A dieta mediterrânea é uma maneira sugerida de comer para promover uma melhor saúde e reduzir o risco de doenças crônicas". U. S. News & World Report "listou-a como uma das principais dietas baseadas em plantas, porque é seguro e nutricionalmente sadio. A dieta mediterrânea enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, legumes, azeite e ervas e especiarias; peixe e frutos do mar várias vezes por semana, aves de capoeira, ovos, queijo e iogurte com moderação e doces e carne vermelha apenas em ocasiões especiais.
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Frutas, nozes e grãos integrais são opções saudáveis de café da manhã. Crédito da foto: LDProd / iStock / Getty Images < Em uma dieta de 1, 200 calorias, um café da manhã saudável ajuda a controlar a ingestão de calorias ao longo do dia. Algumas opções para um pequeno-almoço de 300 calorias que se encaixa uma dieta mediterrânea incluem uma fatia de pão integral, que é de 80 calorias, se espalhou com uma colher de sopa de manteiga de nozes ou 2 onças de abacate, por cerca de 100 calorias e uma xícara de morangos fatiados com 1/4 xícara de iogurte de frutas por mais 100 calorias ou um ovo de dois omelete de espinafre e tomate com torrada de trigo integral para um total de 300 calorias.
Escolhas de almoço
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As refeições à base de vegetais são baixas em calorias. Crédito da foto: Purestock / Purestock / Getty Images
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Para obter o maior alimento para o menor número de calorias, encha-se em vegetais com baixas calorias no almoço e no jantar. As opções para o almoço podem incluir uma salada jogada por cerca de 50 calorias com meia xícara de feijão por 95 calorias e 1/2 onça de nozes por cerca de 90 calorias. Use uma colher de 120 calorias de azeite misturado com um pouco de vinagre ou suco de limão e ervas frescas, e você terá aproximadamente 350 calorias. Outra opção de baixa caloria pode ser uma xícara de sopa de vegetais para cerca de 100 calorias, com seis bolachas de grãos inteiros e 3 colheres de sopa de hummus por mais 200 calorias.
Jantar de peixe
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A dieta mediterrânea incentiva o peixe para proteínas e vinhos com moderação. Crédito da foto: photopalace / iStock / Getty Images
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O peixe grelhado ou cozido faz um jantar saudável no Mediterrâneo. Para mantê-lo abaixo de 400 calorias, limite o tamanho da porção da sua proteína a cerca de 3 onças e use uma colher de chá de azeite para grelhar. Inclua um grande porte de meia placa de vegetais e cerca de 1/2 xícara de grão inteiro como arroz integral. Alternativamente, você pode ignorar o peixe e ir vegetariano por menos calorias. Faça uma salada de vegetais grelhados com o arroz cozido por cerca de 150 calorias, e arrasela com 1 colher de sopa de azeite e suco de limão e ervas, e você estará mais perto de 300 calorias. Se você quiser desfrutar de um copo de vinho tinto, esteja ciente de que um copo de 5 onças contém cerca de 125 calorias.
Snacks inteligentes
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Frutas e iogurte é um lanche mediterrâneo de baixo teor calórico. Crédito da foto: nikitos77 / iStock / Getty Images
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É uma boa idéia incluir um lanche saudável, especialmente se você estiver contando calorias. Snacks ajudam a mantê-lo até a próxima refeição e evitar o excesso de comida. Os lanches doces devem ser comidos raramente em uma dieta mediterrânea. Opções de lanches mais saudáveis para cerca de 200 calorias incluem um copo de 8 onças de iogurte grego simples mais 1/2 xícara de mirtilos e uma garoa de mel, um punhado de porcas de 1 onça mais um prato de vegetais crus ou 2 colheres de sopa de hummus com cinco biscoitos de grãos inteiros e uma xícara de legumes cortados.
