Seu corpo tem cerca de 650 músculos. Não importa que você só se importe com quatro ou cinco deles. Você precisa de todos para desempenhar as funções normais da vida cotidiana - comer, respirar, caminhar, segurando o estômago na praia. É verdade que você não precisa gastar muito tempo pensando na maioria dos seus músculos. Por exemplo, os 200 músculos envolvidos na caminhada fazem o trabalho, monitorando-os ou não. Mas para os músculos que você gostaria de tornar mais esteticamente agradável (se você gosta desse tipo de coisa), além de maiores e mais fortes, ajuda a entender um pouco sobre como eles funcionam. E, para mais maneiras de aumentar o volume, considere adotar a dieta secreta de construção muscular de James McAvoy.
1 As fibras musculares têm habilidades diferentes.
Seus músculos esqueléticos - os que você olha no espelho - têm dois tipos principais de fibras. As fibras do tipo I, também chamadas de contração lenta, são usadas principalmente para atividades de resistência. O tipo II, ou contração rápida, começa a funcionar quando uma tarefa utiliza mais de 25% da sua força máxima. Um movimento não precisa ser "lento" para que as fibras de contração lenta dominem; só precisa ser uma ação que não exija muito da sua força de contração rápida. E um esforço não precisa ser "rápido" para colocar suas fibras de contração rápida em ação.
Pensa-se que muitas pessoas têm uma mistura mais ou menos igual de fibras de contração lenta e rápida. No entanto, as fibras de contração rápida são duas vezes maiores que as lentas, com potencial de aumentar ainda mais. As fibras de contração lenta também podem aumentar, embora não na mesma extensão. Então, uma estratégia vem imediatamente à mente…
2 Para crescer grande, você deve levantar grande.
Quando você inicia uma tarefa, não importa se é tão simples quanto sair da cama ou tão complexo quanto balançar um taco de golfe, seus músculos operam em dois princípios básicos da fisiologia:
O princípio de tudo ou nada afirma que uma fibra muscular entra em ação ou não. Se estiver dentro, é todo o caminho. Então, quando você se levanta para ir ao banheiro, por incrível que pareça, uma pequena porcentagem de suas fibras musculares está trabalhando o máximo possível para chegar até lá. E, mais importante, todas as outras fibras estão inativas.
O princípio do tamanho exige que as menores fibras musculares entrem em uma tarefa primeiro. Se a tarefa - por exemplo, uma curva do bíceps - exigir menos de 25% da força do seu bíceps, as fibras de contração lenta a resolverão sozinhas. Quando o peso excede 25% de sua força, as fibras de contração rápida do tipo II entram em ação. Quanto mais perto dos limites de sua força, mais fibras de contração rápida se envolvem. Eis o porquê disso ser importante: quem está tentando construir o máximo de músculos possível deve trabalhar com pesos que exijam algo próximo de um esforço total. Caso contrário, as fibras de limite mais alto nunca entrariam em ação. Além disso, as fibras menores não precisam de nenhum programa especial de alta repetição, uma vez que o princípio do tamanho também diz que, se as fibras grandes forem empurradas ao máximo, as pequenas também serão explodidas.
3 Você pode salvar seus ossos construindo seus músculos.
Para pessoas com costas e joelhos saudáveis, o agachamento está entre os melhores exercícios de força, massa, desempenho esportivo e até saúde a longo prazo. As cargas pesadas aumentam o tamanho e a força muscular, juntamente com a densidade óssea, e os ossos mais grossos o servem bem quando você finalmente entra no 401 (k). Por fim, você não será a pessoa que fraturará o quadril e acabará em uma casa de repouso, embora provavelmente faça algumas visitas a seus amigos que não estão de cócoras.
Configuração: defina uma barra nos suportes que estão logo abaixo da altura dos ombros e carregue as placas de peso. (Seja cauteloso com esses pesos, se você nunca se agachou antes. Existe uma curva de aprendizado.) Pegue a barra com as mãos fora dos ombros; depois: embaixo da barra e apoie-a nas costas. Quando você puxa as omoplatas juntas e para trás, a barra terá uma boa prateleira para descansar. Levante a barra dos suportes e dê um passo para trás. Afaste os pés na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos, puxe os abdominais inferiores, aperte os glúteos e ajuste a cabeça à coluna, mantendo os olhos para a frente.
Descida: Para começar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris simultaneamente para abaixar o corpo. Agache-se o mais profundamente que puder, sem permitir que o tronco avance mais de 45 graus da vertical. Certifique-se de que seus calcanhares fiquem apoiados no chão.
Subida: Aperte os glúteos e empurre-os para a frente para iniciar a subida, que deve refletir a descida. Mantenha os joelhos à mesma distância (não os deixe entrar ou sair). Seus quadris e ombros precisam se mover no mesmo ângulo - se seus quadris subirem mais rapidamente, você aumenta o ângulo do tronco e corre o risco de sobrecarregar a região lombar. No topo, mantenha uma leve flexão de joelhos.
4 A qualidade - e não a quantidade - do músculo depende de você.
No dia em que você foi concebido, os deuses dos genes tomaram três decisões com as quais você poderia discutir quando adulto:
- Seu número máximo de fibras musculares.
