Agora que é realmente o ano novo, é hora de parar de adiar essas resoluções e começar a agir. E se você é como a maioria das pessoas, suas metas para 2020 provavelmente têm algo a ver com a saúde. Bem, boas notícias: estamos aqui para ajudá-lo a fazer exatamente isso. Abaixo, reunimos algumas maneiras fáceis de melhorar seu bem-estar físico e mental, de acordo com a ciência. Prepare-se para um novo ano, uma nova década, uma nova saúde!
1 Expanda seu círculo social.
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Ter muitos amigos pode ser a chave para ser uma pessoa mais saudável. Um estudo de 2005 publicado no Journal of Epidemiology and Community Health descobriu que, entre 1.477 indivíduos mais velhos, os indivíduos com mais amigos viviam uma média de 22% a mais do que aqueles com menos amigos.
2 Torne o seu trajeto mais ativo.
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Economize algum dinheiro, reduza os níveis de estresse induzidos pelo tráfego e viva um estilo de vida geralmente mais saudável andando ou andando de bicicleta para o trabalho em vez de dirigir. Um estudo de 2014 publicado no British Medical Journal descobriu que as pessoas que se deslocavam ativamente tinham IMC aproximadamente um ponto menor do que aquelas que viajavam passivamente em média.
Mesmo pegar o metrô é melhor para sua saúde do que dirigir, segundo o estudo. As pessoas que viajavam com transporte público também tinham IMC mais baixo do que aquelas que usavam carros e outros modos de transporte privado.
3 Mantenha uma atitude positiva.
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Vários estudos - como esta meta-análise de maio de 2010 publicada na Clínica Clínica e Epidemiologia em Saúde Mental - descobriram que as pessoas tendem a lidar com o estresse de maneira mais eficaz quando mantêm uma atitude positiva. Sim, basta olhar para o lado positivo da vida para aliviar sua ansiedade e viver uma vida longa e feliz.
4 Mantenha seu cônjuge feliz.
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Não é apenas o seu próprio bem-estar mental que desempenha um papel na sua saúde geral. Acontece que os níveis de felicidade do seu cônjuge também podem afetar a sua saúde. De fato, um estudo de 2019 publicado na Psychological Science descobriu que o nível de satisfação do cônjuge de uma pessoa era um melhor indicador de sua mortalidade do que sua própria satisfação pessoal.
5 Faça algumas aulas de exercícios em grupo.
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Sentindo-se ansioso ou sobrecarregado? Inscreva-se para uma aula de ginástica. Obter qualquer forma de exercício é bom para a saúde, mas fazê-lo com outras pessoas pode ser ainda melhor, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Osteopathic Association . A pesquisa concluiu que os indivíduos que se exercitaram em grupo conseguiram reduzir seus níveis de estresse em 26% ao longo de um período de 12 semanas.
6 E incorpore o levantamento de peso em sua rotina.
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Levantar pesos não é apenas uma questão de aparência, mas também pode proteger seu coração. Um estudo de 2018 da Universidade Estadual de Iowa descobriu que menos de uma hora de levantamento de peso por semana é suficiente para reduzir o risco de um ataque cardíaco ou derrame em 40 a 70%.
7 Ou pratique ioga.
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Os benefícios do yoga são praticamente infinitos. De acordo com a American Osteopathic Association, participar de algumas aulas de ioga toda semana traz benefícios para a saúde mental e física, que vão desde a melhora da respiração e um metabolismo equilibrado até o aumento da autoconsciência e do gerenciamento do estresse.
8 Ofereça-se mais.
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Mas ir à academia e se inscrever no yoga não são as únicas coisas que você pode fazer para viver mais saudável. Em um estudo de 2018 publicado na BMC Public Health , os adultos que se voluntariaram viram melhorias em sua saúde mental, saúde física e satisfação geral com a vida.
9 Passe pelo menos duas horas ao ar livre toda semana.
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Por que duas horas? Essa é a quantidade mínima necessária para o bem-estar físico e mental ideal, de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Scientific Reports . Seja seu parque natural ou a praia, passe pelo menos 120 minutos por semana aproveitando o que a Mãe Natureza tem a oferecer.
10 Acompanhe as novidades.
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Além de mantê-lo informado, ler as últimas manchetes do jornal da manhã ou sintonizar diariamente as seis horas é um bom indicador de que uma pessoa é uma pessoa saudável. De acordo com um estudo de 2012 publicado no International Journal of Public Health , aqueles que têm maior exposição às informações da mídia de massa têm maior probabilidade de aderir a uma dieta mediterrânea, conhecida por fornecer uma variedade de benefícios à saúde.
11 Entre em um clube do livro.
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Junto com a leitura dos eventos atuais, tente ler mais livros este ano. Enquanto estava na escola, você tinha que ler o tempo todo - fazia parte do currículo, afinal. Mas agora que não é obrigatório, considere ingressar em um clube do livro por pura alegria. Você lerá livros que realmente lhe interessam - e manterá seu cérebro ocupado enquanto está nisso.
