A 1, 300 calorias por dia A dieta é considerada baixa em calorias, mas suficiente para fornecer nutrientes adequados quando você está tentando perder peso. No entanto, para algumas mulheres, especialmente para aqueles que são jovens e ativos, ou aqueles com uma quantidade significativa de peso a perder, esta dieta pode ser um pouco muito baixa em energia e deixá-los sentir um fraco e privado. A quantidade certa de calorias depende da sua idade, nível de atividade, hormônios e genética. Quanto peso você perderá por semana, usando um plano de 1, 300 calorias, depende do número de calorias que você queima em cada dia, mas para muitas mulheres irá criar o déficit de 500 a 1 000 calorias necessário para uma perda de 1 a 2 quilos por semana.
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1, 300-Calorie Composition
Quando você se restringe a 1, 300 calorias por dia, preste muita atenção às calorias que você come. Você não tem muito espaço em suas refeições para calorias vazias de açúcar, grãos refinados ou gorduras saturadas ou trans. Isso significa que doces, sorvetes, carnes gordurosas e até complementos, como o creme de café e a manteiga, estão fora do menu.
Em vez disso, concentre-se em legumes frescos, produtos lácteos com baixo teor de gordura, proteínas magra, grãos integrais e porções moderadas de frutas. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA SuperTracker, que baseia suas recomendações de nutrientes nas Diretrizes Dietéticas para os americanos, você deve obter cerca de 2 xícaras de vegetais, 1 1/2 xícaras de fruta, 3 xícaras de produtos lácteos, 5 onças de proteína e 5 onças de grãos integrais diariamente. Os alimentos que você escolher dentro dessas categorias devem ser baixos em calorias, mas altos em nutrientes. Com um limite de 1, 300 calorias por dia, você evitará preparações cremosas para saladas, creme azedo e molhos gordurosos com estas refeições.
Amostra de café da manhã para as mulheres em 1, 300 calorias
Não salte as refeições, especialmente o café da manhã, para economizar calorias. Saltar pode deixá-lo com fome para que você coma demais na próxima sessão. Os pequenos-almoços incluem entre 300 e 400 calorias, dependendo de quanto você planeja lutar mais tarde.
As ideias para o café da manhã incluem um ovo escalfado, uma fatia de torrada de trigo integral, uma maçã e uma xícara de leite desnatado; um copo de aveia cozida com uma colher de chá de açúcar mascavo, 1 xícara de mirtilos e 1 xícara de leite desnatado; ou uma xícara de farelo de passas com uma xícara de leite desnatado e meio banana. Esses pequenos-almoços têm calorias mínimas "vazias" e oferecem uma porção de produtos lácteos, frutas e cerca de um quarto das suas necessidades de todo o grão.
Almoços e Jantares em 1, 300 Calorias por Dia
Cada refeição deve conter apenas 2 a 3 onças de proteína, que pode ser de 2 onças de frango ou carne magra, 2 onças de peixe, uma colher de sopa de manteiga ou 1/4 xícara de feijão cozido, como preto ou pinto. Mantenha suas porções de grãos, como arroz integral, massa integral ou cevada, a 1/2 xícara.Uma fatia de pão de grão integral conta como uma porção de 1 onça de grãos também. Pegue-se a vegetais frondosos e aquosos - 1 xícara de brócolis cozido no vapor ou espargos ou 2 xícaras de vegetais crus e frondosos contêm como uma porção de copo.
As refeições que atendem às suas restrições de 300 a 400 calorias incluem: 2 onças de peru de doi em duas fatias de pão integral com 1 onça de queijo cheddar com baixo teor de gordura, 1/2 xícara de cenoura em fatias e 1 xícara de iogurte natural de baixo teor de gordura; uma salada com 2 xícaras de alface romaína, um pimentão picado, 1/4 xícara de queijo cheddar ralado, 1/4 xícara de feijão preto cozido e salsa como molho com uma xícara de sopa de vegetais ao lado; ou 3 onças de salmão grelhado com 1/2 xícara de arroz selvagem e 1 xícara de ervilhas cozidas no vapor.
Snacks para completar um plano de refeições de 1, 300 calorias
Use lanches para preencher as lacunas nutricionais deixadas pelas suas refeições. Ter uma fruta inteira para se beneficiar da fibra; Desfrute de um pequeno punhado de nozes - cerca de 1/2 onça - para uma porção de proteína; ou tenha uma onça de queijo com baixo teor de gordura com alguns biscoitos de trigo para ajudá-lo a atender seus requisitos de produtos lácteos e grãos inteiros. Quantas calorias você pode comer em lanches depende do que você teve em outras ocasiões durante o dia. Se cada uma das suas refeições contenha 300 calorias, você pode desfrutar de dois petiscos de 200 calorias. Se você estivesse mais perto de 400 calorias em cada refeição, permita-se apenas um lanche de 100 calorias. Para acompanhar suas calorias diárias, use um site de gravação de calorias on-line.
Fazendo o equilíbrio certo para você
Se você cortar sua dieta para 1, 300 calorias, mas não está perdendo peso, não assume automaticamente que você precisa reduzir sua ingestão de calorias ainda mais. Dipping abaixo de 1, 200 calorias de forma consistente pode diminuir o seu metabolismo e deixá-lo sentir excepcionalmente privado para que você não possa mantê-lo por qualquer período de tempo. Seu primeiro passo deve ser determinar se você realmente está consumindo 1, 300 calorias por dia. Mude seus alimentos usando uma escala de alimentos e medindo copos para que você não esteja comendo mais do que você gravar.
Se seus números estão no alvo, aumente a quantidade de atividade física que você faz, para queimar mais calorias. Adicione uma caminhada de 30 minutos no horário de almoço a maioria dos dias da semana; aumentar a intensidade de sua rotina atual; Aumente o tempo que você gasta jogging ou ciclismo em 10 a 15 minutos - ou comece um programa de exercícios se você tem confiado apenas com dieta para cortar você.
Se você achar que você é muito fraco para se exercitar ao tentar manter um número tão baixo de calorias, considere aumentar ligeiramente a sua ingestão de calorias. Um déficit de calorias, especialmente sem exercício, pode levar à perda de massa muscular valiosa, e os músculos são essenciais para acelerar seu metabolismo e mantê-lo saudável.
