Insanidade econômica, cortes crescentes de empregos, altas taxas de divórcio.. Não admira que 6 milhões de homens sejam diagnosticados com depressão todos os anos. E pesquisas recentes sobre os principais medicamentos para transtornos do humor sugerem que os antidepressivos mais populares (incluindo Paxil, Prozac e Zoloft) podem não ser mais eficazes do que um placebo na melhora da depressão leve a moderada. A eficácia da maioria dos medicamentos para depressão é altamente exagerada quando comparada aos placebos, exceto nos casos de depressão muito grave, diz Irving Kirsch, PhD, diretor associado do Programa de Estudos em Placebo da Harvard Medical School. Isso não significa que os antidepressivos não funcionem; significa apenas que eles não funcionam tão bem quanto os médicos pensavam na variedade do jardim, episódios episódicos que afetam a maioria dos homens. "Os médicos geralmente são rápidos em prescrever esses medicamentos em resposta aos eventos negativos normais na vida das pessoas", diz Blair T. Johnson, PhD, ilustre professor de psicologia da Universidade de Connecticut. Felizmente, existem opções além do bloco de prescrição. Aqui está um guia para as opções out-of-the-Rx mais razoáveis para combater o blues. Para saber mais sobre a luta contra o blues, confira Como esses homens famosos conquistaram a depressão e encontraram a felicidade.
1 Sweat Away Stress
Shu
Há muito se sabe que a mente pode influenciar partes do corpo, e o inverso? Absolutamente, dizem os pesquisadores, baseados em parte no conhecimento de que sessões regulares de meditação e ioga guiadas podem reduzir a pressão arterial sistólica em cinco pontos (e diastólica em 2, 5). P. Murali Doraiswamy, MD, professor de psiquiatria do Duke Institute for Brain Sciences, fazia parte de uma equipe que realizou vários estudos comparando exercícios aeróbicos (caminhada, ciclismo ou uso de um elíptico por 30 minutos, três dias por semana) com o antidepressivo Zoloft. Os estudos descobriram que o exercício "é igualmente eficaz no tratamento de depressão leve a moderada". Além disso, os pesquisadores descobriram que antidepressivos e exercícios aumentam o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um fator-chave do crescimento cerebral. Se você gosta de fitness, conheça "Plogging", a nova mania de exercícios sueca.
2 Bata os azuis com uma salada
Adulto "refeição feliz"? Possivelmente. A salada "mood food" é feita a partir de ingredientes que contêm fitonutrientes comprovados para o cérebro: pastinaga, camu camu, alface, endívia e bok choy. Vista esta salada com a erva que venceu o Prozac em um recente estudo duplo-cego: açafrão. "Faça um molho caseiro com óleo de noz, açafrão e açafrão", diz o etnobotânico James A. Duke, PhD, autor do The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . "Todos os três são poderosos impulsionadores de humor". Para mais propulsores de humor, confira estes 25 Melhores Impulsores de Humor Instantâneos.
3 Converse com você
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A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de terapia de conversação na qual pensamentos negativos e distorcidos são registrados, identificados e "derrotados", ajudando aqueles humores sombrios e deprimidos a se elevarem e desaparecerem com o tempo. Desde a década de 1960, a TCC ganhou favores recentemente após estudos comprovarem que pode ser tão eficaz quanto a terapia medicamentosa. A terapia cognitivo-comportamental computadorizada (uma nova versão do TCC) é alimentada por computadores e inteligência artificial; os pacientes respondem a uma lista de perguntas para ajudar a reconstituir seu pensamento depressivo. Não é mágica, mas sem dúvida os terapeutas se perguntam de novo: quem está no comando agora?
4 Ter mais sexo
Durante o jogo sexual, seu cérebro fica banhado no neurotransmissor dopamina, que aumenta os sentimentos de prazer e desejo. Um orgasmo libera a chamada ocitocina "hormônio do amor", que ajuda você a se relacionar com seu parceiro. Para saber mais sobre sexo, confira estas 15 maneiras fáceis de fazer o sexo durar (muito) mais.