12 Limite a quantidade de TV que você assiste.
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Sua afinidade com as farras do Netflix pode ser prejudicial à sua saúde, de acordo com uma pesquisa de 2012 publicada no British Journal of Sports Medicine . É isso mesmo: todas as horas de televisão que você assiste após os 25 anos reduzem sua vida útil em aproximadamente 22 minutos, segundo o estudo. Além disso, os pesquisadores descobriram que as pessoas que passavam em média seis horas por dia conectadas à televisão morriam quase cinco anos antes daquelas que não assistiam à televisão.
13 Lave sua fronha com freqüência.
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Não é apenas uma prática de boa higiene, mas uma fronha limpa também pode diminuir o risco de ficar doente. Em 2018, a marca de colchões Amerisleep estudou uma fronha de uma semana e descobriu que continha cerca de 3 milhões de unidades de bactérias formadoras de colônias por polegada quadrada. Isso é 17.442 vezes mais do que você encontraria no assento médio do vaso sanitário!
14 E teste a viabilidade do seu travesseiro enquanto você está nisso.
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Enquanto você coloca a fronha recém-lavada, reserve um tempo para testar se a almofada ainda está boa - er, penugem? Tudo que você precisa é de um sapato. Sim, você leu certo.
Simplesmente dobre o travesseiro ao meio, certificando-se de espremer o ar e coloque o sapato em cima dele (se você estiver preocupado com a transferência de sujeira do sapato, um livro de bolso também será suficiente). Se o travesseiro permanecer dobrado, é hora de comprar um novo; se você voltar com força total, saberá que seu pescoço e suas costas estão em boas mãos.
15 Mantenha o teclado do computador limpo.
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Pense em quanto tempo você gasta todos os dias no seu computador. Agora, considere quantos germes você deixa no teclado toda vez que digita uma frase. Sim, é muito.
De fato, um estudo de 2018 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health analisou superfícies de teclado de computador em busca de germes e encontrou cepas de bactérias causadoras de doenças que variam de Bacillus a Staphylococcus aureus . As boas notícias? O mesmo estudo concluiu que o uso de um pano úmido antibacteriano no teclado pode reduzir a contaminação em até 100%.
16 Lave as mãos corretamente.
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Falando em germes, vamos falar sobre como você lava as mãos. Porque, acredite ou não, nem todas as técnicas de lavagem das mãos são criadas da mesma forma. De acordo com o Departamento de Saúde de Minnesota, você deve ensaboar as mãos com sabão por pelo menos 20 segundos, de maneira vigorosa o suficiente para remover sujeira e detritos. Isso o protegerá melhor das bactérias nocivas com as quais suas mãos entram constantemente em contato.
17 Apenas tome banho algumas vezes por semana.
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Embora pareça contra-intuitivo, se você quer ser mais saudável, precisa começar a tomar menos banho. De acordo com o Medical News Today, os idosos menos ativos devem procurar tomar banho apenas uma ou duas vezes por semana; tome um banho mais do que isso, e você corre o risco de livrar a pele de bactérias úteis e torná-la mais propensa a infecções.
18 Tome mais banho.
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Embora o banho possa ser a opção mais rápida e eficiente, um bom banho quente é melhor para sua saúde física e mental. de acordo com um estudo de 2018 publicado na Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências . Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que tomavam banho por apenas 10 minutos por dia viram melhorias nos níveis de estresse e energia. O estudo também observou que o banho pode até aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar o metabolismo, que também tem efeitos positivos na sua saúde física.
19 Adote um cachorro.
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Há uma razão pela qual os cães são considerados o melhor amigo do homem. Não só possuir um faz com que você se sinta melhor emocionalmente, mas também possui benefícios físicos. Por um estudo de 2019 publicado na Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes , os donos de cães tendem a ter melhores dietas e níveis de açúcar no sangue, os quais contribuem para a saúde cardiovascular. O estudo constatou que os donos de cães também são geralmente mais ativos, então você pode agradecer a seu amigo brincalhão por ajudá-lo a ficar em forma.
20 Saia do trabalho que você odeia e encontre algo menos estressante.
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A vida é muito curta para perder tempo em um emprego que você odeia. E, acredite ou não, permanecer em um emprego que o estressa pode realmente limitar sua vida útil. Um estudo de 2013 do Centro Médico de Tel Aviv Sourasky concluiu que as pessoas que se sentiam mais queimadas tinham um risco aumentado de 79% de doenças coronárias. Em geral, sentir-se esgotado em qualquer nível foi associado a um aumento de 40% no risco de doença cardíaca coronária.
21 Use protetor solar todos os dias.
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Seja um dia frio no meio de janeiro ou uma tarde abrasadora nos dias de verão do cão, certifique-se de não sair de casa sem aplicar protetor solar. Embora os raios UVB que causam queimaduras solares diminuam no inverno, os raios UVA que podem levar a rugas, envelhecimento e até câncer de pele permanecem.
