Carboidratos são maus. Entendemos, capitão Paleo. E enquanto você não está totalmente errado, também não está totalmente certo. (Você está falando apenas dos carboidratos errados - você sabe, pão branco, macarrão de sêmola, esse tipo de coisa.) A verdade é que há uma tonelada de carboidratos saudáveis que você pode devorar sem sacrificar os abdominais da tábua de lavar. Combine esses alimentos deliciosos com um treino para combinar - talvez a rotina de exercícios abdominais que lhe dará um pacote de seis em seis semanas - e você será desfiado como uma estátua em pouco tempo.
1 cevada
Não é apenas bom para sua saúde, mas também um inibidor de apetite que pode ajudar a manter sua dieta de seis doses na pista o dia todo. "A cevada contém 6 gramas impressionantes de fibra que enche a barriga, principalmente solúvel, que tem sido associada à redução do colesterol, à diminuição de açúcar no sangue e ao aumento da saciedade", diz Lisa Moskovitz, RD, CDN. Ele também tem muitos benefícios para a saúde, como diminuição da inflamação e níveis estabilizados de açúcar no sangue. E: você se sentirá imediatamente mais leve. Como um dos melhores carboidratos saudáveis, a cevada atua como um agente de volume, que pode ajudar a empurrar os resíduos pelo trato digestivo. E para obter mais dicas sobre aumento de volume, aprenda as 10 maneiras de aumentar a massa muscular rapidamente.
2 Macarrão de trigo integral
Você sabe que marrom é melhor, mas você sabe por quê? É porque o trigo integral contém três partes do grão, todas ricas em nutrientes e preenchidas com fibras. Tente também variedades com lentilhas, grão de bico, feijão preto ou quinoa, que são carboidratos saudáveis.
3 Abóbora
Além de servir um terço da fibra do dia, uma porção de uma xícara desse vegetariano altamente nutritivo e naturalmente doce contém 30% de suas necessidades diárias de vitamina C. O corpo usa o nutriente para formar músculos e vasos sanguíneos, e pode até aumentar os efeitos da queima de gordura nos exercícios, de acordo com pesquisadores da Arizona State University. A vitamina C, por assim dizer, é um dos melhores alimentos para sobrecarregar sua libido.
4 Leguminosas
Lentilhas, grão de bico, ervilhas e feijões - são todas balas mágicas para perda de gordura da barriga. Em um estudo espanhol de quatro semanas, os pesquisadores descobriram que a ingestão de uma dieta restrita em calorias, que inclui quatro porções semanais de legumes, ajuda na perda de peso de forma mais eficaz do que uma dieta equivalente que não os inclui. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também viram melhorias em seus "maus" níveis de colesterol LDL e pressão arterial sistólica. Para colher os benefícios em casa, trabalhe-os em sua dieta durante a semana.
5 Pão integral
Se você estiver fazendo abdominais, já está enviando a cesta de pão do restaurante de volta. Mas não encolha completamente do pão integral. Como nas massas de trigo integral, você recebe as três partes do grão, com fibra para aumentar a saciedade e evitar excessos. Apenas tome cuidado - a maioria dos pães no corredor do sanduíche é preenchida com xarope de milho com alto teor de frutose ou uma mistura de trigo integral e enriquecido. Vale a pena gastar em itens mais caros, geralmente encontrados na seção do freezer.
6 Aveia
Sim, a aveia é carregada de carboidratos, mas a liberação desses açúcares é lenta pela fibra, e como a aveia também possui 10 gramas de proteína por porção de meia xícara, eles fornecem energia constante e favorável aos músculos. E essa fibra é solúvel, o que reduz o risco de doença cardíaca. A importância da comida saudável, aveia, recebeu o primeiro selo de aprovação do FDA.
7 Quinoa
A quinoa é mais rica em proteínas do que qualquer outro grão e contém uma grande dose de gorduras insaturadas e saudáveis para o coração. "A quinoa também é uma ótima fonte de fibras e vitaminas do complexo B", diz Christopher Mohr, Ph.D., RD, professor de nutrição da Universidade de Louisville. Tente quinoa pela manhã. Tem o dobro da proteína da maioria dos cereais e menos carboidratos.
8 Leite com chocolate
Quer saber o segredo para ficar magro? Você precisa de mais músculo. Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias que a gordura, portanto, para cada nova fibra muscular que você cria, seu metabolismo em repouso recebe outra onda de energia queimando gordura. E o leite com chocolate pode ajudá-lo a fazer isso. Os pesquisadores determinaram que a carga ideal de proteína para a construção muscular é de 10 a 20 gramas, metade antes e metade após o treino. Quanta proteína você encontrará no leite com chocolate com pouca gordura? Oito gramas por copo. (Isso significa que uma porção antes do treino e uma porção depois fornecerão um total de 16 gramas de proteína de soro de leite altamente eficaz - uma porção perfeita.) Adicione isso ao copo extra que você bebeu logo de manhã e está olhando um metabolismo turbo que mantém você queimando calorias o dia todo.
9 Bananas
O amarelo não apenas aumenta as bactérias que combatem o inchaço no estômago, mas também é uma boa fonte de potássio, o que pode ajudar a diminuir a retenção de água. As bananas são ricas em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e seu alto teor de potássio ajuda a evitar cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos saudáveis: seu baixo índice glicêmico significa que os carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, impedindo a quebra de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular. Adicionando bananas à sua dieta, a propósito, é uma das 100 maneiras de ser um homem mais saudável agora.
10 Batata-doce
O rei dos carboidratos lentos e saudáveis (o que significa que eles são digeridos lentamente e fazem você se sentir mais cheio e energizado por mais tempo), as batatas-doces são carregadas com fibras, nutrientes e podem ajudar a queimar gordura. O ingrediente mágico aqui são os carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e diminuem a resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. E seu alto perfil vitamínico (incluindo A, C e B6) oferece mais energia para queimar na academia. Agora, tudo que você precisa é a motivação para chegar lá.
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