Se você quer melhorar sua dieta, diminuir o colesterol, diminuir a gordura da barriga ou até ganhar músculos novos, não precisa melhorar a vida inteira, jogar tudo na geladeira e adotar alguma dieta nova estritamente louca.
Às vezes, o caminho para grandes resultados pode ser alcançado através da implementação de mudanças realmente pequenas - mas muito inteligentes - na maneira como você come. Talvez esteja trocando os vegetais errados pelos certos, escolhendo um suco em detrimento de outro ou simplesmente sabendo comprar o peixe mais nutritivo e denso possível.
Aqui estão as melhores maneiras de comer com mais inteligência todos os dias, sem sacrificar o sabor pelo bem do seu corpo. E para obter mais ótimos conselhos nutricionais, não perca o nosso Plano de Alimentação para Permanecer Magro por Toda a Vida.
1 Abaixe sua pressão sanguínea e colesterol.
Quão:
Coma shiitakes e maitakes em vez de cogumelos. Nutricionalmente falando, shiitakes e maitakes com sabor de terra devem abotoar cogumelos, assim como o grão inteiro é para o pão Wonder. Um crescente corpo de pesquisa vincula os fungos japoneses, cheios de antioxidantes e selados a selênio, para reduzir o colesterol e a pressão sanguínea, a atividade antitumoral e possivelmente melhorar a saúde da próstata, diz Donald Abrams, MD, diretor de programas clínicos da Universidade da Califórnia no Osher Center de San Francisco para Medicina Integrativa. Botões, assim como criminis e portobellos (que são da mesma espécie), não têm esses benefícios.
A atualização:
Chad S. Luethje, chef executivo do Red Mountain Spa, em St. George, Utah, tem duas receitas favoritas: A mais fácil - cogumelos salteados com óleo de trufas - leva 5 minutos: fatie e cozinhe 1 kg de shiitakes e maitakes (também conhecido como "galinha da floresta") por alguns minutos em fogo médio com 1 colher de sopa. azeite e 1/2 xícara de cebolinha picada. Adicione um pouco de óleo de trufa branca quando estiver quente; servir. Mais ambicioso, mas ainda simples, é o seu caldo de cogumelos de 10 minutos: cozinhe o caldo de legumes de 1 litro enquanto você estiver refogando 1 kg de cogumelos picados e 1/4 de xícara de alho-poró em cubos. Adicione o estoque aos vegetais quando eles estiverem macios. Cozinhe por mais 5 minutos, adicione um pouco de óleo de trufa branca e sirva. E para uma receita de queijo grelhado verdadeiramente notável (e saudável!) Com cogumelos salteados, confira 10 Slimmer Sandwich Recipes.
2 Encolher a gordura da barriga.
Quão:
Coma carne alimentada com capim em vez de carne alimentada com milho. Agora você pode comer sua carne vermelha e comê-la também. O fato de a carne alimentada com capim ser mais enxuta e conter menos hormônios e antibióticos que a carne comum é motivo suficiente para melhorar. Mas o que sela o acordo é que a carne alimentada com capim contém mais ácido linoléico conjugado (CLA), que demonstrou reduzir a gordura abdominal enquanto cria músculos magros. Além disso, a proporção de ácidos graxos ômega-6 prejudiciais para ácidos graxos ômega-3 benéficos na carne alimentada com capim é cerca da metade da carne alimentada com milho, diz a nutricionista registrada Susan Bowerman, diretora assistente do Centro de Nutrição Humana da UCLA. Isso é importante porque o ômega-6 pode causar inflamação, aumentando o risco de doenças cardíacas e câncer.
A atualização:
Cozinhe e fatie um assado, e você terá sobras que poderá guardar no congelador para encher sanduíches rápidos, diz Laurie Erickson, chef de bem-estar do Sea Island Spa, na costa da Geórgia. "Coloque uma fatia de carne em uma assadeira, polvilhe-a com sal e pimenta e cozinhe a 180 ° C ou 400 ° C até o termômetro da carne apresentar 120 ° C para raras médias", diz ela. "Mas esteja ciente de que não há muita gordura na carne alimentada com capim, então ela ficará seca se você comer demais." Outra opção é usar o lombo moído na grama em sua receita regular de bolo de carne ou em hambúrgueres ou molho à bolonhesa. Para saber como o chef executivo da The Palm Steakhouse de Nova York cozinha uma New York Strip em casa, leia Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Fique em forma e evite o diabetes.