22 E pare de usar óculos de sol baratos.
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É hora de parar de economizar em óculos de sol de qualidade. A verdade é que essas máscaras de farmácia não estão fazendo nenhum favor a você. Em geral, óculos de sol baratos são coloridos sem proteção UV. Como Benjamin Bert, MD, oftalmologista do MemorialCare Orange Coast Medical Center em Pasadena, Califórnia, explicou anteriormente ao Best Life , esse tom "faz com que a pupila se dilate sem bloqueio de UV, para que mais radiação ultravioleta possa entrar no olho".
23 Coma mais nozes.
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Nozes não são apenas deliciosas; o lanche nutritivo pode fornecer benefícios significativos à saúde do coração. De acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of the American Heart Association , os participantes que adicionaram nozes a uma dieta com baixo teor de gordura conseguiram reduzir com sucesso a pressão arterial, o que ajuda a diminuir o risco de doença cardíaca.
24 E mais nozes em geral.
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Um estudo de 2019 publicado na revista Circulation Research da American Heart Association revelou que pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriam cinco porções de nozes por semana diminuíram em 17% o risco de doenças cardiovasculares. Da mesma forma, comer nozes ricas em vitamina E, como amêndoas, pode prevenir doenças cardíacas em pessoas sem diabetes. Então, desde que você não seja alérgico, enlouqueça!
25 Escolha a pipoca certa.
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Provavelmente, você não fica surpreso ao saber que a pipoca de microondas com baixo teor de gordura tem dois terços a menos de calorias do que a variedade comum. Mas, de acordo com um estudo de 2012 publicado no Nutrition Journal , essa alternativa mais saudável para lanches também é mais saciante quando comparada às batatas fritas. Então, resumindo, você não apenas se sentirá mais satisfeito depois de terminar sua sacola de pipoca com baixo teor de gordura, mas também economizará calorias e gordura a longo prazo.
26 Coma alguma proteína antes de ir dormir.
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É amplamente entendido que a proteína é um componente essencial de uma dieta equilibrada, especialmente quando se trata de construir músculos e ficar mais apto. Talvez menos conhecido, no entanto, é que o momento em que você come proteínas desempenha um papel crítico na capacidade do seu corpo de colher esses benefícios. Um estudo de 2018 publicado no British Journal of Nutrition determinou que comer um lanche contendo 30 gramas de proteína entre 30 e 60 minutos antes de dormir estava associado a uma melhor qualidade muscular e a um metabolismo mais rápido.
27 Beba mais suco de laranja.
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Você já deve saber que existem dois tipos de colesterol e que o HDL é do tipo "bom", ou seja, o que você realmente deseja nas artérias. Então, como você consegue isso? Bem, um estudo de 2000 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas saudáveis que bebiam três xícaras de suco de laranja diariamente aumentavam com sucesso seu colesterol HDL em 21% e diminuíam sua taxa de colesterol LDL-HDL em uma média de 16% em quatro. semana.
28 Coma alimentos fermentados.
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Enquanto algumas pessoas não conseguem o suficiente kimchi ou kombucha, outras logo morrem de fome ou ficam com sede antes de consumir os lanches fermentados. À parte as preferências pessoais, o que não está em debate é o fato de que, juntamente com outros alimentos que contêm probióticos, trazem benefícios valiosos à saúde. Por exemplo, alimentos ricos em bactérias probióticas podem aliviar a constipação, diminuir o colesterol e promover uma melhor saúde do cérebro, segundo um estudo de 2014 publicado no Journal of Medicinal Food .
29 Não pule o café da manhã.
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O café da manhã, como você já deve ter ouvido falar, é a refeição mais importante do dia. Uma das razões para isso é a sua conexão com uma diminuição do risco de doença cardíaca. De acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of American College of Cardiology , aqueles que pulavam o café da manhã regularmente tinham um risco 87% maior de morte por doenças cardiovasculares do que aqueles que começavam o dia com uma refeição saudável.
30 E comece sua manhã com água com limão.
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Antes de pegar seu café, faça um copo de água com limão quente. Segundo a Cleveland Clinic, o aumento da vitamina C e do potássio ajuda na digestão e protege contra doenças, ajudando você a se manter saudável.
31 Coma menos açúcar.
32 Compre suas compras nas bordas da loja.
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Como é a sua mercearia? O fluxo natural o direciona para o centro, onde estão todos os salgadinhos, biscoitos e outros alimentos processados? Bem, há uma maneira mais fácil e saudável de fazer compras. "Eu tento me ater às bordas da loja", disse anteriormente a Best Life, especialista em medicina esportiva Jessalynn G. Adam, MD. "É aqui que estão todos os ingredientes frescos e não processados".
33 Limite a ingestão de refrigerante.
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Além de fornecer mais do que seu quinhão de calorias vazias, os refrigerantes contêm grandes quantidades de frutose, que podem enfraquecer seus ossos e contribuir para a osteoporose, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Missouri Medicine .
