Se você é como a maioria dos homens, se preocupa com números insignificantes: o ano daquela garrafa de Bordeaux, a porcentagem básica de Joey Votto, o preço desse cobiçado trono de escritório, os gigabytes de armazenamento do iCloud para sua coleção de shows ao vivo do Phish. Sim, tudo isso se enquadra na categoria de "insignificante" quando você considera números realmente importantes, como a pressão arterial.
Você conhece seus números? Você sabe o que eles significam e o que causa pressão alta? Cartilha rápida: Obesidade, estilo de vida sedentário, tabagismo e genética são apenas algumas das causas da pressão alta . À medida que os vasos sanguíneos se contraem, o coração é forçado a bombear o mesmo volume de sangue através de um espaço mais estreito. Com o tempo, o aumento da tensão em todo o sistema circulatório aumenta o risco de derrame e doenças cardíacas. A pressão alta pode até sufocar o fluxo sanguíneo para o pênis, dificultando a obtenção (e a manutenção) e a ereção. Chamou sua atenção?
De acordo com o Centro Nacional de Estatísticas da Saúde, 32% dos homens com idade entre 45 e 54 anos têm pressão alta e homens com hipertensão (pressão arterial de 140/90 ou superior) têm quatro vezes mais chances de sofrer um ataque cardíaco do que homens com uma pressão arterial inferior a 120/80. No entanto, se você tem pressão alta, há muito o que fazer para controlá-la. Os medicamentos podem resultar, em média, em uma queda de sete pontos na pressão sanguínea, mas você pode fazer o mesmo fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida. Precisa de um plano? Aqui está um dia em sua vida para garantir pressão arterial excepcionalmente baixa. E uma vez que sua pressão arterial esteja firmemente sob seu controle, confira estes 70 truques geniais para aumentar sua confiança.
06:00 Coma uma tigela de aveia coberta com bananas e passas fatiadas
A fibra solúvel na aveia é boa para a redução do colesterol, o que, por sua vez, pode ajudar a sua pressão arterial. Mas a grande recompensa vem das bananas e passas. Ambas as frutas são carregadas com potássio para baixar a pressão arterial. Estudos mostram que, se você não receber 3.500 mg de potássio por dia, estará se preparando para pressão alta. Lave a aveia com chá, rico em flavonóides, compostos que melhoram a capacidade dos vasos sanguíneos de relaxar. Além de lhe dar pressão baixa, a aveia é um dos 10 carboidratos que farão seu abdômen estalar como o David de Michelangelo.
6h30: Nade, ande ou corra
Em um dos maiores estudos de longo prazo sobre redução da pressão arterial, pesquisadores na Finlândia acompanharam um grupo de 17.441 adultos saudáveis por 11 anos. O estudo descobriu que, à medida que a atividade física aumentava, o risco de hipertensão diminuía acentuadamente. Homens que eram mais ativos fisicamente mostraram uma redução de 41% em comparação com homens que foram menos ativos. Outros estudos mostram que apenas 20 minutos de exercício moderado duas vezes por semana garantirão pressão arterial baixa.
Os pesquisadores finlandeses também descobriram que os homens obesos no estudo tinham um risco 66% maior de ter hipertensão do que os homens que tinham um índice de massa corporal inferior a 25. "A intervenção mais poderosa que você pode fazer para controlar ou diminuir a pressão arterial é: para perder peso ou manter um peso normal ", diz Richard B. Devereux, MD, diretor do Laboratório de Ecocardiografia para Adultos do Hospital Presbiteriano de Nova York. Se você vai enfrentar uma corrida, pode ajudar a aprender a correr a corrida perfeita.
12:30 Coma como um grego
Você provavelmente já ouviu falar sobre os benefícios gerais de saúde da dieta mediterrânea. É especialmente importante para manter a pressão arterial baixa. Um estudo de cinco anos com mais de 20.000 gregos não-hipertensivos descobriu que uma dieta pobre em gordura saturada e carne vermelha, mas rica em azeite, legumes, grãos integrais, feijões, frutas e peixes teve um impacto dramático na pressão arterial, de acordo com relatório da Sociedade Americana de Nutrição Clínica. Um almoço ideal: salada de espinafre com pedaços de atum rico em proteínas, azeite e tomate. E para obter mais benefícios da dieta mediterrânea, aprenda as 5 maneiras pelas quais viver como um italiano fará de você um homem mais saudável.
15:30 Aperte uma bola de tênis
Um estudo da Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário, descobriu que os exercícios isométricos para as mãos tornavam os vasos sanguíneos mais elásticos, o que por sua vez diminuía a pressão arterial sistólica nos indivíduos em 15 pontos. Você deve obter os mesmos resultados apertando com força ou com uma bola de tênis, diz Maureen MacDonald, Ph.D., professora assistente no departamento de cinesiologia da McMaster e principal pesquisadora do estudo. Faça quatro contratações de dois minutos, três vezes por semana.
