26, 6 anos. Se você tiver sorte o suficiente para viver até os 80 anos de idade e conseguir a quantidade recomendada de sono (cerca de oito horas ou mais por noite), é o quanto de sua vida você passará no sono. Há uma razão pela qual nos adaptamos para passar um terço de nossas vidas na terra do aceno: é aí que ocorrem processos incrivelmente importantes de proteção e restauração. Melhoram a qualidade do seu sono, dizem os especialistas, e sua saúde e bem-estar geral provavelmente melhorarão. Como exatamente alguém faz isso? Engraçado você deve perguntar: Aqui estão 10 dicas para você começar. Eles são importantes demais para ignorar: dormir bem é uma das 100 maneiras de viver para 100!
1 Levante-se e saia
Descansar uma boa noite tem tudo a ver com sincronizar seu ciclo circadiano com seu estilo de vida e horário. Para que isso aconteça, seu corpo precisa de exposição à luz durante o dia. Você pode iniciar esse processo saindo para uma caminhada ou corrida dentro de 30 minutos após acordar. Se você não é uma pessoa da manhã, isso pode parecer uma tarefa difícil, mas vale a pena. Veja, como a maioria de nós passa nossas horas de vigília em ambientes fechados, nossa exposição à luz natural é mínima. Sair antes das nove às cinco pode ajudar a prepará-lo para o sucesso na hora de dormir. E o exercício é apenas uma das 10 maneiras sem drogas de combater a depressão!
2… particularmente se estiver ensolarado
Passar o tempo ao sol também pode aumentar seus níveis de vitamina D, dos quais mais de 40% dos americanos não recebem o suficiente. Segundo os cientistas, uma deficiência da vitamina pode causar insônia e sonolência diurna excessiva. Por que não apenas tomar uma pílula? Embora a associação entre vitaminas e sono ainda não esteja clara, pesquisas preliminares revelam que aqueles que tomam suplementos tendem a dormir menos profundamente do que aqueles que não tomam. Para mais informações sobre suplementos, leia estes 10 suplementos que você deve tomar.
3 Tempo de chamada no bule de café
4 Trabalhe
Uma pesquisa realizada em 2013 pela National Sleep Foundation revelou que praticantes regulares e vigorosos relataram o melhor sono. Um estudo publicado na revista BioMed Research International teve resultados semelhantes. A pesquisa revelou que o exercício aeróbico moderado pode ajudar os insones a dormir mais profundamente e adormecer mais rapidamente. Para saber mais sobre dormir, confira as 30 coisas mais estranhas que você faz durante o sono.
5 Coma direito a dormir bem
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O que peru, manteiga de amendoim e banana têm em comum? São todas boas fontes de triptofano, um aminoácido com poderosos efeitos indutores do sono. Mas isso não é tudo: o triptofano se converte no neurotransmissor serotonina, que pode ajudar a aumentar a sensação de calma e relaxamento. Para colher os benefícios, aproveite um pouco de peru assado, um carboidrato complexo e um vegetal para a refeição principal, e espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim em meia banana como uma sobremesa saudável. O triptofano ajudará você a cochilar, enquanto a combinação de carboidratos e proteínas complexos banirá qualquer ataque à meia-noite de lanche que possa acordá-lo no meio do sono. Armazene sua cozinha com estes 20 alimentos curativos incríveis!
6 Fique escuro e fresco
A exposição à luz à noite não apenas interrompe suas chances de uma ótima noite de sono; também pode resultar em ganho de peso, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology . Os participantes do estudo que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam nos quartos mais claros. Enquanto isso, não apenas a maioria das pessoas dorme melhor em uma temperatura mais baixa, mas nosso corpo responde mais positivamente ativando mais gordura marrom - a gordura boa que queima através da gordura da barriga, desagradável e teimosa que envolve seus órgãos internos. Um estudo publicado na revista Diabetes descobriu que pessoas que mudaram para temperaturas de dormir de 66 graus dobraram seus volumes de gordura boa. E durante o dia, preencha seu prato com esses 25 alimentos que queimam gordura para manter você jovem para sempre!
7 Veja seus dispositivos de maneira diferente
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Más notícias, fãs do Netflix: seu hábito noturno pode dificultar o descanso de uma boa noite. Segundo uma pesquisa recente da Academia Nacional de Ciências, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como o seu computador, iPad ou televisão LED pode prejudicar a produção de melatonina, o hormônio do sono, que afeta negativamente a qualidade do sono. Se você não consegue abandonar completamente o seu hábito tecnológico noturno, baixe um programa gratuito chamado F.lux. Ao longo do dia, o software altera gradualmente as emissões de luz dos seus dispositivos eletrônicos de azul para um vermelho quente, um tom que minimiza os efeitos estimulantes da luz azul. Infelizmente, o televisor não pode fazer o mesmo com a televisão, então você terá que desligar isso.
8 Conte mais ovelhas contando menos cães e gatos
Embora você goste de cochilar com seu amigo de quatro patas, os animais podem ficar um pouco inquietos. Um estudo do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Mayo constatou que 53% das pessoas que dormem com seus animais de estimação têm repouso perturbado e padrões anormais de sono. Portanto, antes de se deitar, envie suas criaturas para a casinha e volte para o quarto sozinho.
9 Apenas diga não
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Embora os auxiliares do sono possam ajudá-lo a sucumbir ao sono, obter um sono de boa qualidade - sono REM profundo - é realmente mais difícil com os medicamentos. Mas piora. Larry Altshuler, MD, autor de Doctor, Say What? , compartilharam um fato surpreendente conosco: um estudo de fevereiro de 2012 publicado na revista BMJ Open revelou que as pessoas que tomam pílulas para dormir têm quatro vezes mais chances de morrer - sim, morrer - do que aquelas que não as tomam. "As pílulas também aumentam o risco de certos tipos de câncer, incluindo esôfago, linfoma, pulmão, cólon e próstata", diz ele. "Quanto mais altas as doses e o número de noites em que são usadas, maior o risco". Quanto aos efeitos colaterais que ainda são notáveis, mas menos aterrorizantes: se você acordar durante a noite, os medicamentos para dormir podem afetar seu equilíbrio, julgamento e até mesmo seu apetite. Portanto, abandone as pílulas - e, enquanto estiver em boa forma, tente estes 10 testes de saúde em casa que podem salvar sua vida.
10 Instituir uma hora de dormir e acordar
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Pode levar algum tempo para se acostumar, mas seguir um horário de sono consistente reforça o ciclo sono-vigília do corpo, promovendo um melhor olho fechado. Da mesma forma, configurar o despertador para tocar na mesma hora todos os dias também ajuda a dormir melhor. De acordo com os psicólogos da Universidade Estadual do Kansas, dormir ocasionalmente - mesmo que apenas uma vez por semana - pode redefinir o relógio interno do seu corpo para um ciclo de sono diferente, dificultando o sono depois que você se deita na cama.
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