34 E isso inclui refrigerante diet também.
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As versões dietéticas de seus refrigerantes favoritos podem parecer mais saudáveis, mas não são. Um estudo de 2015 da revista Nutrients mostrou que os refrigerantes da dieta estavam associados ao aumento da circunferência da cintura. Em vez disso, mantenha-se na água - e deixe para trás as chamadas bebidas "saudáveis".
35 Invista em um despertador real.
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Acordar com um despertador real em vez do telefone pode ajudá-lo a dormir melhor. Isso ocorre porque a luz brilhante do seu smartphone pode atrapalhar o seu ciclo de sono, afirma a National Sleep Foundation.
36 E mantenha seu telefone totalmente fora do quarto.
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Dormir sem o smartphone por perto não é apenas melhor para o seu ciclo de sono, é benéfico para a sua felicidade em geral. Em 2018, pesquisa publicada na Computers in Human Behavior , os participantes do estudo que foram impedidos de usar seus telefones no quarto por apenas uma semana foram considerados mais felizes, menos ansiosos e menos viciados em seus telefones em comparação com aqueles que não tinham essas restrições.
37 Durma nu.
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De acordo com um artigo de 2019 no Medical News Today, ir para a cama com seu traje de aniversário pode melhorar sua capacidade de ter um sono reparador. Isso ocorre porque, quando você dorme nu, a produção de melatonina no corpo, que deixa você com sono e diminui a temperatura do corpo, não é prejudicada pela presença de camadas de roupas. Além disso, manter a calma durante a noite reduz o nível de cortisol no organismo, o hormônio do estresse que pode levar a excessos, diabetes e inflamação causadora de doenças.
38 Desligue o termostato antes de dormir.
39 Beba suco de cereja antes de dormir.
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Por que suco de cereja? Bem, como observa um estudo de 2012 publicado no European Journal of Nutrition , as cerejas azedas são uma fonte natural de melatonina, o mesmo hormônio que age mais livremente quando você dorme sem roupa. Apenas não beba a versão processada, pois o açúcar adicionado pode realmente mantê-lo acordado, em vez de ajudá-lo a adormecer.
40 Medite antes de dormir.
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Com sua agenda agitada, é mais fácil falar do que fazer descansar uma boa noite. Ainda assim, é uma das coisas mais importantes para a sua saúde, e é por isso que você deve simplesmente reservar alguns minutos da noite para respirar profundamente e praticar a atenção plena. Fazer isso não apenas ajuda a combater a insônia, mas também ajuda a dormir mais descansadamente, de acordo com um estudo de 2015 publicado na revista JAMA Internal Medicine . No estudo, aqueles que praticavam mindfulness e meditação regularmente descobriram que seu sono era muito mais repousante do que seus colegas, que apenas seguiram as "melhores práticas de sono" genéricas.
41 Descanse a quantidade certa de descanso.
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Quando se trata de uma boa noite de sono, você deve ter como prioridade obter não menos que seis, mas não mais que nove horas de olhos fechados. Caso contrário, você pode estar colocando seu coração em risco.
Em um estudo de 2019 com quase meio milhão de pessoas publicado no Journal of American College of Cardiology , os pesquisadores descobriram que dormir menos de seis horas estava associado a um risco 20% maior de ataque cardíaco. Enquanto isso, as pessoas que dormiam mais de nove horas por noite tinham um risco 34% maior.
42 Converse com seu médico sobre seu ronco.
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E quando você não recebe a quantidade adequada de olhos fechados todas as noites, é mais provável que tenha pressão alta, doenças cardíacas e problemas no fígado. Portanto, se o ronco crônico é algo que você experimenta, é melhor consultar um especialista em sono para discutir suas opções de tratamento.
43 Durma com uma janela aberta.
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De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Indoor Air , uma maneira fácil de garantir que você durma profundamente e se mantenha saudável é abrir uma janela. A brisa que entra no seu quarto diminui os níveis de dióxido de carbono no ar, o que ajuda a ter uma boa noite de descanso.
44 Lembre-se sempre de escovar os dentes.
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Ouça o seu dentista quando ele pedir para escovar os dentes duas vezes por dia. Isso não apenas previne cáries e cáries, mas a pesquisa de 2019 publicada na revista Science Advances mostra que ela também destrói bactérias que podem migrar para o cérebro e causar Alzheimer.
45 E certifique-se de usar o fio dental também.
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Uso do fio dental é muito mais importante do que você imagina. Além de manter as gengivas e os dentes saudáveis, também impede que as bactérias da boca viajem para o resto do corpo.
"As bactérias na boca envolvidas no desenvolvimento da doença gengival podem se mover para a corrente sanguínea e causar uma elevação da proteína C-reativa, um marcador de inflamação nos vasos sanguíneos", disse Garth Graham, cardiologista e ex-vice-secretário assistente dos EUA. Departamento de Saúde e Serviços Humanos, anteriormente informado à Best Life .
