Todos nós já estivemos lá. Seja às 01:00, 02:00, 03:00, ou, em casos excepcionalmente frustrantes, 04:00, acordar inesperadamente no meio da noite é o pior. Na melhor das hipóteses, você começará seu dia um pouco mais grogue, um pouco mais irritado e muito mais faminto. (O European Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas que não dormem o suficiente consomem quase 400 calorias a mais do que o normal no dia seguinte.) que existem outras maneiras sustentadas pela ciência de adormecer - naturalmente.
De fato, a única coisa que você não quer fazer é recorrer a medicamentos. De acordo com a Clínica Mayo, o uso frequente de soníferos vendidos sem receita pode criar uma dependência que, com o tempo, só exacerbará sua insônia. Portanto, antes de pegar um frasco de melatonina, experimente um desses truques. Você adormecerá tão rapidamente que qualquer momento indesejável de vigília parecerá nada mais que um sonho fugaz. E para obter mais maneiras de tirar o máximo proveito do seu olho fechado, aprenda as 65 dicas para dormir melhor do que nunca.
1 Cheiro de lavanda.
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Todo mundo adora o cheiro de lavanda. Mas acontece que o material também traz alguns benefícios sérios. Por um estudo do The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , a lavanda pode ajudar a embalar você em um estado aumentado de relaxamento. Melhor ainda, de acordo com os pesquisadores, apenas três cheiros do material - até um período de 30 minutos - podem ajudá-lo a dormir mais profundamente e a se sentir mais energizado ao acordar. Mantenha um estoque na gaveta de cabeceira para embalar você na terra dos sonhos sempre que necessário.
2 Diminua o fogo.
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A temperatura ideal para o seu quarto deve estar entre 60 e 67 graus Fahrenheit. Segundo uma pesquisa da Harvard Medical School, quando seu corpo começa a se desligar durante a noite, ele cai alguns graus, o que posteriormente ajuda seu corpo a entrar e permanecer no REM. Ao manter seu quarto quentinho, não importa o quão confortável seja durante as noites frias de inverno, você está apenas inibindo seu próprio sono. E para obter mais maneiras de entrar em ótimos olhos fechados, aprenda Tudo o que você precisa saber sobre o "Coffee Nap".
3 Pule no chuveiro.
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Você conhece esse sentimento quando sai do chuveiro e entra no ar fresco e sente um arrepio? Essa é a sensação da temperatura do corpo caindo alguns graus - o que, novamente, ajuda a adormecer. Nossa recomendação: diminua a temperatura do seu quarto, tome um banho rápido e quente e volte para a cama. Quando sua cabeça bater no travesseiro, seu quarto terá esfriado, ajudando você a adormecer. E para mais maneiras de dormir da melhor maneira possível, experimente os 11 segredos aprovados pelo médico para adormecer mais rapidamente.
4 Coloque algumas meias.
Segundo um estudo da Nature , "o grau de dilatação dos vasos sanguíneos na pele das mãos e pés… é o melhor preditor fisiológico para o rápido início do sono". Em outras palavras, as pessoas que usam meias dormem mais rápido. Portanto, se você precisar cochilar rapidamente após acordar inesperadamente, vista um par de meias.
5 Nem pense em olhar para o relógio.
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Ao acordar no meio da noite, é instinto dar uma espiada na hora. Mas, de acordo com a Clínica Mayo, olhar para o relógio apenas causará sofrimento indevido - e isso impedirá que você volte a dormir. Portanto, verifique se alguma indicação da hora - um despertador, seu telefone - está fora de vista.
6 Desligue seus dispositivos.
A luz suave que vem dos dispositivos eletrônicos - a luz azul - é seu pior inimigo quando se trata de ter uma boa noite de sono. A luz azul é o que os especialistas chamam de "enriquecido em comprimento de onda curto", o que significa que suprime seus receptores de melatonina. A melatonina, se você não sabia, é o hormônio que ajuda a dormir. Então faça alguma limpeza antes de ir para a cama. Desligue sua TV. Feche o seu laptop. Coloque seu telefone com a face para baixo. Dessa forma, esses dispositivos não o acordarão novamente no meio da noite.
7 Sopre bolhas.
Sim, como uma criança faria. Como disse a Dra. Rachel Marie E. Salas, professora de neurologia da Universidade Johns Hopkins, ao New York Post , soprar bolhas serve como um exercício de respiração, que acalma seu corpo e mente - e um corpo e mente calmos levam a um início fácil dormir.
8 Experimente o método 4-7-8.
Quando tudo mais falhar, tente o método do Dr. Andrew Weil: O 4-7-8. Veja como: Coloque a ponta da língua contra o tecido atrás dos dentes da frente superiores. Expire pela boca completamente e faça um barulho de whoosh . Feche sua boca. Inspire pelo nariz por quatro segundos. Prenda a respiração por sete segundos. Expire pela boca novamente - sim, você ainda tem que chorar . Repita a coisa toda três ou quatro vezes.
9 Seja brincalhão.
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Se você é um homem, é isso.
10 Corte suas perdas.
Em um determinado momento - digamos, uma ou duas horas antes de você acordar de qualquer maneira - é melhor simplesmente renunciar completamente ao sono. Use esse tempo para uma atividade para a qual você normalmente não tem tempo. Prepare um café da manhã energizante. Limpe o banheiro. Faça uma corrida matinal. E se você gosta da sua nova rotina de primeira luz, aprenda Como se tornar uma pessoa que faz exercícios matinais.
Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.