O push-up padrão é um exercício clássico que realmente desafia seu corpo inteiro. Quando você dominar o movimento, você não precisa abandonar flexões para exercícios mais complexos, no entanto.
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Sobrecarregue o push-up com diferentes posições das mãos, superfícies instáveis ou ângulos variáveis. Você ainda obterá os benefícios corporais totais de flexões, mas desafiará seus músculos de forma diferente, então você continua a ver ganhos.
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Existe uma miríade de variações de push-up. Aqui estão 10 para começar:
1. Declínio Push-Ups
Um declínio push-up coloca ênfase nas frentes dos ombros e parte superior do músculo do tórax. Coloque os pés sobre uma superfície elevada, como um elevador ou banco de exercícios, e as mãos no chão, ligeiramente mais largas do que os ombros para pressionar para cima e para baixo.
2. Incline Push-Ups
Um push-up inclinado concentra-se nos músculos do baú inferior e médio. Coloque as mãos na distância do ombro em uma superfície elevada e seus pés no chão para o push-up. Quanto maior a superfície, menos intenso é o impulso inclinado.
3. Medicine Ball Push-Ups
Entre em uma posição de push-up com as duas mãos colocadas na bola e as pernas estendidas atrás de você. Incline os cotovelos para baixar o peito em direção à bola para um push-up. À medida que você se levanta, levante a mão esquerda e coloque no chão, deixando sua mão direita na bola, para executar um push-up.
Volte para o centro e repita com a mão direita para o chão. Seu tríceps é especialmente desafiado pelo push-up em que ambas as mãos estão na bola e seu núcleo ativa para mantê-lo equilibrado à medida que você alterna as mãos.
4. Stability Ball Push-Ups
Faça um push-up, mas com as mãos em uma bola de estabilidade para aumentar o tamanho do seu núcleo deve ativar para evitar que você cai. Suas mãos descansam na bola, sob seus ombros com os cotovelos na direção dos tornozelos. Aperte a bola com as mãos e os braços. Estenda os pés diretamente atrás de você.
5. BOSU Push-Ups
Use o BOSU, que se parece com a metade de uma bola de estabilidade com uma plataforma plana, para flexões. Coloque as mãos no lado abobadado mais suave com as pernas estendidas atrás de você para executar um push-up, ou vire a abóbada para que o lado macio fique de frente para o chão e as mãos apoiadas na plataforma sólida. Ambas as versões introduzem instabilidade e requerem um maior envolvimento de seus estabilizadores nos abdominais e nas costas.
6. Windmill Push-Ups
Coloque as mãos e os pés em uma posição padrão de push-up. Incline os cotovelos para baixar o peito no chão e enquanto levanta, erga o braço direito e gire o tronco para a direita; Repita à esquerda.
7. Clap Push-Ups
Faça um push-up padrão, mas enquanto você pressiona o chão, faça de forma tão explosiva para que as mãos saem do chão e aplaudem antes de retornar a uma posição rebaixada do cotovelo.
9. Diamond Push-Ups
Assuma uma posição de push-up padrão, mas coloque suas mãos juntas em seu peito para que os dedos formem um padrão de diamante. À medida que você abaixa, permita que os cotovelos escoquem suas costelas para que seu tríceps na parte de trás do braço experimente uma maior ativação.
9. Push-Ups Staggered
Comece em uma posição push-up padrão com as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Passe sua mão direita uma polegada ou duas em frente e a mão esquerda uma polegada ou duas para trás. Complete o conjunto desejado de flexões e, em seguida, faça um conjunto com a mão esquerda para a frente e a mão direita para trás.
10. Spiderman Push-Ups
Entre em uma posição de push-up padrão. À medida que você dobra os cotovelos para baixo, abaixe o peito para o chão, levante a perna direita e traga o joelho para o tríceps direito. Levante e volte o pé para o chão; repita com a perna esquerda.
Mantenha um bom formulário para todas as variações
Independentemente da variação de push-up que você executa, mantenha seu formulário no ponto. Sempre abrace seus abdominais em direção à coluna vertebral como se estivesse tentando trazer o seu ombro para a coluna vertebral. Os quadris e as costas devem ficar em linha reta, em vez de subir ou diminuir.
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