46 Mergulhe sua escova de dentes em enxaguatório bucal.
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De acordo com a Dynamic Dental, uma prática de higiene dental com escritórios em todo o estado de Massachusetts, o uso deste produto antibacteriano como agente desinfetante é uma maneira infalível de impedir a propagação de germes através da escova de dentes, principalmente durante a estação fria e de gripe.
47 Pare de enxaguar depois de escovar.
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Evite enxaguar a boca depois de escovar os dentes. Como o governo de Queensland na Austrália explica em seu site do Departamento de Saúde, essa prática retira a boca e os dentes da camada protetora de flúor fornecida pela pasta de dente, que por sua vez convida as bactérias a entrar.
48 E equilibre-se em uma perna durante sua rotina matinal.
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Sabemos que parece bobagem, mas um estudo de 2012 publicado no American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation descobriu que o aumento da flexibilidade pode levar a uma vida mais longa.
Portanto, se você deseja manter o equilíbrio em boa posição (com trocadilhos) antes que comece a desaparecer, a Cleveland Clinic recomenda ficar em cada perna por 10 segundos de cada vez enquanto escova os dentes. Este exercício fácil treinará seus neuromotores, que auxiliam no equilíbrio, agilidade e movimento. Claro, você pode parecer um pouco estranho, mas esse é um preço pequeno a pagar por uma vida longa.
49 Ria com mais frequência.
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Não só é divertido rir, mas também é bom para você! Um estudo de 2016 publicado na revista Psychosomatic Medicine descobriu que mulheres com um forte senso de humor tinham um risco 73% menor de morte por doenças cardíacas, um risco 81% menor de morte por infecção e um risco 48% menor de morte por todas causas.
50 Seja mais consciente.
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Em seu livro de 2012, The Longevity Project , os autores Howard S. Friedman e Leslie R. Martin escrevem que ser consciente é um dos melhores preditores de uma vida longa. Eles postulam que pessoas que são diligentes e responsáveis podem ter maior probabilidade de adotar comportamentos saudáveis, menos propensas a doenças e podem ter mais sucesso em relacionamentos pessoais e no local de trabalho do que aquelas que são mais descuidadas.
51 Sorria mais.
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Sorri com vontade! Para um estudo de 2010 publicado na revista Psychological Science , os pesquisadores examinaram a intensidade do sorriso entre uma série de fotos de jogadores de beisebol da década de 1950. Aqueles que não sorriram em suas fotos viveram uma média de 72, 9 anos, enquanto os maiores fumantes viveram sete anos completos a mais.
52 Seja mais gentil com os outros.
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Fazer algumas boas ações pode garantir que você veja seu aniversário de 90 anos. De acordo com um estudo de 2012 realizado na Faculdade de Medicina Albert Einstein da Universidade de Yeshiva, existe uma correlação cientificamente comprovada entre tratar os outros com bondade e expectativa de vida mais longa.
53 Comece a rastrear sua ingestão de água.
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Com todas as tarefas tediosas ocupando o seu dia, beber bastante água é provavelmente uma das últimas coisas em sua mente. No entanto, você precisa começar a priorizar o consumo de pelo menos quatro a seis copos de água por dia, de acordo com a Harvard Medical School. Dessa forma, você pode evitar os efeitos colaterais da desidratação, que incluem dores de cabeça muito mais frequentes e diminuição da função cerebral.
54 E beba bastante água na academia.
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Qualquer pessoa que já tenha passado por uma pedra nos rins pode atestar o fato de que não é divertida. Felizmente, existem maneiras de impedir que elas aconteçam em primeiro lugar. De acordo com a Fundação Nacional do Rim, certificar-se de reidratar após atividades particularmente suadas, como uma aula quente de ioga, uma corrida matinal ou uma passagem na sauna, é uma maneira de evitar pedras nos rins.
"A perda de água através da transpiração leva a menos produção de urina", explica a organização. "Quanto mais você transpira, menos urina, o que permite que os minerais causadores de pedras se estabeleçam e se liguem nos rins e no trato urinário".
55 Sente-se ereto.
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A postura pode não parecer grande coisa, mas na verdade afeta sua saúde mais do que você imagina. Não apenas sentar-se ereto ou em pé com confiança faz você se sentir bem mentalmente, mas, de acordo com a Clínica Mayo, o alinhamento adequado do corpo também pode ajudar a prevenir a tensão na coluna, nos músculos e nas articulações - o que pode ajudar a prevenir lesões na linha.
56 Melhor ainda, invista em uma mesa de pé.
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Quer outro motivo para se juntar à mania da mesa? Ficar sentado por menos de três horas por dia pode adicionar dois anos à sua vida, de acordo com uma análise de dados de 2012 publicada no BMJ Open .
