Se você está à beira da meia-idade, é mais importante do que nunca fazer bons exercícios cardio na academia. No momento, as doenças cardíacas continuam sendo o assassino mais horrível dos homens nos Estados Unidos - a cada ano, são mais de 325.000 mortes - e sua melhor defesa está aumentando sua saúde cardiovascular. (Essa é uma das razões pelas quais você deseja memorizar os sinais sutis de doenças cardíacas.) Uma maneira fácil de fazer isso é adotar um dos novos e aprimorados exercícios cardio para homens acima de 40 anos.
Agora, você não precisa se inscrever no Ironman para obter um relógio revestido de ferro, reduzir o estresse e obter o corpo dos seus sonhos. Bons exercícios cardio podem ser tão fáceis quanto pular na piscina para um mergulho meditativo ou tão intenso quanto praticar algum treinamento de intervalo incondicional - sua escolha.
Ligamos para o nosso amigo Will Lanier, um treinador da cidade de Nova York, e reunimos seus melhores exercícios cardiovasculares para homens com mais de 40 anos.
1 O treino "Intervalo de resistência em subidas pequenas" do intervalo
Shutterstock
Essa rotina de esteira de 21 minutos é um dos exercícios cardiovasculares que encherão as pernas com tanto ácido lático que você ainda sentirá quando estiver caminhando para a cozinha na manhã seguinte. Vários estudos ao longo dos anos mostraram que subir escadas não apenas fortalecerá toda a parte inferior do corpo e ajudará a aumentar a resistência, mas também protegerá você da pressão alta, melhorará a densidade óssea e fará o coração do inferno. Enquanto você está nisso, não perca nossos 10 Sinais Surefire de que seu coração é super forte.
Para esta rotina, comece com um aquecimento de cinco minutos e depois mergulhe em três séries dos exercícios abaixo, com 60 segundos de descanso entre cada série:
- 2 minutos a 5-7 MPH com inclinação de 2%
- 2 minutos a 7-9 MPH com inclinação de 2%
- 2 minutos a 5-7 MPH com inclinação de 6%
- 30 segundos a 5-7 MPH com inclinação de 2%
- 30 segundos de esforço máximo de sprint com 2% de inclinação
2 O treino "Cloro no café da manhã"
Shutterstock
A natação é um dos melhores exercícios cardiovasculares para homens acima de 40 anos, pois trabalha todos os músculos do seu corpo e é tão árduo quanto a corrida hardcore sem correr o peso do corpo. (É também uma das nossas 100 maneiras de viver até 100.) E trabalhar em um kickboard - eles não são apenas para crianças! - vai realmente cozinhar o seu núcleo. É também um dos grandes exercícios aeróbicos porque usa o coração e os pulmões, que, de acordo com a Harvard Medical School, "treinam o corpo para usar o oxigênio com mais eficiência, o que geralmente se reflete em declínios na freqüência cardíaca e na frequência respiratória em repouso. " Tente este exercício abaixo, que combina o trabalho do kickboard com o bom e antiquado estilo livre.
- 200 jardas de aquecimento
Kickboard de 4 × 50, 10 segundos de descanso
- 8 × 50 grátis, 10 segundos de descanso
- 200 reais (esforço de 70%)
Kickboard de 4 × 50, 10 segundos de descanso
- recarga de 200 jardas
3 O treino "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Nós sabemos o que você está pensando: De jeito nenhum, amigo. Mas nos ouça. O Stairmaster - sim, um dos exercícios cardiovasculares preferidos de sua mãe - melhorará definitivamente a força do glúteo, quadrilátero e isquiotibiais, enquanto eleva sua resistência cardiovascular a novas alturas. (Embora o Stairmaster não seja tecnicamente a melhor máquina de cardio no ginásio, é muito útil e é esquecido entre os homens.)
É o que os treinadores e treinadores chamam de exercícios em "escada", porque os representantes aumentam em duração e, em seguida, descem na mesma sequência. Nesse banger, você alternará etapas simples e etapas duplas, começando em um minuto e subindo até três minutos - e depois recuando. Repetir. Aqui está o seu plano de jogo.
- 1 minuto em dois passos
- 1 minuto de etapas simples
Passos duplos de 2 minutos
- 2 minutos de passos únicos
Passos duplos de 3 minutos
Passos simples de 3 minutos
Depois desça a escada e repita.
4 O treino "Tripulação HIIT"
O treinamento com intervalo de alta intensidade é a maneira mais rápida e eficiente de queimar gordura, e esse treino HIIT totalmente durão incorpora o avô sempre masculino de equipamentos para exercícios aeróbicos, a máquina de remo. Um erg antiquado é ótimo para trabalhar não apenas seu coração, mas também praticamente toda a sua musculatura. E, diz Lanier, esses conjuntos - uma dose saudável de burpees, remo e oscilações de kettlebell - são ótimos para "treinar o sistema cardiovascular para cima e para baixo, para um coração forte e pulmões saudáveis". E enquanto você está nisso, não perca nossas 5 maneiras de perder gordura teimosa.
- 1 minuto de fileira
- 1 minuto burpees
- 1 minuto alternando um braço com kettlebell
- 1 minuto de descanso
Repita cinco vezes.
5 O treino "pirâmide de esteira"
Shutterstock
Este é o principal exemplo de condicionamento metabólico, que é um treino estruturado em torno do repouso para estimular os sistemas de energia do corpo e melhorar a eficiência. "Embora nosso corpo esteja envelhecendo, nosso coração ainda é passível de condicionamento", explica Lanier. "E flutuar entre correr para correr e recuperar aumenta a resistência."