Quão:
Coma lentilhas vermelhas em vez de purê de batatas. Apesar do tamanho diminuto, as lentilhas vermelhas superam as batatas de três maneiras nutricionais principais: "Elas são embaladas com muito mais proteína e fibra", diz a nutricionista registrada Stacy Kennedy, nutricionista clínica sênior do Dana Farber Cancer Center de Harvard. Isso é importante, mas não é a maior força deles. Quando os homens atingem os quarenta anos, diz Randy Horwitz, MD, PhD, diretor médico do programa de medicina integrativa da Universidade do Arizona, eles podem desenvolver síndrome metabólica: hipertensão, obesidade e até diabetes. Comer carboidratos com alto índice glicêmico, como batatas, pode levar a essa situação. As lentilhas, no entanto, são absorvidas muito mais lentamente e têm menos impacto no açúcar no sangue. E não se esqueça de incorporar os outros melhores carboidratos para o seu abs em sua dieta.
A atualização:
"Eu levaria isso na direção do purê indiano", diz Lee Gross, ex-chef pessoal de Gwyneth Paltrow e agora chef executivo do macrobiótico M. Café de Chaya, em Los Angeles. "Aqueça algumas colheres de sopa de azeite de oliva em uma panela. Jogue 1 colher de chá de sementes de cominho, 2 folhas de louro, metade de um pau de canela e 1/4 de colher de chá de sementes de mostarda preta. Frite as especiarias até começarem a estourar. Adicione 3 1 colher de sopa de gengibre picado e alguns dentes de alho picados, juntamente com 1 colher de chá de pó de curry e frite por 1 minuto.Adicione 1 xícara de lentilhas vermelhas secas e lavadas.Em seguida, adicione 2 xícaras de caldo de legumes, caldo de galinha ou água. para ferver e cozinhe por 20 a 25 minutos até que as lentilhas se dissolvam. Você pode substituir uma mistura de especiarias berbere etíope de coentro, cebola, pimenta, gengibre e páprica ". Leve à geladeira as sobras e coma como um mergulho no dia seguinte.
4 Sobrecarregar sua ingestão de vitaminas.
Quão:
Beba suco de romã em vez de suco de laranja. Criticar o OJ rico em vitamina C é como tentar a política econômica de Alan Greenspan. Mas a verdade é que o suco de romã tem uma maior capacidade de prevenção de doenças por causa de seu conteúdo antioxidante fora dos gráficos. "Também parece que as romãs têm a capacidade de reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata", diz Bowerman. Beber 100% de suco pode realmente ser melhor do que comer uma romã, ela diz, porque o suco é espremido de toda a fruta, para que você obtenha os nutrientes das sementes e da casca, que é repleta de fitoquímicos. Não perca os outros alimentos que são garantidos para mantê-lo jovem para sempre.
A atualização:
"Gosto de misturar 4 oz. 100% de suco de romã concentrado com água com gás", diz Erickson. "Adicione um toque de limão para obter frescura." O concentrado tem muito menos açúcar que o suco regular e mais sabor, diz ela. Os amantes obstinados do OJ podem misturar o concentrado de romã com o suco da manhã. Você também pode usar o concentrado de romã para descascar os pratos de frango e carne de porco salteados: basta adicionar de 10 a 15 ml. para a panela depois de cozinhar e mexa. Se for uma noite de encontro, você também pode tomar um suco de romã bebendo um de nossos 5 coquetéis afrodisíacos.
5 Estimule seu cérebro.
Quão:
Coma salmão selvagem em vez de albacora. O sockeye selvagem ou o salmão vermelho derrotam o atum albacora por dois motivos, ambos relacionados ao que comem: plâncton, em vez de outros peixes ou fubá. Possui 1, 25 gramas de ômega-3 por 100 gramas, 30% a mais que o albacora e 90% menos mercúrio, de acordo com o FDA. (Para verificar a contagem de mercúrio de outros peixes, acesse gotmercury.org.) Os ácidos graxos ômega-3 são um anti-inflamatório natural, que é benéfico para o colesterol, para a saúde do cérebro e reduz o risco de muitas doenças crônicas. Sockeye não pode ser cultivado e é sempre selvagem. É uma boa escolha, seja enlatada, fresca, congelada ou defumada, diz Andrew Weil, MD.
