise contratar um sargento para latir ordens para obter resultados. Pelo contrário, os pesquisadores descobriram que ter um parceiro de treino emocionalmente favorável aumentava ainda mais a quantidade de participantes do estudo sobre exercícios.
75 Invista em algumas sessões de treinamento pessoal.
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Deseja melhorar seu resultado na academia? Tente cuidar de algumas sessões de treinamento pessoal. Pesquisa publicada em 2003 no Journal of Sports Science & Medicine descobriu que o treinamento pessoal motivava os sujeitos do estudo e melhorava o desempenho dos exercícios. Embora o treinamento pessoal pareça estar fora do orçamento da maioria das pessoas, muitos ginásios oferecerão sessões em grupo com desconto ou até mesmo treinamento gratuito com uma nova associação, portanto, não tenha medo de perguntar.
76 Compre algum equipamento em casa.
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Se chegar ao ginásio diariamente parece quase impossível, dada a sua agenda lotada, ainda há esperança. Investir em uma mini escada rolante, elíptica ou dobrável sob a mesa pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso, mesmo naqueles dias em que ir à academia simplesmente não está nos cartões.
77 Pule na piscina.
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Não é um fã de correr? Sem problemas. No verão, nadar é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca sem bater no asfalto. Como explica a cardiologista Luiza Petre, MD: "A natação é um incrível exercício total para o corpo que pode queimar de 400 a 500 calorias por hora".
78 Durma a quantidade certa de sono.
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Raspar esses quilos extras pode ser tão simples quanto dormir do jeito que você emagrecer. De fato, de acordo com um grande estudo de 2006 com mais de 68.000 mulheres publicado no American Journal of Epidemiology , indivíduos que dormiam regularmente cinco horas ou menos ganhavam mais de 2, 5 libras a mais do que aqueles que dormiam pelo menos sete horas por noite. No entanto, isso não significa que você deva passar o dia inteiro na cama, pois dormir demais está associado a um risco aumentado de obesidade.
79 Faça com que seu parceiro se junte a você em seus esforços.
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Uma pesquisa publicada em 2018 na revista PLoS One descobriu que, embora os casais tenham hábitos mais saudáveis do que seus pares, eles ainda tendem a ganhar peso juntos. Felizmente, uma vez que os casais tendem a imitar o comportamento um do outro - para o bem ou para o mal - colocar o seu parceiro na sua equipe quando se trata de perda de peso, pode ajudá-lo a fazer algumas mudanças sérias.
80 Desligue a TV.
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Acontece que nossa predileção pela observação compulsiva tem alguns efeitos seriamente perigosos em nossa saúde. Em um estudo de 2015 publicado na revista Nutrition , os pesquisadores determinaram que gastar mais de duas horas por dia assistindo televisão estava significativamente associado ao aumento do consumo de gorduras e açúcares (além de menores quantidades de frutas e legumes).
81 E quando você assiste TV, pule os comerciais.
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Um aliado surpreendente na batalha da protuberância? O seu DVR. Pesquisa realizada em 2013 no Instituto Neurológico de Montreal e no Hospital The Neuro encontrou uma forte conexão entre a publicidade de alimentos e o aumento do apetite. Portanto, quando você estiver tentando aproveitar sua força de vontade, pule os anúncios.
82 Pare de chiclete.
83 Aumente sua ingestão de vitamina D.
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Se você está recebendo o produto pelo sol ou por suplementos, um pouco de vitamina D ajuda bastante na perda de peso. Pesquisa publicada em 2014 no American Journal of Clinical Nutrition constatou que indivíduos com sobrepeso com níveis inadequados de vitamina D no sangue que aumentaram adequadamente seus níveis de vitamina D perderam mais peso e mais gordura corporal do que aqueles que fizeram dieta ou se exercitaram sozinhos.
84 Pegue alguns raios de manhã cedo.
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Não é um madrugador naturalmente? Bem, se você está procurando perder peso, pode querer se tornar um. Em 2014, uma pesquisa publicada no PLoS One encontrou uma ligação entre a exposição à luz solar matinal e o IMC mais baixo, então talvez o madrugador realmente receba o verme da perda de peso.
85 Cerque-se de pessoas com a mesma opinião.
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Quando você está ansioso para ficar saudável e emagrecer, vale a pena estar perto de pessoas que já consideram sua saúde uma prioridade. Um estudo frequentemente mencionado, publicado em 2007 no The New England Journal of Medicine, mostra que a obesidade tende a se espalhar entre os grupos sociais - por isso, se você está tentando emagrecer, passe tempo com seus amigos que também estão ansiosos para fazer o mesmo.
86 Adicione ioga à sua rotina.
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O yoga pode não ser o maior queimador de calorias do mundo, mas isso não significa que você deva descartá-lo como forma de perder peso. De fato, de acordo com uma pesquisa de 2016 publicada na revista Medicina Alternativa e Complementar à Evidência , o yoga pode realmente promover comportamentos alimentares mais saudáveis, além de aumentar o tônus muscular e melhorar a saúde cardiovascular.