- Suas porcentagens de fibras de contração rápida e lenta.
- As formas dos seus músculos quando totalmente desenvolvidas.
Poucos de nós se aproximam de todo o nosso potencial genético, mas com o tipo e a quantidade certa de trabalho, você sempre pode ser um pouco mais parecido com um deus do que é agora. A melhor maneira de fazer isso é aprender a usar a própria máquina de suco dos seus músculos. Obtenha uma vantagem adicionando estes 10 Melhores Carboidratos para o seu Abs à sua dieta!
5 Se você quer mais músculo, precisa de mais testosterona.
Todo mundo tem testosterona - bebês, menininhas brincando com conjuntos de chá, avós andando pelo corredor laxante do CVS. O material não é relegado a machos maduros. Além disso, a ligação testosterona / massa muscular é bastante clara em termos gerais: quanto mais você tem um, mais recebe o outro. Embora o treinamento de força não faça necessariamente o seu nível de testosterona subir permanentemente, certamente o torna um pouco instável a curto prazo. Conhecemos quatro maneiras de criar um aumento temporário no seu hormônio mais importante.
- Faça exercícios que empregam mais massa muscular, como agachamentos, levantamento terra, flexões e quedas. (Você aprenderá três delas sozinho.)
- Use pesos pesados, pelo menos 85% do máximo que você pode levantar uma vez em qualquer exercício.
- Faça muito trabalho durante o seu ginásio - exercícios múltiplos; múltiplos conjuntos, múltiplas repetições.
- Mantenha os períodos de descanso bem curtos - 30 a 60 segundos.
Claro, você não pode fazer todas essas coisas no mesmo treino. Então mude seus exercícios a cada poucas semanas, em vez de fazer a mesma coisa a partir de agora até que os deuses dos genes se lembrem da mercadoria. Enquanto isso, um pouco de T extra não vai doer no quarto.
6 Os músculos em crescimento precisam de mais do que proteínas.
A mitologia em torno da proteína e da construção muscular poderia encher um livro, mesmo que a ciência seja bastante direta. Seus músculos são feitos de proteína (exceto os quintos da água), então você precisa ingerir proteínas para fazê-los crescer. Você também precisa ingerir proteínas para evitar que encolhem, e é por isso que as pessoas que tentam perder gordura sem sacrificar os músculos se saem melhor quando desenvolvem suas dietas com proteínas de alta qualidade e amigáveis aos músculos: carne magra, peixe, ovos, aves e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Mas se você é jovem, magro e está tentando ganhar peso sólido, muita proteína extra pode não ajudar tanto quanto você pensa. A proteína tem qualidades que ajudam na perda de peso e podem reduzir o ganho de peso. Primeiro, a proteína é metabolicamente cara para o seu corpo processar. Seu corpo queima cerca de 20% de cada caloria protéica apenas digerida. (Queima cerca de 8% das calorias de carboidratos e 2% de gordura durante a digestão.)
Segundo, a proteína cria um alto nível de saciedade, tanto durante as refeições quanto entre elas. Em outras palavras, faz você se sentir mais cheio mais rápido e mantém você se sentindo mais cheio entre as refeições. (Esse efeito desaparece à medida que você se acostuma a uma dieta rica em proteínas, portanto, pode não ter impacto no ganho ou perda de peso a longo prazo.)
Finalmente, se você comer mais proteína do que o corpo precisa, aprenderá a usá-la como energia. Você quer que seu corpo queime carboidratos e gorduras para obter energia, obviamente, então um corpo que depende de proteína para energia é como um carro que usa peças de seu motor como combustível.
A melhor estratégia de ganho de peso é focar primeiro nas calorias, depois na proteína. Você deve comer pelo menos 2 g de proteína por quilograma (kg) de massa muscular. Um quilo é de 2, 2 libras, então um sujeito de 160 libras pesa cerca de 73 kg e deve consumir no mínimo 146 g de proteína por dia. Mas são apenas 584 calorias de proteína, a quantidade que você encontraria em 15 onças de frango, dois filés de salmão ou um bife de 28 onças. Um shake de proteína em pó também pode aumentar seus totais. Se você precisar comer mais de 3.000 calorias por dia para ganhar peso, é melhor ter algumas batatas-doces carregadas com insulina com esses bifes - o que é perfeito, pois esse alimento é um dos 10 carboidratos saudáveis que não atrapalham o seu metabolismo. Six-Pack.
7 Para construir o músculo que conta, faça o levantamento terra.
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Já assistiu a uma competição de Strongman na TV? Eles começam com homens grandes pegando algo ainda maior do chão. Isso é um levantamento terra - o mais básico e prático de todos os movimentos de fortalecimento de força. Então puxe um barbell: você será capaz de realizar proezas cotidianas de força - levantando uma criança adormecida ou uma TV moribunda.
Instalação: Coloque uma barra e enrole-a nas canelas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Posicione os ombros sobre a barra enquanto a agarra com força, com as mãos fora dos joelhos. Mantenha as costas em linha reta da cabeça à pélvis. Por fim, puxe as omoplatas juntas e para baixo.