Ou olhe para sua barriga. Procurar a paz interior tem seus benefícios. "Olhe para as pessoas monásticas, como os monges budistas: elas vivem muito e não têm pressão alta", diz o cardiologista Thomas D. Giles, MD, presidente da Sociedade Americana de Hipertensão. Duas sessões diárias de 20 minutos de Meditação Transcendental, durante as quais você entoa um mantra, podem reduzir a pressão arterial sistólica em uma média de 10 pontos, de acordo com um estudo no final dos anos 90 que acompanhou cerca de 200 participantes em 9 meses.
16:00 Lanche de iogurte
Um copo de iogurte natural fornece 18% e 49%, respectivamente, de potássio e cálcio, necessários todos os dias para garantir a pressão arterial baixa. Emparelhe o iogurte com alguns mirtilos. Além de reduzir a pressão arterial, a fruta mágica é um dos 7 alimentos que sobrecarregam instantaneamente sua libido.
19:00 Jante mais esperto
Continue. Tome um bife - um magro. "Carne vermelha não é um problema", diz Giles. "É o material branco (a gordura) da carne que faz mal à pressão sanguínea". Portanto, evite os olhos gordurosos das costelas e os ossos em T e escolha cortes mais magros, como filé mignon, filé mignon, grelha de Londres ou a mais nova, a coulotte.
Ainda melhor, faça um bife de atum. As gorduras ômega-3 do atum ajudam a fortalecer o músculo cardíaco e a prevenir a coagulação, além de provocar pressão arterial baixa, reduzindo a inflamação nas artérias.
Finalmente, não salte sua comida. O sódio aumenta a pressão arterial; Logicamente, limitar sua ingestão deve ter um efeito positivo. Aqui está a prova: em um estudo de três meses na Universidade do Colorado, 35 pessoas com hipertensão leve foram divididas em dois grupos. Um grupo reduziu a ingestão de sódio para menos do que os 2.400 mg recomendados por dia, e o outro não alterou o consumo de sal, mas se exercitou regularmente. O resultado? Aqueles que ingeriram menos sal viram uma queda média de 16 pontos na pressão arterial sistólica, enquanto os participantes do estudo que se exercitaram, mas não limitaram a ingestão de sal, realizaram apenas uma queda de cinco pontos.
20:00 Tomar uma bebida
Uma ou duas bebidas alcoólicas por dia podem diminuir um pouco a pressão arterial, de acordo com um estudo de 22 anos do Hospital Brigham e da Mulher da Universidade de Harvard, que acompanhou 14.000 participantes. "Quando você o consome com moderação, o álcool protege os vasos sanguíneos", diz Giles. Os abstêmios podem obter resultados semelhantes bebendo suco de uva. Os compostos encontrados nas peles das uvas Concord podem reduzir a pressão sanguínea em uma média de seis pontos se você beber 12 onças de suco todos os dias. Se você precisar de idéias sobre quais bebidas beber, confira as 10 melhores noites de todos os tempos.
21:00 Coloque o telefone no modo silencioso
De acordo com pesquisadores italianos que relataram na reunião da Sociedade Americana de Hipertensão de 2013, um celular vibrante pode provocar um aumento na pressão arterial de até 7 pontos. Desligue o seu enquanto relaxa durante a noite. Verifique os textos uma vez por hora antes de entregar. Para obter dicas sobre como restringir o uso do telefone, aprenda as 11 maneiras pelas quais os homens inteligentes guardam seus smartphones.
21:30 Relaxe com MBSR
O estresse crônico aumenta a probabilidade de você desenvolver hipertensão do que pessoas que são cronicamente calmas, de acordo com uma pesquisa no Science Journal of Psychology . Mas aqui está o seu antídoto para a ansiedade: a redução do estresse com base na atenção plena (ou MBSR) conseguiu reduzir o número de pressão arterial em quase cinco pontos nos sujeitos envolvidos em um estudo de 2013 na revista Psychosomatic Medicine . E, por outras maneiras, o yoga pode melhorar sua vida (além de diminuir a pressão sanguínea). Aprenda os movimentos de yoga que você pode trazer para o quarto para realmente apimentar as coisas.
22:00 Tomar uma estatina
PS O que seus números de pressão arterial significam?
Shutterstock
Sua pressão arterial, expressa em milímetros de mercúrio, consiste em dois números: Sistólica (a figura superior) é a leitura da pressão para quando o coração bate e empurra o sangue para as artérias. Diastólica (a figura abaixo) representa a pressão mais baixa quando o coração descansa entre os batimentos. (Pense em "Dakota do Sul" para lembrar o que vem primeiro.)
Inferior a 120/80
Pressão arterial normal
120 / 80–139 / 89
Pré-hipertensão
140 / 90–159 / 99
Hipertensão estágio 1: moderadamente alta
Você terá que modificar sua dieta e seguir seu regime de exercícios. Se estes não controlam sua pressão arterial, você provavelmente precisará de medicamentos para voltar à pressão arterial baixa.
160 / 100–179 / 109
Hipertensão estágio 2: muito alta
O seu médico receitará remédios para pressão arterial.
180/110 ou superior
Zona de perigo
Você aumentou o risco de sofrer um ataque cardíaco em duas vezes e derrame em quatro vezes.
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