Se perder peso fosse fácil, mais de dois terços dos americanos não teriam excesso de peso e a indústria de perda de peso de 64 bilhões de dólares provavelmente seria fora do biz também. Infelizmente, os fatos são incontestáveis: para a maioria, uma omelete de queijo de pimenta é mais deliciosa do que uma omelete de ovo branco, as batatas fritas são melhores do que as saladas e a galinha é mais fácil quando frita e frita.
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Por outro lado, ser um peso saudável é melhor do que o excesso de peso. E um peso saudável é muito mais fácil de realizar quando as escolhas certas se tornam uma segunda natureza. Em outras palavras, os objetivos de perda de peso são mais viáveis quando as escolhas saudáveis se transformam em hábitos saudáveis. Aqui estão 10 hábitos que podem fazer você gordo e vale a pena acabar.
"Se você explodir uma refeição, não é um passe grátis para explodir o resto do dia."
Nicole Wynne, Dietitian
BAD HABIT # 1: Poor Prep > Boy Scouts e comedores saudáveis têm o mesmo lema: esteja preparado. Ter uma geladeira e uma despensa abastecidas com os alimentos certos - proteínas magras, carboidratos de grãos inteiros, frutas, legumes não amiláceos e gorduras saudáveis - significa que você estará preparado para comer o que deveria quando deveria. Da mesma forma, entrar em um restaurante armado com um plano irá mantê-lo no caminho certo ao jantar fora.
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Beber bastante água mantém nossa pele parecendo jovem e saudável e nosso sistema digestivo avançando completamente. Mas Kimball diz que a hidratação adequada também pode ajudar quando você está preocupado com o peso.
"A fadiga é um dos primeiros sinais de desidratação leve", disse Kimball. "Muitas pessoas interpretam mal esse sentimento lento como fome, e eles comem para aumentar a energia".
O impacto da hidratação na perda de peso, no entanto, vai além da prevenção de mensagens corporais mal interpretadas. Um estudo publicado na edição de novembro de 2008 da "Obesidade" mostrou uma associação definitiva entre o aumento da ingestão de água e o aumento da perda de peso. Em outro estudo, os resultados apresentados em uma reunião da American Chemical Society, pesquisadores da Virginia Tech confirmaram que as pessoas que bebem dois copos de água de 8 onças antes de suas três refeições diárias perder cerca de cinco quilos a mais do que as que não bebem pré- refeição de água.
Então, quanto água é a quantidade certa? Kimball diz que a antiga regra de "64 onças por dia" é também um tamanho único; diferentes corpos precisam de diferentes quantidades de água. Ela diz que uma boa orientação é dividir seu peso ao meio e beber esse número de onças por dia. Então, 180 libras. A pessoa dispararia por 90 onças.
BAD HABIT # 3: Skimping On Protein
Lembre-se disso: Proteína ajuda a manter nosso corpo saciado, como em - "Não, eu não preciso dessas batatas fritas extras, obrigado. Eu já estou cheio". < As opções de proteína magra saudável incluem: frango, lombo de porco, cortes magra de carne e frutos do mar. Kimball diz que você também pode espreitar proteína em suas refeições sob a forma de ovos, queijos, manteiga de amendoim, nozes, iogurte grego ou barras e pós de baixa proteína de açúcar.
BAD HABIT # 4: Overdoing It With Liquid Calories
Diga sim à água, chá ou café não açucarado e não ao refrigerante, ao suco e às amadas bebidas com café combinado. As calorias líquidas também vêm frequentemente sob a forma de bebidas alcoólicas, e essas também devem ser limitadas. Se você não pode se casar, Kimball recomenda que fique com vinho, cerveja leve ou licor com um misturador não calórico como água, refrigerante ou refrigerante dietético. As mulheres devem limitar o consumo de álcool a uma bebida por dia, e os homens devem parar às duas.
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Frappuccino (AKA milkshake) com café da manhã. Crédito da foto: Cariseo / Twenty20
Um estudo divulgado em 2006 por pesquisadores da Case Western Reserve University rastreou o peso e hábitos de sono de 68 000 mulheres em 16 anos. As mulheres que relataram dormir cinco horas ou menos durante a noite pesaram uma média de 5. 5 lbs. mais do que as mulheres que dormiram sete horas ou mais no início do estudo.
A razão é hormônios, especificamente leptina e grelina. Estudos separados realizados pela Universidade de Chicago e Universidade de Stanford sugeriram que a privação do sono causa uma redução nos níveis de leptina, ao mesmo tempo em que aumenta o nível de grelina. O ghrelin elevado estimula o apetite, enquanto a leptina baixa faz com que você se sinta insatisfeito depois de comer, deixando você mais ansioso durante suas horas de vigília e, provavelmente, mais pesado.
BAD HABIT # 6: Salteando café da manhã
Pode ser difícil fazer tempo para o café da manhã durante a corrida para sair pela porta de manhã, mas se você está tentando perder peso ou mantê-lo fora, faça o esforço extra para ajustá-lo. O café da manhã começa a iniciar seu metabolismo, forçando-o a começar a queimar calorias.