A atualização:
"O salmão selvagem cozido em chá verde é rápido e fácil", diz Luethje. "Para quatro porções, faça 4 1/2 xícaras de chá forte e use-o como líquido de caça furtiva. Adicione o suco de 1 1/2 limões e as raspas de limão. Coloque o líquido em uma panela e mergulhe quatro 4 onças. filé de peixe. Cozinhe por 7 minutos logo abaixo da fervura. Depois, esfrie o salmão e sirva sobre couve refogada. " Outra atualização é usar salmão selvagem enlatado no lugar do atum. Combine uma lata de salmão selvagem com uma porção de mostarda de Dijon e um pouco de endro e salsa picados em sanduíches; use-o em uma salada rápida de macarrão de trigo integral; ou misture com queijo e macarrão integral. Para obter mais ótimas dicas de nutrição, confira os 40 alimentos não saudáveis se tiver mais de 40 anos.
6 Pack em mais músculo.
Quão:
Coma quinoa em vez de macarrão. A semente inca é o grão inteiro raro em fibras e fácil de cozinhar. A importância da fibra vai além da regulação da digestão: também reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes. "A quinoa tem significativamente mais fibras que as massas, além de ser rica em ferro e proteína", diz Bowerman. "E leva apenas 15 minutos para se preparar." Seu conteúdo químico também intriga nutricionistas. "É rico em lisina e rico em metionina, aminoácidos que são escassos em proteína de soja e proteína vegetal", diz ela. E se você ainda não vendeu quinoa, saiba que é um item básico da Dieta do Imortal Atlético Tom Brady.
A atualização:
Para cozinhá-lo, ferva 1 xícara de quinoa e 2 xícaras de água. Ele fluff quando termina. Maria Hines, chef e proprietária do Tilth, um restaurante orgânico aclamado em Seattle, prefere um prato simples de quinoa com ervas. Ferva a quinoa. Em uma frigideira separada, adicione 1 colher de sopa. azeite e refogue 2 dentes de alho picados, 2 chalotas, suco de meio limão, 1/2 xícara de cebolinha fresca e 1/2 xícara de manjericão. Quando o alho começar a dourar, adicione a quinoa e mexa por 2 minutos; servir. A quinoa também é uma boa base para saladas, diz Luethje. Ele combina 1 xícara de quinoa refrigerada (às vezes cozida em caldo de galinha para adicionar sabor) com 1 xícara de legumes marinados grelhados ou peito de frango grelhado e 1/4 xícara de feijão preto ou grão-de-bico. Ele cobre com 1/4 de xícara de queijo cotija.
7 Melhore o seu fígado.
Quão:
Coma couve em vez de feijão verde. Vegetal crucífero de folhas escuras e da mesma família dos brócolis, a couve é carregada com beta-caroteno, vitaminas C e E, cálcio e luteína, e é extremamente rica em antioxidantes. "O feijão verde é rico em fibras, mas a couve tem uma concentração muito maior de fitonutrientes e compostos de indol-3 carbinol que combatem o câncer", diz Kennedy. "E mantém o fígado saudável, fornecendo uma desintoxicação natural, ajudando a regular as enzimas hepáticas que ajudam na eliminação de toxinas". Além disso, a couve tem uma grande quantidade de folato, o que é bom para as células sanguíneas - e também está entre os 25 alimentos que os homens acima de 45 anos devem comer.
A atualização:
A batida na couve é o seu sabor metálico, quando servido ao estilo britânico (ou seja, cozido em uma polpa). Ultimamente, porém, os chefs estão refogando e usando folhas de couve, que têm um sabor amanteigado. Hines mantém sua couve simples, refogando-a com 2 dentes de alho, 2 chalotas e 1/2 xícara de vinho branco. Refogue até o vinho evaporar e termine com um pouco de suco de limão e uma pitada de flocos de pimenta vermelha. Outros chefs estão usando diferentes tipos de couve. "Dinossauro ou couve toscana, por exemplo, é delicioso", diz Gross, "mas o russo vermelho é o meu favorito". Ele o usa em um prato de amendoim tailandês. Combine 3 colheres de sopa. molho de soja, 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim, algumas colheres de sopa de mel, 1 colher de sopa. gengibre picado, 1 dente de alho picado e 1 colher de sopa. flocos de pimenta vermelha esmagados em uma tigela. Misture e use para vestir a couve recém descascada ou cozida no vapor. Polvilhe amendoins picados por cima para servir.
