Leva apenas 10 minutos. Pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o estresse e diminuir a ansiedade. E, de acordo com pesquisas recentes da JAMA Internal Medicine , pode até ajudá-lo a dormir como um anjo. Sim, a meditação é realmente uma arte celestial - mas também é uma ciência. E, como todas as ciências, você pode refinar sua técnica até que a prática se torne mecânica: mecanicamente, roboticamente eficiente, sem deixar vestígios de erro.
Para esse fim, reunimos as mais recentes pesquisas e truques apoiados por especialistas para ajudá-lo a se concentrar - realmente se concentrar - durante sua próxima sessão de meditação como nunca antes. Então continue a ler e aprenda a aproveitar ao máximo seu momento diário de consolo. E, para obter melhores conselhos sobre como viver melhor, aprenda As 100 maneiras de viver até os 100 anos.
1 Comece pequeno. (Muito pequeno.)
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Sim, o senso comum determina que, para colher todos os benefícios da meditação, você precisará reservar pelo menos 10 minutos por sessão. Mas, de acordo com Leo Babauta, autor de Hábitos Zen Essenciais: Dominando a Arte da Mudança, brevemente , começando com apenas dois minutos por dia - ou não mais do que a escovação comum - você condicionará lentamente seu corpo a fique mais confortável com foco dedicado. Quando terminar uma semana de meditação de dois minutos por dia, aumente o tempo em mais dois minutos. Mantenha nessa taxa até dez minutos. Em pouco tempo, você terá seus 70 minutos semanais de bem-aventurança.
2 Domine a técnica de concentração Hong-Sau
Sentado perfeitamente na posição vertical, com uma coluna endireitada ao nível dos fuzileiros navais, inspire lentamente e conte até oito. Depois, expire lentamente e conte até oito. Em cada inspiração, digamos, na sua cabeça, hong . Em cada expiração, faça o mesmo com sau ( serra pronunciada). Faça isso até seis vezes. A técnica limpa sua mente de todos os pensamentos irritantes, preparando o cenário para uma sessão de meditação seriamente serena. E para obter mais conselhos sobre sua rotina diária, aqui estão as 40 maneiras de desenvolver novos hábitos depois dos 40.
3 Pare de se preocupar com sua postura.
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Você está em uma cadeira ou em um tapete? Pernas cruzadas ou joelhos dobrados? Babauta sugere não se importar com isso; não importa como você está sentado, mas onde : um espaço tranquilo e aconchegante, sem sons ou estímulos externos. E para mais maneiras de aproveitar ao máximo o seu dia-a-dia, aprenda os 100 Melhores Segredos Antienvelhecimento.
4 Coma um monte de passas.
Pesquisadores do USDA descobriram que as pessoas que comem 3, 2 mg de boro por dia verão a atenção e o foco melhorarem em até 10%. Por acaso, as passas são carregadas com o material: você pode obter 3, 5 mg de boro de apenas 4 onças de passas - ou cerca de meia xícara. Melhor ainda, as passas são um dos 40 melhores alimentos para comer depois do 40.
5 Experimente a meditação guiada.
Se você está realmente tendo dificuldade em se curvar e se concentrar, talvez seja melhor que alguém segure sua mão (metaforicamente) e mostre o caminho. Para esse fim, o Centro de Pesquisa de Consciência da UCLA oferece oito meditações guiadas gratuitas, com duração de 3 a 19 minutos. E sim, são todos totalmente gratuitos.
6 Faça de manhã.
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De acordo com uma nova pesquisa do Instituto Neurológico de Montreal, seu cérebro encolhe quase 0, 5% ao longo do dia. (Isso mesmo: seu cansaço mental no meio da tarde foi certificado pela ciência.) Há claramente mais na função cognitiva que no tamanho do cérebro, mas os neurocientistas geralmente concordam que há alguma correlação entre tamanho e função - incluindo memória, atenção e foco. Portanto, se você enfrentar sua meditação à primeira luz, seu cérebro estará melhor equipado para permanecer concentrado durante a meditação. E para obter dicas sobre como acordar descansado, aprenda os 20 hábitos noturnos garantidos para ajudá-lo a dormir melhor.
7 Consiga um cronômetro.
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Dessa forma, você não precisará se preocupar nem em pensar um pouco sobre quanto tempo passou. Você pode se concentrar apenas na tarefa em questão: meditar. Se você realmente gosta da idéia, baixe o Insight Timer, um aplicativo específico para meditação que oferece uma variedade de sinos de início, intervalo e final. Além disso, mostrará quantas vezes você concluiu com êxito uma sessão de meditação e quanto tempo gastou na prática. (De acordo com os criadores do aplicativo, os usuários registram coletivamente 50.000 horas por dia.)
8 Fique à vontade para manter os olhos abertos.
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O objetivo de meditar é focar . Se você se concentrar melhor com os olhos fechados, ótimo. Continue fazendo isso. Mas se você se concentrar melhor com os olhos abertos, não deixe que a representação coloquial da meditação - esse olho fique sempre fechado - o impeça de fazê-lo dessa maneira.
9 Deixe sua mente divagar.
Como pode comprovar quem leva a sério a meditação, é inevitável: sua mente está vagando. E tudo bem - desde que você sempre o traga de volta a um estado em branco, concentrando-se na sua respiração.
10 Obtenha alguns tampões para os ouvidos.
Às vezes você só precisa afogar o mundo. Fones de ouvido com cancelamento de ruído e um aplicativo de ruído branco, como Noisli, também farão o truque. E para obter mais maneiras de aproveitar ao máximo o seu dia, aprenda as 50 maneiras de ser uma pessoa com mais energia - imediatamente.
Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura. Leia isto em seguida
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