O café da manhã perfeito combina carboidratos complexos com proteínas e um pouco de gordura saudável. Experimente dois ovos mexidos com uma fatia de torrada de grãos inteiros, uma xícara de iogurte grego com um punhado de bagas e porcas picadas, ou uma tigela de aveia coberta com bagas e um respingo de leite desnatado com duas fatias de corte central bacon no lado. Se você estiver com pressa na parte da manhã, estocar-se em barras de proteína de baixo teor de açúcar e tomar café da manhã durante sua viagem matutina.
BAD HABIT # 7: Compras (principalmente) Nos corredores do centro
Uma boa regra básica a seguir na mercearia é fazer a maioria das suas compras perto das quatro paredes.
"O perímetro da mercearia é o que você precisa comer", disse Nicole Wynne, nutricionista da equipe de Nutrição Feminina e Masculina e Centros de Controle de Peso da Louisiana. "É onde você costuma encontrar os produtos frescos, as carnes e No meio dos corredores, você encontra mais alimentos processados que você deseja evitar. "
Wynne disse que há algumas exceções, nomeadamente na seção de congelação com seus vegetais congelados e frutas congeladas sem açúcar adicionadas e bagas, que são adições nutritivas para smoothies, iogurte e aveia. Você também pode encontrar manteigas de nozes, grãos integrais e alguns outros alimentos saudáveis e menos elaborados no meio.
BAD HABIT # 8: Poor Record Keeping
Você quer perder peso e você tentou manter uma dieta saudável, mas as libras não estão saindo. O problema pode ser que você esteja comendo mais do que você pensa. Um diário de alimentos pode ser uma solução eficaz.
"Anote tudo o que vai na sua boca", diz Wynne.
Ao fazer isso, você terá a imagem completa da sua dieta - é impossível esquecer o punhado de chocolates revestidos de doces que você come toda vez que você passa o frasco de doces do colega de trabalho se estiver lá em preto e branco. Saber que você terá que anotá-lo pode fazer você reconsiderar aquela tigela de sorvete da tarde da noite. Além disso, uma vez que você tenha mantido o seu diário por um tempo, você provavelmente começará a notar padrões - como um aumento de calorias à noite e você pode ajustar de acordo.
BAD HABIT # 9: Evitando pesos
Você não alcançará seus objetivos de perda de peso facilmente através de dieta e cardio sozinho. Um regime que combina treinamento com pesos e treinamento cardiovascular otimiza a capacidade de perder peso.
Estudos demonstraram uma relação significativa entre treinamento de resistência e perda de peso. Enquanto o levantamento de peso e o exercício cardiovascular queimam calorias e aumentam o metabolismo, o cardio só aumenta o metabolismo durante o exercício e por pouco tempo depois. O levantamento de peso, no entanto, aumenta o metabolismo durante o exercício e por um longo tempo depois. Esta "queima" - o contínuo queima de calorias de levantamento de pesos após a sessão de treinamento terminou - pode durar horas, até dias.
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Os pesos móveis dizem buh-bye para gordura. Crédito da foto: RLTheis / Twenty20Mau hábito # 10: Jogando na toalha
"Se você explodir uma refeição, não é um passe grátis para explodir o resto do dia", diz Wynne.
Aqueles que desistem do resto do dia, semana, mês ou ano devido a um revés momentâneo nunca alcançarão uma perda de peso duradoura. Ocorrem erros e a batalha de perda de peso é ganhada e perdida pela forma como você responde esses erros.A melhor maneira de fazê-lo, diz Wynne, é perdoar-se para o lapso na força de vontade e seguir em frente, retomando imediatamente seu estilo de vida saudável.
Hábitos saudáveis para uma vida saudável
Se você se vê em qualquer um desses 10 hábitos que fazem você gordo, o melhor momento para começar a mudá-los é agora. Por cada mau hábito, há um bom hábito. E a única maneira de transformar escolhas saudáveis em hábitos saudáveis é a repetição. Então comece a derrubar seus hábitos pouco saudáveis, e você estará derramando libras em breve.
Correções rápidas
A mudança para um estilo de vida mais saudável não é tudo sobre mudanças profundas. Wynne sugere algumas pequenas correções que podem ajudar a diminuir o número na escala.
Não coma na frente da TV. Ter refeições e lanches na frente da TV geralmente se transforma em consumo de calorias sem mente - comendo não porque você está com fome, mas simplesmente porque a comida está lá.
Use placas de salada menores para refeições. As pessoas sentem a necessidade de preencher seus pratos, então, se você tiver placas menores, você comerá menos.
Coloque o seu garfo após a terceira mordida. Se você come muito rápido, pode estar cheio sem perceber. Coma mais devagar, e você provavelmente se encontrará comendo menos.
Aumentar a atividade fora do exercício. Aumentar sua freqüência cardíaca e queimar calorias não precisa ser limitado a exercícios oficiais. Você pode usar algumas calorias extras aqui e ali, adicionando pequenas quantidades de atividade física às suas atividades diárias, como pegar as escadas em vez do elevador, andar em vez de dirigir quando possível ou levar seu carrinho por algumas voltas extras ao redor da mercearia loja ao comprar.
