Sete a nove horas de qualidade de olhos fechados por noite é a receita para adultos. Mas a maioria de nós está dormindo 20% menos do que a geração de nossos próprios pais. Isso é menos do que o ideal, porque dormir com qualidade suficiente é essencial para a saúde, qualidade de vida e segurança. Veja, durante o sono, seu corpo trabalha incansavelmente para apoiar a função cerebral saudável e manter sua saúde física. Para que todas essas coisas boas aconteçam, precisamos parar de atrapalhar. Aqui estão 10 táticas testadas, testadas e / ou cientificamente apoiadas para obter um sono de alta qualidade hoje à noite. E para aproveitar ao máximo todos os dias, comece a marcar 100 maneiras de viver até 100!
1 Obtenha o equipamento certo
Se você tiver sorte o suficiente para continuar com 80 anos, terá até 30 anos antes de dormir. Isso é um investimento de tempo. Uma das melhores maneiras de obter um retorno desse investimento é descobrir qual postura de sono você acha mais restauradora e, então, montar sua cama em torno dela. Comece comprando o colchão e o travesseiro certos para mitigar quaisquer áreas de desconforto. Se você dorme de lado, colocar um travesseiro entre as pernas minimiza a tensão na região lombar, enquanto a dor no quadril pode ser reduzida usando um colchão para ajudar a suavizar e contornar o corpo.
2 Ascensão e brilho
Suas chances de conseguir uma noite de sono fenomenal podem ser bastante melhoradas com o que você faz pela manhã. Descansar uma boa noite é tudo sobre a sincronização do seu ciclo circadiano com o seu horário. Para que isso aconteça, seu corpo precisa ser exposto à luz durante o dia. Como a maioria de nós passa a maior parte de nossas horas de vigia em ambientes fechados, a exposição à luz natural é bastante mínima. Sair antes do trabalho pode, portanto, ajudá-lo a ter sucesso na hora de dormir. Sua melhor aposta é amarrar os tênis para uma rápida caminhada pelo quarteirão meia hora depois de acordar. Se você não é uma pessoa da manhã, isso pode parecer uma tarefa difícil, mas agradecerá a si mesmo 16 horas no futuro. Capitalize o seu eu recém-descansado com estas 25 maneiras de procurar o seu melhor agora!
3 Mantenha um diário de sono
O que não é medido não pode ser melhorado. Isso se aplica ao sono também. Preste atenção nos horários em que você se sentir e se apresentar melhor, quando acordar naturalmente sem um despertador e quando começar a sentir sono à noite. Adicione essas informações a um diário do sono. Ele falará sobre seu "cronótipo", que permitirá definir metas de sono saudáveis que funcionem com seus ritmos naturais. Uma avaliação on-line gratuita no Center for Environmental Therapeutics pode ajudá-lo a encontrar o seu tipo e fornecer conselhos relacionados.
4 Tempo de chamada no bule de café
Isso realmente não deve ser um flash de notícias, mas diremos de qualquer maneira. Beber cafeína muito tarde no dia pode atrapalhar o seu sono. "A cafeína pode estimular o sistema nervoso central várias horas após consumi-lo", afirmam The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Se você é sensível a isso, provavelmente ficará acordado." Os efeitos estimulantes da cafeína podem durar de 8 a 14 horas. Vale a pena lembrar quando você está pensando sobre o último cuppa Joe. Tente colocar 8 horas entre a xícara no início da tarde e a cabeça batendo no travesseiro. Se a sua experiência de sono mudar, anotar no seu diário de sono ajudará. Certifique-se de que seu jantar seja rico nesses 20 alimentos surpreendentes para cura!
5 Experimente o seu rosto
Encontrado em alimentos como peru, manteiga de amendoim e banana, o triptofano se converte no neurotransmissor serotonina, que pode ajudar a aumentar a sensação de calma e relaxamento. Para colher os benefícios, aproveite um pouco de peru assado, um carboidrato complexo e um vegetal para a refeição principal, e espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim em meia banana como uma sobremesa saudável. O triptofano ajudará você a cochilar, enquanto a combinação de carboidratos e proteínas complexos bane os ataques de lanche da meia-noite que podem acordá-lo no meio do sono.
6 Não se sinta azul, bloqueie o azul
Assistir compulsivamente à Netflix antes de dormir pode fazer com que você assista compulsivamente a parte interna das pálpebras a noite toda. De acordo com uma pesquisa recente da Academia Nacional de Ciências, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como seu computador, iPad ou televisão LED pode prejudicar a produção do hormônio do sono melatonina, que afeta negativamente a qualidade do sono. Se você não consegue abandonar completamente o seu hábito tecnológico noturno, baixe um programa gratuito chamado F.lux. Ao longo do dia, o software altera gradualmente as emissões de luz dos dispositivos eletrônicos de azul para vermelho quente, uma tonalidade que minimiza os efeitos estimulantes da luz azul. Infelizmente, o televisor não pode fazer o mesmo com a televisão, então você terá que desligar isso.
7 Pré-jogo com atenção para dormir
Você é uma criatura de hábitos? Você deveria estar. Ao fazer a mesma coisa todas as noites pelo menos uma hora antes de dormir, você programa gatilhos do sono. Esses gatilhos podem incluir escrever em seu diário do sono, fazer um lanche com queijo cottage ou fazer qualquer outra coisa nesta lista. Com o tempo, seu cérebro começará a associar essas coisas à hora de dormir e o levará rapidamente ao sono. Prepare o dia todo para um sono reparador com estas 10 maneiras de diminuir sua pressão arterial!
8 Tome um banho quente
Um desses hábitos deveria ser tomar um banho de vapor ou tomar um banho. Um estudo da UCLA de algumas das últimas tribos de caçadores-coletores remanescentes do mundo observou que as quedas de temperatura eram um importante sinal de sono para nossos antepassados paleolíticos. Já não dormimos tanto sob as estrelas, mas você pode recriar uma queda de temperatura semelhante ao pôr do sol tomando banho. Isso pode fazer você adormecer mais rápido e tornar esse olho mais profundo.
9 Aprenda que não existe algo tão escuro
Cortinas opacas? Uma máscara de olho? Não é para bloquear a luz para que servem as pálpebras? Claro, mas mesmo assim, a luz pode ser detectada através de nossas pálpebras, e o cérebro tem dificuldade em produzir melatonina se estiver confuso entre noite e dia. A exposição à luz noturna não apenas interrompe suas chances de uma ótima noite de sono, mas também pode resultar em ganho de peso, de acordo com um novo estudo publicado no American Journal of Epidemiology . Os participantes do estudo que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam nos quartos mais claros.
10 Tenha a certeza
Não há nada mais frustrante do que olhar o relógio a noite toda e xingar a si mesmo por não conseguir dormir às 1 da manhã, 2 da manhã e 3 da manhã.. Uma vez que você não esteja tão agitado com a sua incapacidade de adormecer, isso acontecerá mais naturalmente. Se, no entanto, você não chegar a lugar algum depois de relaxar por 20 minutos, sair da cama, sair do quarto e fazer algo silencioso e pouco estimulante. Tente assistir C-SPAN - ou um jogo de críquete, talvez. Ou relaxe com algumas dessas 25 maneiras de ser mais feliz agora!