5 Experimente exercícios para os olhos
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A dessensibilização e reprocessamento dos movimentos oculares (EMDR) agora tem mais de 20 anos, mas os motivos pelos quais o treinamento comportamental funciona ainda não são totalmente compreendidos. Durante o tratamento, um terapeuta pode usar os dedos abanando e exercícios de rastreamento ocular (como assistir a uma saraivada de tênis) durante a terapia da fala. Um aumento de terapeutas treinados tem tornado o EMDR mais amplamente disponível fora dos hospitais e centros de pesquisa, dizem os especialistas, e a terapia é usada para tratar soldados que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático e depressão ligada ao serviço militar. Também é útil no tratamento de uma ampla gama de outros problemas, incluindo ansiedade, depressão, abuso de substâncias e fobias.
6 Relaxe sua mente e músculos
A atenção plena é a prática de aprender a focar sua atenção na experiência momento a momento com aceitação e abertura, em vez de julgamento. Está se tornando uma terapia popular para a ansiedade e a saúde psicológica geral e até tem seu próprio acrônimo: MBSR para redução do estresse com base na atenção plena. Estudos sugerem que o MBSR tem efeitos antidepressivos e antianxídicos de amplo espectro e é um alívio útil do estresse tanto para pessoas com doenças psiquiátricas quanto para indivíduos de saúde, de acordo com um relatório do Journal of Psychiatric Practice . E pesquisadores alemães mostraram que o relaxamento muscular progressivo, no qual você alterna grupos relaxantes e tensos, é eficaz para relaxar o corpo inteiro e livrar-se do estresse e sentimentos negativos.
7 Desfrute de uma mordida de chocolate
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O chocolate contém uma substância promotora de prazer chamada feniletilamina, que estimula uma enxurrada de endorfinas, os mesmos compostos químicos que se sentem bem liberados durante um orgasmo. Escolha chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau - é mais saudável e mais eficaz que o chocolate ao leite.
8 Ir para a cama antes
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Um sintoma comum da depressão é o despertar matinal, que agrava o problema, já que o sono ruim pode piorar ainda mais a depressão. Lute contra o controle do seu descanso fazendo mudanças importantes no estilo de vida: tente dormir meia hora mais cedo, faça exercícios regulares e evite cafeína, TV, computador e smartphone à noite até que o sono melhore e os sintomas depressivos aumentem.
9 Stomp em ANTS
As ANTS são pensamentos negativos automáticos e correm desenfreados quando você está deprimido, enquanto sua mente fica obcecada com os piores cenários possíveis. Para escapar da visão meio vazia da situação da sua vida, faça uma verificação da realidade. Aprenda a reconhecer e observar ANTS e evitar reagir a elas. Desassocie-se deles perguntando a si mesmo: 'realmente, agora, qual a probabilidade de isso acontecer comigo?' 'Às vezes, basta identificar o pensamento negativo é suficiente para neutralizá-lo.
10 Corra em direção à luz
Seu núcleo supraquiasmático (sim, você tem um deles) é um pequeno ponto no cérebro perto do nervo óptico que controla seus ritmos circadianos. Quando a luz do sol entra em seus olhos, ela aciona o SCN para desativar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Mas passar muito tempo dentro de casa ou trabalhar à noite pode atrapalhar o ciclo normal de luz e escuridão que mantém seu ritmo circadiano sincronizado. É por isso que as pessoas sofrem dos sintomas semelhantes à depressão do transtorno afetivo sazonal no inverno. Você pode combater o blues fazendo uma corrida matinal para garantir que a luz do sol brilhe nos seus olhos, diz Michael Terman, PhD, professor de psicologia clínica da Universidade de Columbia. Para saber mais sobre a conquista do TAS (transtorno afetivo sazonal), leia as 30 melhores maneiras de combater a depressão sazonal.
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