Se você já pegou um alimento que foi" feito com grãos integrais saudáveis ", mas tinha pouco mais do que o açúcar e calorias listadas no rótulo de nutrição, você sabe que comer saudável não é simples. Mesmo que a pesquisa revele consistentemente os laços entre dieta e saúde, uma sobrecarga de alimentos, informações e opiniões sobre o assunto da nutrição podem confundir sua capacidade de fazer escolhas saudáveis. Conhecer os fatos simples sobre alimentação saudável ajuda você a tomar decisões informadas sobre alimentos.
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Pode levar um pouco de tempo extra, mas descobrir o que está em sua comida, lendo os rótulos nutricionais, é fundamental para uma alimentação saudável. Ao analisar a informação nutricional e os ingredientes do produto, considere o tamanho da porção, calorias, gorduras saturadas, sódio, fibra e açúcar adicional. Malhar os números para encontrar alimentos ricos em nutrientes e baixos em calorias vazias de açúcar e gorduras saturadas produz a fórmula mais saudável.
Benefícios de fibra
A fibra ajuda na digestão e pode reduzir seu risco de doença arterial coronariana. Alimentos ricos em fibra ajudam a mantê-lo cheio, o que evita o excesso de comida. Os alimentos naturalmente ricos em fibras incluem grãos integrais, frutas, vegetais e nozes. Os adultos devem comer 20 g a 30 g de fibra por dia.
Frutas e vegetais
Comer a quantidade certa de produtos frescos a cada dia parece ser uma das chaves para prevenir doenças crônicas. As diretrizes dietéticas do USDA 2005 recomendam comer de 5 a 6. 5 xícaras de frutas e vegetais a cada dia. Frutas e vegetais contêm uma potência de vitaminas, minerais e fibras e são baixas em calorias.
Refeições regulares Mantenha-se constante
Saltar refeições não é saudável. Comer em intervalos regulares dá ao seu corpo uma fonte constante de combustível e evita que você fique com tanta fome que você comer demais ou abandonar seu objetivo de comer alimentos saudáveis.
Os alimentos trabalham juntos
Consumir alimentos saudáveis proporciona pouco benefício se seu corpo não absorver os nutrientes nesses alimentos. Comer uma variedade de alimentos ao longo do dia pode melhorar a absorção de nutrientes porque os alimentos trabalham juntos em um processo conhecido como sinergia alimentar para destravar nutrientes, tornando-os mais fáceis de absorver.
Tamanho da parcela
Comer alimentos saudáveis mesmo podem tornar-se insalubre se você comer demais. Se você comer mais calorias do que gasta em um dia, é provável que você tenha um aumento de peso insalubre. Pesar e medir alimentos e verificar os tamanhos de porções permite estimar quantas calorias e nutrientes estão em suas partes. Manter um olho no tamanho da porção significa que você pode entrar em sua sobremesa favorita ou comida saborosa sem comer demais.
Não elimine os grupos de alimentos
Talvez você tenha considerado eliminar completamente gorduras, carboidratos e / ou sódio da sua dieta.Como os alimentos em cada grupo contém diferentes nutrientes que trabalham juntos para mantê-lo saudável, a eliminação de um grupo inteiro não é benéfica. Não só você pode perder algo que precisa, colocar um grande grupo de alimentos fora dos limites é susceptível de fazer você se sentir privado e pode levar a excessos.
Menos sódio é melhor
Enquanto um pouco de sódio é importante para a sua saúde, a maioria dos americanos consome muito demais, colocando-os em risco de pressão arterial elevada. As diretrizes dietéticas do USDA recomendam menos de 2, 300 mg de sal por dia. Os alimentos processados representam 77 por cento do sódio no abastecimento de alimentos dos EUA, o que significa que você pode cortar uma quantidade significativa de sódio da sua dieta, escolhendo alimentos inteiros e não processados quando possível.
A gordura não é ruim
As gorduras mais saudáveis provêm de peixes, nozes e óleos vegetais, e devem representar 20 a 35 por cento das suas calorias diárias. Escavar essas gorduras saudáveis poderia dificultar a absorção de alguns nutrientes. Carne e aves e produtos lácteos sem vacas contêm grandes quantidades de gorduras saturadas. Consumir muita gordura saturada pode colocá-lo em risco de doença cardíaca coronária. As gorduras trans encontradas em alimentos processados devem ser evitadas quando possível. (REF 1 Capítulo 6)
Manter o dente doce em cheque
Como o açúcar contém poucos nutrientes, que consomem alimentos com alto teor de açúcar podem fazer você se esforçar para satisfazer suas necessidades de nutrientes e comer muitas calorias. Escolher alimentos nutritivos que são naturalmente gostosos sobre alimentos com açúcar adicionado é a melhor maneira de satisfazer as necessidades de nutrientes, mantendo as calorias - e seus dentes doces - em cheque.