57 Faça amizade com seus colegas de trabalho.
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Vale a pena ser agradável com seus colegas de trabalho. Um estudo de 2011 publicado na revista Health Psychology acompanhou 820 adultos por 20 anos e descobriu que aqueles com o maior apoio social de colegas de trabalho viviam mais. As pessoas que se mantinham em sigilo durante a jornada de trabalho tinham 2, 4 vezes mais chances de morrer durante o período de 20 anos do estudo.
58 beba café.
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Como uma xícara de café é rica em antioxidantes, ela pode realmente reduzir o risco de diabetes, danos no fígado, vários cânceres e depressão, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases .
59 Mas não muito café.
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Dito isso, você pode ter muita coisa boa: um estudo de longo prazo de 2013 publicado na revista Mayo Clinic Proceedings descobriu que aqueles que bebiam uma média de mais de quatro xícaras de café por dia tinham um risco 21% maior de morte do que aqueles que consumiram uma quantidade mais moderada.
60 Comece a dançar.
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Pesquisa publicada em 2013 na revista Anthropology & Aging descobriu que as pessoas podem dançar para melhorar a saúde e a felicidade, especialmente os idosos. Tudo isso graças aos benefícios sociais, mentais e físicos da atividade.
61 Vá ao médico regularmente.
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Faça questão de fazer exames regulares. Em um estudo de 2007 publicado no Scandinavian Journal of Public Health, que acompanhou 2.000 crianças de 30 a 49 anos por um período de 15 anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que procuravam atendimento preventivo regular tiveram uma vida útil "significativamente maior" do que aqueles que não 't. (Curioso com que frequência você deve consultar um médico? Você pode encontrar as diretrizes atuais do Instituto Nacional de Saúde para exames e exames regulares aqui.)
62 Suba as escadas sempre que puder.
63 Pule as camas de bronzeamento.
64 Pare de guardar sua carteira no bolso de trás.
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Tendo dor lombar? Tente tirar a carteira do bolso de trás. Como aponta um estudo de 2018 publicado na revista Cureus , sentar-se na carteira pode pressionar o nervo ciático, o nervo principal que atravessa as nádegas.
65 Cultive um jardim.
66 Faça alguns quebra-cabeças.
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Quebra-cabeças são divertidos e bons para sua saúde. Segundo a Cleveland Clinic, eles ajudam a exercitar seu cérebro e melhorar o funcionamento, promover o crescimento de novas células cerebrais e reduzir o risco de desenvolver demência.
67 Beba alguns copos de leite todos os dias.
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A ingestão de pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia pode ajudar a prevenir a osteoporose, de acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Calcified Tissue International . (Para referência, um copo de 30 ml de leite desnatado fornece cerca de 300 miligramas.)
68 Dilua seu suco com água.
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Você não precisa desistir de seus sucos de frutas favoritos apenas para ser saudável. Mas você pode reduzir pela metade o número de calorias consumidas diluindo sua bebida com água. É o mesmo sabor com metade do açúcar!
69 Anote o que você come.
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Manter um diário alimentar, especialmente no início de uma jornada saudável, pode ser extremamente benéfico a longo prazo. Um estudo de 2008 da Kaiser Permanente descobriu que, quando as pessoas escreviam o que comiam ao tentar perder peso, elas perdiam o dobro de libras do que aquelas que não mantinham registros.
70 Peça uma caixa para viagem antes de começar a comer.
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As porções de restaurantes, especialmente nos Estados Unidos, tornaram-se notoriamente maiores do que precisam. Portanto, você deve criar o hábito de colocar metade da sua refeição em uma caixa antes de começar a cavar. Isso garante que você não coma demais só porque há comida no seu prato. (Além disso, economiza dinheiro ao transformar uma refeição em duas!)
71 Coma mais refeições em casa.
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Em última análise, porém, se você deseja viver uma vida mais longa e saudável, deve comer em casa com mais frequência. Um estudo de 2012 publicado na revista Public Health Nutrition descobriu que as pessoas que cozinham em casa até cinco vezes por semana têm 47% mais chances de continuarem vivas 10 anos depois, em comparação com aquelas que fazem mais refeições para viagem.
72 Aguarde 20 minutos antes de pegar os segundos.
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Antes de pegar outra porção no jantar, aguarde 20 minutos para digerir. É o tempo que leva para o seu corpo perceber que está cheio, de acordo com a Harvard Medical School.
73 Coloque alguns vasos de plantas em volta da casa.
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Ter plantas em seu espaço é uma maneira fácil de animar seu humor e aumentar sua felicidade. Além disso, as plantas também reduzem os níveis de dióxido de carbono, eliminando poluentes nocivos no ar. Encha a sua casa com vegetação: você respirará melhor e se sentirá bem ao redor.
74 Diminua a frequência cardíaca em repouso.
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Um estudo de 2018 publicado na revista Heart descobriu que um dos principais preditores de vida longa em pessoas de meia-idade e idosos saudáveis seria a frequência cardíaca em repouso, independentemente do nível de condicionamento físico ou de outros comportamentos saudáveis.
