Você adormecia novamente e agora não há tempo suficiente para exercitar-se. Melhor simplesmente pular a academia e dormir mais uma hora. Afinal, você sempre pode começar amanhã, certo?
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Errado!
Ao contrário da crença popular, o exercício não precisa demorar horas do seu dia. Maiores e mais intensos episódios de fitness podem ter tantos benefícios quanto sessões de suor mais longas.
Por que treinos mais curtos fazem o exercício acontecer
Não ter tempo suficiente é muitas vezes uma das principais razões pelas quais as pessoas evitam o exercício. Sim, o tempo é um recurso com o qual a maioria das pessoas luta, mas você realmente está tão ocupado? O Centro de Controle de Doenças recomenda 150 minutos no total - ou 2 horas e 30 minutos - de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana; e as pessoas que escolhem atividade aeróbica de intensidade vigorosa podem bater esse número até 1 hora e 15 minutos ou 75 minutos por semana. Essa é a mesma quantidade de tempo que leva para assistir a um filme.
Quando você faz esse exercício em lances curtos de 10 a 15 minutos, ele conta para suas cotas de exercício, tanto quanto uma longa sessão de 30 minutos. Para tirar o máximo proveito, intensifique a intensidade quando faz exercícios, como o treinamento com intervalos.
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O papel dos intervalos
O treinamento de intervalos usa ataques de exercícios de alta intensidade alternados com curtos períodos de descanso para maximizar a queima de calorias e a aptidão cardiorrespiratória em cardio de estado estável lento. Um estudo de 2008 publicado no The Journal of Physiology descobriu que o treinamento em intervalos pode suscitar adaptações fisiológicas comparáveis ao treinamento de resistência, apesar de um volume muito maior de treinamento e compromisso de tempo.
Além disso, um estudo de 2017 publicado no PloS One, descobriu que o treinamento com intervalos de alta intensidade é mais provável que promova a auto-eficácia e o gozo do exercício, especialmente em pessoas que estão inativas.
Usando duas sessões de treinamento de intervalos para quebrar um treino mais longo de 30-60 minutos é uma ótima maneira de se adequar à aptidão física. Quando você se exercita com intensidade moderada, fazer duas sessões de 10 ou 15 minutos cada dia aumenta sua saúde, melhora o humor e aumenta a queima de calorias. Tente tomar uma caminhada de 15 minutos antes e depois do trabalho, por exemplo.
E se você preferir treinos de alta intensidade, será suficiente uma sessão curta por dia, a maioria dos dias da semana. Se você estiver treinando para um evento ou quiser aumentar o ritmo, considere adicionar uma segunda sessão de 10 a 15 minutos alguns dias por semana ou adicionar em um a dois dias de exercício cardio-cirúrgico estável, como correr por 30 a 45 minutos.
Leia mais : Intervalo do iniciante executando o treino
Projetando um Workout Cardio mais curto
Para um iniciante, um programa de treinamento de intervalo pode consistir em andar a um ritmo confortável por alguns minutos, acelerando-o para um minuto ou dois, e depois trazendo de volta a um ritmo moderado (treinamento de intervalo moderado.) Para exercicios avançados, o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) pode incluir períodos de atividade intensa, como sprints, remo, fiação e roping de salto, seguido de um curto período de recuperação.
COMO FAZER: Aquecimento: dois minutos a um ritmo fácil. Faça um minuto de atividade de alta intensidade (realizada em 80% a 90% da freqüência cardíaca máxima estimada). Inmediatamente entre em dois minutos de atividade de baixa a moderada intensidade (realizada em 40% a 50% da freqüência cardíaca máxima estimada).) Repita até atingir 15 minutos
Tabata Training for a Tight Schedule
O treinamento Tabata aumentou em popularidade, já que os exercitadores procuram novas maneiras de fazer tempo para fitness. O foco de Tabata é super curto, intenso (abrangente) ataques de atividade seguido de um período de recuperação rápida. Cada bloco de exercícios dura apenas quatro minutos, mas é garantido para ser os quatro minutos mais intensos de fitness que você já experimentou.
COMO FAZER: Após um aquecimento de três a cinco minutos, trabalhe duro por 20 segundos, então descanse por 10 segundos. Complete oito rodadas desses curtos intervalos.
Uma rotina de Tabata de 10 a 15 minutos pode ter você caminhar rapidamente em uma inclinação ou sprint para oito rodadas de 20 segundos em todo / 10 segundos de descanso. Então, você poderia fazer oito rodadas de balanços de kettlebell intensos por 20 segundos / 10 segundos de descanso. Acabe com oito rodadas de 20 segundos de corda de salto alternada com os 10 segundos de descanso.
Mantenha-se seguro
Se você planeja aumentar a intensidade do seu exercício, verifique se o seu corpo pode lidar com isso. O treinamento com intervalo de alta intensidade e Tabata não são lentos e estáveis e exigem um nível de aptidão mais elevado. Preste atenção em como seu corpo sente.
Se alguma coisa dói, você tem uma falta de ar que não melhora com o resto, você se sente fraco ou sua freqüência cardíaca não está se recuperando, pare de se exercitar. Quando você retorna ao exercício, reduza a intensidade e fique com exercícios de nível moderado.