Pouco antes do levantamento: endireite as pernas um pouco para estabelecer tensão na barra. Puxe os abdominais inferiores e aperte os glúteos.
Primeiro puxe, do chão até os joelhos: endireite as pernas, mantendo o tronco e os quadris no mesmo ângulo ou próximo ao mesmo. A barra deve permanecer em contato com sua pele o tempo todo.
Segundo puxão, dos joelhos até as coxas: levante-se, empurrando os quadris para a frente. Termine na posição vertical, com as omoplatas para trás e para baixo e a região lombar plana.
Abaixando: Não há necessidade de reverter perfeitamente o movimento; apenas deslize a barra pelas coxas e canelas até o chão. Não irrite seus colegas levantadores, largando a barra.
Próxima repetição: Repita a configuração, soltando a barra e recolocando, se necessário. Você quer uma forma perfeita em cada repetição e não conseguirá isso se fizer repetições sem parar para configurar corretamente antes de cada levantamento. Lembre-se, é um levantamento terra. Isso significa que não há momento de uma repetição para a seguinte.
8 Para grandes tríceps, largue o haltere e levante-se.
Como mergulhar: içar-se em barras paralelas com o tronco perpendicular ao chão; você manterá essa postura durante o exercício. (Inclinar-se para a frente mudará a ênfase para o peito e os ombros.) Dobre os joelhos e cruze os tornozelos. Abaixe lentamente seu corpo até que seus ombros estejam abaixo dos cotovelos. (A maioria dos praticantes de exercícios parou antes dessa posição.) Empurre para trás até que os cotovelos estejam quase retos, mas não travados.
Progresso: para a maioria das pessoas, fazer séries de mergulhos com seu próprio peso corporal é bastante desafiador. Mas quando você chega a um ponto em que pode fazer vários conjuntos de 10 quedas, deseja adicionar peso. A melhor maneira é prender uma placa de peso ou haltere a uma corda ou corrente presa a um cinto de peso. Muitas academias possuem cintos especialmente projetados para quedas e flexões de peso. Outra solução, especialmente se você trabalha em casa, é usar uma mochila com placas de peso dentro dela.
Mas quanto mais peso você adicionar, mais cuidado terá que ter. Sempre abaixe-se devagar - você nunca quer subir e descer rapidamente com um mergulho pesado, a menos que pense que vai gostar da sensação de seus músculos peitorais se desprendendo do esterno. Portanto, siga estas precauções: Além do ponto de partida, você deseja proteger seus ombros. Se você tiver problemas preexistentes no ombro ou sentir dor nas primeiras vezes que tentar mergulhar, pule-os. Um exercício comparável, mas mais fácil de usar, é o declínio no supino, usando uma barra ou halteres juntos.
9 Se o objetivo é o tamanho, evite o exercício de encolhimento.
Correr não cria massa muscular. Se isso acontecesse, os maratonistas teriam pernas como jogadores de linha defensivos. Mas correr diminui as fibras musculares para torná-las mais metabolicamente eficientes.
Você pensaria que poderia contornar isso levantando pesos além de correr, mas seu corpo nega esse trabalho através de um misterioso "efeito de interferência". Suas fibras tipo II - as maiores - ainda crescerão se você correr e levantar. Mas suas fibras do tipo I não, e mesmo sendo menores que as do tipo II, elas provavelmente compreendem 50% das fibras musculares do seu corpo com potencial de crescimento. Reduza seu programa de corrida e você verá um crescimento nas fibras musculares de contração lenta e rápida e, talvez, finalmente faça com que seu corpo fique da maneira que você pensa que deveria.
10 Não corte calorias; redistribua-os.
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Normalmente, quando alguém decide que é hora de perder peso, o primeiro curso de ação é cortar calorias. Embora isso pareça um bom plano, pode ser paradoxalmente contraproducente: seu metabolismo reage a essa fome percebida, diminuindo a velocidade: "Quando você come menos, seu corpo queima menos calorias na tentativa de minimizar a perda de peso", diz Jay. Kenney, Ph.D., RD, especialista em pesquisa nutricional no Pritikin Longevity Center. A maneira de contornar esse dilema é pegar as calorias que você já consome e redistribuí-las ao longo do dia.
Coma cedo. "A grande maioria das pessoas obesas consome pelo menos metade, senão três quartos de todas as suas calorias, depois das seis da noite", diz Kenney. É um erro, diz ele, já que "o corpo parece ser um pouco mais eficiente em armazenar gordura à noite do que no início do dia".
Coma frequentemente. Coma pequenas porções durante o dia: um café da manhã modesto, um lanche no meio da manhã, um almoço modesto, um lanche no meio da tarde e um pequeno jantar. O bom desse método é que você não precisa necessariamente comer muito menos do que estava comendo antes. O principal benefício de refeições pequenas e frequentes: manter a insulina estabilizada em níveis mais baixos na corrente sanguínea. Lembre-se, quanto menos insulina produzida, menos gordura armazenada e mais gordura livre para ser queimada. Agora, confira a melhor maneira de permanecer em forma para a vida.