Então, como você diminui a frequência cardíaca em repouso? Segundo os especialistas da Harvard Medical School, você pode reduzir o seu exercitando-se mais, reduzindo o estresse, evitando produtos de tabaco e mantendo um peso saudável.
75 Vá de férias.
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Quer ser mais saudável em 2020? Então aproveite seu tempo pago. Uma análise de 2014 do famoso Framingham Heart Study publicado no The Lancet mostra que quanto mais as pessoas tiravam férias, mais tempo elas viviam.
76 Tire uma soneca durante o dia.
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Uma soneca curta programada regularmente reduz drasticamente o risco de morrer de doença cardíaca coronária. Um grande estudo de 2007 com quase 24.000 pessoas ao longo de seis anos publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que ocasionais fraldas tinham uma mortalidade coronariana 12% menor, enquanto aqueles que cochilavam pelo menos três vezes por semana por pelo menos 30 minutos tinham uma mortalidade 37% menor.
77 Chute esses maus hábitos de uma vez por todas.
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Se você bebe demais ou fuma cigarros tradicionais ou eletrônicos, é hora de parar. Esses hábitos apenas o atrasam em termos de saúde e, quanto mais eles duram, mais prejudiciais são para o seu bem-estar. Felizmente, nunca é tarde para desistir - e você se sentirá bem quando o fizer.
78 Acorde mais cedo.
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Em vez de dormir durante as primeiras horas da manhã, levante-se e use-as a seu favor. É a única hora do dia em que você realmente precisa, sem e-mails, mensagens de texto e notificações. Se você usa o tempo para ir à academia, meditar ou preparar um café da manhã nutritivo, essas horas extras valem a pena despertar cedo.
79 E comece seu treino logo de início.
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Se a única vez que você precisa se exercitar é à noite, tudo bem. No entanto, se você optar por um treino matinal ou um noturno, opte pelo primeiro. Pesquisa publicada em uma edição de 2013 do British Journal of Nutrition observa que as pessoas podem queimar até 20% mais gordura corporal simplesmente se exercitando pela manhã antes de tomar o café da manhã.
80 Substitua os tênis de corrida gastos.
81 Use meias.
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Você deve usar meias com a maioria dos seus sapatos. Por quê? Como o podólogo Stephanie Fields, DPM, DABPM, explicado anteriormente à Best Life , não usar meias causa transpiração excessiva que, por sua vez, "provoca a formação de bolhas e o desenvolvimento de fungos nos pés e nas unhas".
82 Mantenha suas unhas curtas.
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Faça da manutenção das unhas uma parte da sua rotina diária; caso contrário, essa "sujeira pode causar infecção", disse Matthew Ross, co-fundador e COO do The Slumber Yard, anteriormente à Best Life .
83 Beba vinho ou licor em vez de cerveja.
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No que diz respeito ao álcool, a cerveja é uma das opções mais calóricas e uma das mais pesadas em carboidratos. Como observa o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a porção média de cerveja contém aproximadamente 150 calorias, enquanto você pode desfrutar de um copo de vinho com apenas 100 calorias e um copo de licor por apenas 91 calorias.
84 E opte pelo vinho tinto em particular.
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Em um artigo apresentado na reunião nacional da American Chemical Society em 2003, os cientistas revelaram que o vinho tinto contém um grupo de produtos químicos chamados saponinas, capazes de reduzir os níveis de colesterol. Entre os vinhos tintos analisados no estudo, o Zinfandel tinto apresentou os mais altos níveis de saponinas, seguidos por Pinot noir e Cabernet Sauvignon.
85 Mas certifique-se de sempre beber moderadamente.
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Vinho tinto pode ser bom para o seu coração, mas isso não significa que você pode beber uma garrafa inteira. Como observa o Alcohol.org dos American Addiction Centers, o consumo excessivo de álcool pode levar à perda de memória, câncer, pressão alta e fibrose hepática. Para aproveitar os benefícios do álcool sem exagerar, limite-se a 14 drinques por semana se você é homem e sete drinques por semana se for mulher.
86 Concentre-se nas coisas pelas quais você é grato.
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Quando você é grato, tem uma visão melhor da vida. Em um estudo de 2003 da Universidade de Miami, psicólogos descobriram que as pessoas que escreveram as coisas pelas quais agradeciam durante a semana se mostraram as mais otimistas, em comparação com aquelas que escreveram sobre as coisas que as incomodavam e aquelas que simplesmente escreveram sobre ocorrências diárias, nem positivas nem negativas.
87 Mas anote também suas preocupações.
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Dito isto, anotar o que está incomodando você também pode ajudar a aliviar sua carga mental. Um estudo de 2017 publicado na revista Psychophysiology revelou que indivíduos com ansiedade que se dedicam à escrita expressiva reduziram efetivamente seus sentimentos de preocupação.