87 Anote seus objetivos.
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É fácil perder a motivação quando você está se exercitando e não está vendo progresso imediato. Mas anotar seus objetivos pode ajudá-lo a manter o curso. Em um estudo realizado na Universidade Dominicana da Califórnia em 2015, os sujeitos do estudo que escreveram seus objetivos tiveram uma probabilidade significativamente maior de alcançá-los do que aqueles que simplesmente os mantiveram em mente.
88 Mantenha um diário alimentar.
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Diário sobre sua comida pode ter um grande impacto em termos de quanto peso você perde a longo prazo. Pesquisa realizada em 2008 pelo Centro de Pesquisa em Saúde Kaiser Permanente constatou que indivíduos que mantinham um diário alimentar quase duplicaram a perda de peso em comparação com aqueles que não acompanhavam suas refeições.
89 Procure ajuda online.
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Não tem tempo para participar pessoalmente de uma reunião de perda de peso? Basta ir online. Um estudo publicado em 2016 no The Lancet Diabetes & Endocrinology descobriu que o aconselhamento comportamental on-line era eficaz para ajudar as pessoas a emagrecer e manter sua perda de peso por um período de 12 meses.
90 Aborde quaisquer problemas subjacentes.
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Hábitos alimentares emocionais não vão se consertar da noite para o dia. Se você acha que sua perda de peso está sendo prejudicada por problemas emocionais, é hora de ver alguém e resolver esses problemas de frente.
"A parte mais importante da perda de peso é o aprendizado de habilidades positivas para lidar com as emoções sob padrões alimentares negativos", diz Katie Ziskind, terapeuta de casamento e família licenciada e proprietária do Wisdom Within Counseling em Connecticut. "Se você se concentrar apenas na comida, perderá peso, mas a recuperará novamente. Com compaixão, pense nas emoções subjacentes ao comportamento das escolhas alimentares, como ficar com raiva, machucado, deprimido ou até mesmo sofrer um trauma. Geralmente, quando as pessoas tem problemas alimentares, está profundamente ligado ao humor, emoções e traumas passados ".
91 Tire algumas selfies.
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Selfies pode ser a chave para obter o corpo que você sempre quis. De acordo com uma pesquisa de 2017 publicada no Journal of Interactive Marketing , tirar e compartilhar fotos de seu progresso pode ajudá-lo a atingir seus objetivos e manter a consistência ao tentar perder peso.
92 Pese-se todos os dias.
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Embora o número da balança seja assustador, fazer isso diariamente pode ajudá-lo a perder mais peso a longo prazo. Em um estudo de 2017 publicado no Journal of Behavioral Medicine , estudantes do sexo feminino em idade universitária que se pesavam diariamente perdiam mais peso e gordura corporal do que aquelas que optaram por pesagens mais esporádicas.
93 Visualize seu sucesso.
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Visualizar seu sucesso pode realmente ajudá-lo a alcançar seus objetivos, especialmente em termos de perda de peso. Um estudo citado publicado em 1996 no Journal of Sport & Exercise Psychology descobriu que a visualização ajudou os levantadores de peso a aumentar sua atividade muscular durante um treino, indicando que pode ser a chave para obter uma queimadura mais eficaz - e, finalmente, diminuir mais rapidamente.
94 Estabeleça metas pequenas e atingíveis.
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Embora seja bom imaginar perder três quilos por semana, às vezes balançar pelas cercas pode fazer mais mal do que bem. Em vez disso, tente definir metas menores, como ir à academia todos os dias durante um mês ou abandonar o café com leite adocicado pela manhã em favor de um café gelado com um pouco de leite. Ter objetivos pequenos e realistas, em vez de objetivos gigantes e inatingíveis, garante que você permaneça motivado e incentivado ao longo de sua jornada de perda de peso.
95 Aumente sua ingestão de probióticos.
96 Diminua as folhas de estresse.
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Se você está comendo bem e se exercitando regularmente, mas ainda não consegue perder peso, é possível culpar seus níveis de estresse. Por um estudo de longo prazo publicado na revista Obesity em 2017, o hormônio do estresse cortisol foi significativamente correlacionado com o aumento da circunferência da cintura e da obesidade.
97 Pare de fumar.
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Enquanto muitas pessoas assumem que a nicotina nos cigarros tem um efeito de aumento do metabolismo ou pelo menos ajuda a reduzir o apetite, verifica-se que o oposto é verdadeiro. Pesquisas apresentadas na reunião anual da Sociedade Endócrina em 2015 revelam que parar de fumar realmente melhora o desempenho metabólico.
98 Trabalhe para se sentir menos culpado.
99 Lanche em peras frescas.
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Uma maçã por dia pode afastar o médico, mas uma pêra se sai bem em uma pitada, e é porque eles dão um soco fibroso. Se você estiver se sentindo tentado por alimentos não saudáveis, jogue com uma pera rica em fibras e provavelmente ficará satisfeito o suficiente para esperar até que o desejo passe.
100 Escove os dentes com mais frequência.
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