Este não terá tanta inclinação quanto o treino anterior em esteira, mas terá mais intervalos para quebrar a barriga. Repita os intervalos abaixo das 3h30 de 5 a 7 vezes e reserve a rotina inteira com um aquecimento fácil de cinco minutos e um resfriamento de cinco minutos.
- 0-: 30 Corra com facilidade (ritmo de conversação) 5 a 7 mph na esteira, dependendo do seu nível de condicionamento físico
—0: 30-1, adicione 2 mph
- 1 a 1: 30, adicione 2 mph (ou mais, o que parecer um sprint total)
- 1: 30-2, subtrair 1-2 mph
—2-2: 30, Subtraia 2 mph de volta a um ritmo de conversação fácil.
- 60 segundos de descanso
6 O treino de ciclismo
Todo mundo diz que andar de bicicleta é o novo golfe, o que é completamente verdadeiro: é uma ótima atividade em grupo - para o trabalho ou não, e é um dos melhores exercícios cardio para homens acima de 40 anos. a eficácia como piloto - e sua resistência - é inteiramente definida pela capacidade do seu coração de dispersar o sangue por todo o corpo.
Se você está interessado em entrar na sela, recomendamos que você compre uma bicicleta adequada em sua loja de bicicletas local. Andar de bicicleta é ótimo para as articulações, mas se você não tomar seu novo corcel não estiver corretamente alinhado anatomicamente, isso poderá fazer com que todo o seu corpo fique fora de controle - derrotando a razão pela qual você comprou a bicicleta - para melhorar sua resistência, para aumentar a força das pernas, trabalhar o coração e gritar morros a mais de 50 quilômetros por hora.
Lanier recomenda um passeio de 60 minutos no qual você coloca 10 sprints de 30 segundos no coração. (Adicione mais cinco quando chegar a 90 minutos.)
7 O treino "Super HIIT"
Há uma razão para você ver sua academia limpando máquinas e abrindo espaço para áreas onde os caras podem tocar Burpees e tocar chaleiras para o deleite de seus corações. O HIIT é um dos melhores exercícios cardio de todos os tempos, que queima gordura, choca o sistema cardiovascular e ainda deixa menos desgaste no corpo do que o treinamento de força mais pesado. Eles também comprovadamente ajudam a aumentar o fluxo de oxigênio, melhorar a capacidade de bombeamento do coração e reduzir o risco de ataque cardíaco.
O treino abaixo é especialmente bom para os 40 e mais anos, porque, diz Lanier, "é importante poder mover nosso corpo através de diferentes planos à medida que envelhecemos". Este treinamento em circuito realiza isso, movendo seu corpo do remador para flexões para movimentos mais dinâmicos, como o balanço do kettlebell. Lembre-se: você medirá seu tempo no remador com as calorias queimadas, portanto, verifique se o monitor está definido como calorias.
–Cinco rounds totais descendo em repetições: 28-26-22-10-6. Comece com 28 linhas de calibração + 28 pullups + 28 oscilações de kettlebell. 60 segundos de descanso entre as rodadas.
8 O treino de "escalada"
Shutterstock
Encontre a colina traiçoeira mais próxima que tem cerca de um quarto de milha de comprimento. Agora, você vai subir e descer tanto que nunca mais vai querer vê-lo.
Os nerds em execução chamam isso de "repetições de colina" porque você está literalmente subindo e descendo a colina repetidamente. Então, você vai correr para o topo (mas não muito rápido, lembre-se: é um quarto de milha), voltar correndo, descansar 60 segundos. Então faça de novo. Comece com quatro e gradualmente suba até oito. E não se esqueça de fazer uma corrida fácil de 5 a 10 minutos quando terminar de tirar o ácido lático das pernas.
9 O treino "Treino de treino"
O oval da escola secundária local é o lar de um dos melhores exercícios cardiovasculares para aumentar sua frequência cardíaca. (E, além disso, você pagou por isso com seus impostos!) Este é um treino simples e popular entre todos, desde praticantes de elite a maratonistas da lista de desejos. Existe desde sempre por uma razão muito simples: funciona!
Você está fazendo voltas de 400 metros com descanso de 60 segundos. Comece com 6 a 8 intervalos - com um fácil aquecimento e resfriamento de 10 minutos - e trabalhe até 20, dependendo da quantidade de vômito e suor que você deseja deixar na pista.
10 Ladder Workout
Este treino não é para os fracos de coração. De fato, provavelmente irá esmagá-lo. Mas também sacudirá teias de aranha soltas em seu cérebro com a sensação de um corredor que você nunca sentiu antes. É uma progressão de intervalos de alta intensidade - e, por "intensidade", estamos falando de um esforço de 70 a 80%, o que significa que você definitivamente deve estar muito empolgado para manter uma conversa. (Além disso, para os não iniciados: uma volta na pista é de 400 metros. Quatro voltas em uma milha.)
Aqui está o que você faz: volte para a faixa local. Você está trabalhando com 90 segundos de descanso, mas desta vez está "subindo a escada" progressivamente: 400 (uma volta) + 800 (duas voltas) + 1200 (três voltas) + 1600 (quatro voltas). Em seguida, "recue" (ou basicamente o mesmo treino, ao contrário).
Você não precisa chegar a 1600 na primeira tentativa - isso pode levar algumas semanas. E não "suba até o fim" se você não conseguir descer. Você também pode misturar em distâncias intermediárias. Se 1200 parecer muito, tente executar 400 + 800 + 1000 e, em seguida, volte para trás. As faixas são muito bem marcadas, portanto, este exercício é à prova de idiotas. E para mais exercícios cardio para homens acima de 40 anos, experimente estes 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.