8 Obtenha um zumbido de cafeína mais saudável e duradouro.
Quão:
Beba chá verde em vez de café. Quando se trata de uma onda de cafeína, o chá verde é a tartaruga e o café é a lebre. Além de proporcionar um zumbido mais suave e sustentado, o chá verde é mais fácil para o coração (o café pode aumentar a pressão sanguínea) e o estômago (o café pode causar uma resposta ao refluxo ácido), e é carregado com antioxidantes. "O chá verde é embalado com o polifenol EGCG, que ajuda a prevenir o câncer", diz o Dr. Abrams. Não é à toa que agora você pode encontrar chá verde, mesmo na Starbucks. Para o melhor chá para qualquer objetivo - perder peso, esmagar desejos, interromper a fome, bloquear a gordura - consulte o nosso melhor guia para beber chá agora mesmo.
A atualização:
Tradicionalmente, os japoneses bebem chá verde - fabricado em sacos ou feito de um pó potente chamado matcha - diretamente sem leite ou açúcar. A Good Earth (http://goodearthteas.com) faz uma mistura de saquetas de chá de alta qualidade. Recentemente, tornou-se popular transformar o matcha em um café com leite quente ou com leite misturado com gelo. "Eu cozinho no vapor leite de soja - geralmente o Vitasoy, porque produz uma espuma rica - e depois faço uma forte dose de pó de matcha e adoço com xarope de agave", diz Gross. O-Cha é considerado o principal chá verde em pó (http://o-cha.com). Faça três partes de leite em uma parte de chá.
9 Fortaleça seu sistema imunológico.
Quão:
Coma soja em vez de batatas fritas. A soja, que estimula a imunidade, protege o coração e super enchimento, prova que "lanches saudáveis" não são um oxímoro. "A soja é rica em fibras, ferro, proteínas e ômega-3", diz Kennedy. "E eles fornecem não apenas proteína padrão, mas também proteína à base de plantas, que é a mais saudável para o seu sistema imunológico. É também uma proteína completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos necessários para construir músculos sem o menos desejável". aspectos da carne vermelha. Além disso, a proteína da soja sacia você melhor do que um lanche de carboidratos, e seu sistema absorve os compostos lentamente, para que você não seja suscetível a oscilações de energia ".
A atualização:
Cozinhe esses feijões doces e levemente nozes em uma panela ou no microondas e salgue levemente. "Por uma pechincha, compre-os congelados na cápsula", diz Erickson. "Adicione algumas gotas de água e leve ao microondas por 5 minutos." A soja também pode ser usada em banhos com crudités, diz ela. "Combine 11/2 xícaras de feijão branco enlatado com 11/2 xícaras de edamame cozido, 2 1/2 colheres de sopa de suco de limão, 1/4 de xícara de azeite, 3 dentes de alho e uma pitada de sal. Misture no processador de alimentos."
10 Proteja seu coração e perca seu intestino.
Quão:
Beba vinho tinto orgânico em vez de cerveja. Uma variedade de pesquisas determinou que o vinho tinto tem qualidades protetoras do coração, mas um novo estudo mostra que o vinho tinto orgânico doméstico é o melhor. Possui os mais altos níveis de resveratrol, que melhora a saúde cardiovascular, e atividade antioxidante muito alta, que pode ajudar a prevenir o câncer. "As uvas vermelhas de outros países têm níveis mais altos de pesticidas", diz Kennedy. "Um aspecto negativo dos pesticidas é que eles inibem a planta de desenvolver completamente seu próprio sistema imunológico, de modo que os fitonutrientes presentes na fruta diminuem". Os abstêmios podem colher os benefícios do vinho tinto orgânico bebendo suco de uva doméstico orgânico. Quer algumas ótimas sugestões de vinhos? Confira os melhores clubes de vinho do mundo.
A atualização:
O vinho tinto orgânico não envelhece tão bem quanto os vinhos convencionais; portanto, é aconselhável beber o mais rápido possível. Experimente merlots do vinhedo Bonterra do norte da Califórnia (http://bonterra.com) e pinot noirs do vinhedo Ponzi do Oregon (http://ponziwines.com). Para encontrar outras vinhas populares, visite a Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