88 Encontre maneiras de combater o estresse.
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A melhor coisa que você pode fazer por sua saúde é gerenciar seus níveis de estresse. Especialistas do Instituto Americano de Estresse dizem que até 90% das visitas a médicos podem ser por distúrbios relacionados ao estresse. Para combater esse grave risco à saúde, comece a encontrar maneiras de reduzir o estresse ativamente, seja gastando mais tempo com amigos e familiares ou reduzindo a ingestão de cafeína.
89 Respire fundo.
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Parar para respirar fundo ao longo do dia pode melhorar seu humor e sua saúde geral. Um estudo de 2017 publicado na revista Breathe revelou que a respiração profunda pode reduzir a variabilidade da frequência cardíaca, bem como aumentar a sensação de calma e bem-estar geral.
90 Use afirmações diárias.
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Em 2020, torne sua missão começar a se concentrar em se levantar com afirmações diárias. Antes de sair pela porta de manhã, faça uma conversa animada no espelho. Diga a si mesmo coisas como "eu sou poderoso" e "eu posso fazer isso". Pode parecer e parecer bobo, mas ajudará a começar o dia com uma dose de positividade.
91 Ligue para sua mãe.
Mantenha a temperatura baixa em sua casa durante o inverno.
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O ar quente e seco que sai de um aquecedor ligado é uma das coisas que causa olhos secos. E, como Jonathan Wolfe, um optometrista de Nova York, disse anteriormente à Best Life , "olhos secos não são apenas um incômodo - eles podem realmente causar danos à superfície frontal do olho". Se você deseja manter os olhos seguros, mantenha a temperatura baixa e use um umidificador durante os meses secos de inverno.
93 Pare de esfregar os olhos.
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Sim, um hábito tão simples quanto esfregar os olhos pode colocar sua saúde em risco. Um estudo de 2017 publicado no Case Reports in Ophthalmology encontrou uma ligação entre esfregar os olhos, perda de visão e ceratocone, que é uma mudança na forma do olho. Portanto, é melhor manter as mãos afastadas dos olhos sempre que possível.
94 Beba mais chá verde.
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O chá verde tem sido elogiado como uma poderosa substância à base de plantas. De acordo com uma meta-análise de 2010 publicada na revista Chinese Medicine , ela tem sido associada à diminuição do risco de câncer e doenças cardiovasculares; possui propriedades anti-inflamatórias, anti-artríticas, antibacterianas, anti-angiogênicas, anti-oxidativas e antivirais; pode proteger seu sistema neurológico; e isso pode ajudar a diminuir o colesterol.
Faça do espinafre uma parte regular da sua dieta.
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Para garantir que seu relógio esteja saudável nos anos dourados, dê uma dica de Popeye e mastigue espinafre o mais rápido possível. Rico em ômega-3 e folato, o espinafre pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, osteoporose e problemas de saúde sexual relacionados à idade.
Sempre tenha lanches saudáveis com você.
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Você nunca sabe quando a fome ocorrerá e, dependendo de onde você está e o que está fazendo, suas opções podem ser um pouco limitadas. Para garantir que você tenha algo saudável à mão para satisfazer seu desejo, mantenha sempre um saco de nozes, uma barra de proteínas ou um pedaço de fruta.
97 Coma mais fibra.
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No interesse de sua saúde, preste atenção na quantidade de fibra que você está recebendo em sua dieta. Por que é que? Como uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, melhorar a saúde do coração e manter a pressão sanguínea mais equilibrada, de acordo com um estudo de 2009 publicado na revista Nutrition Reviews .
98 Mastigue um chiclete após cada refeição.
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Mastigar um chiclete sem açúcar por meia hora após as refeições pode prevenir ou reduzir a azia. Isso ocorre porque o ato de mastigar aumenta o fluxo de saliva, que neutraliza o ácido estomacal e o remove do esôfago, de acordo com a Harvard Medical School.
99 Estabeleça metas pequenas e alcançáveis ao longo do ano.
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Maior nem sempre é melhor - especialmente quando se trata de seus objetivos de saúde e bem-estar. Portanto, ao entrar no novo ano, defina metas pequenas e realizáveis, como comer duas porções de vegetais por dia ou fazer uma caminhada após o jantar. Uma pesquisa da Universidade de Stanford publicada em 2017 mostra que, nos estágios iniciais de uma busca, as pessoas se beneficiam mais ao se concentrarem em "sub-objetivos" que os fazem se sentir realizados.
100 E se responsabilize recrutando a ajuda de amigos e familiares.
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Viver um estilo de vida saudável é mais fácil quando você tem alguém fazendo isso com você. Quando um estudo de 2013 no The New England Journal of Medicine acompanhou 552 adultos com sobrepeso por cerca de 10 meses, eles descobriram que aqueles que fizeram um plano de perda de peso com pessoas em sua rede social perderam aproximadamente 6, 5 libras a mais do que aqueles que fizeram o mesmo.
