Exercitar em uma academia não precisa ser o assustador que você empurra até o final da sua lista de tarefas. Comece por estabelecer sua única razão mais importante para trabalhar para manter-se motivado. Aponte para exercitar três a cinco dias por semana durante 30 a 90 minutos. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, isso equivaleria a um mínimo de duas horas e meia de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa a cada semana.
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Passo 1
Solicite um passeio pela academia com um profissional de fitness. Certifique-se de que está ciente do uso adequado do equipamento. Isso acelerará a facilidade de seus exercícios físicos e eliminará seu risco de lesões. Pergunte ao profissional de fitness sobre as configurações de peso e o número de repetições que seria apropriado para seus objetivos e nível de fitness. Dirija todos os protocolos de segurança atribuídos a cada máquina, incluindo o posicionamento do assento, a colocação das mãos e a forma geral.
Passo 2
Aquecer com uma caminhada de cinco a 10 minutos em uma esteira em uma inclinação de nível dois a uma velocidade de três ou quatro. Se uma esteira é inacessível devido a uma lesão ou indisponibilidade na academia, use uma bicicleta estacionária ou um capacitor elíptico de baixa intensidade ao mesmo tempo. O Conselho Americano de Exercício diz que aquecer antes do exercício aumenta o fluxo sanguíneo para operar músculos e aumenta a temperatura corporal. Ambos limitam o potencial de lesões e ajudam o seu corpo a se ajustar ao aumento da carga de trabalho.
Passo 3
Trabalhe os seus grupos musculares maiores como o seu peito, costas, quadríceps e isquiotibiais primeiro. Menores grupos musculares ajudam a trabalhar grupos musculares maiores. Trabalhar os grupos menores primeiro causaria cansaço e limitaria a eficiência dos grupos musculares maiores. Execute um grande exercício de grupo muscular usando uma máquina de pressão no peito sentado. Defina as alças para que suas mãos comecem e terminem no nível do peito. Exale e pressione para frente enquanto mantém seus abdômen contraídos. Inalar no retorno para a posição inicial. Complete 12 a 16 repetições para três conjuntos.
Passo 4
Grupos musculares menores são o bíceps, tríceps, abduzores e adutores. Pegue um conjunto de pesos livres para cachos bíceps e segure cada um ao seu lado.Inale e enrole os pesos até os ombros com as palmas voltadas para cima. Exale e libere lentamente seus braços de volta aos seus lados. Faça de 12 a 16 repetições para três conjuntos.
Dicas
- Balance seus pontos fortes com exercícios com foco em grupos musculares opostos. Depois de trabalhar seu baú, trabalhe suas costas. Depois de executar cachos bíceps, trabalhe seu tríceps. Os desequilíbrios levam a lesões crônicas por uso excessivo, problemas da coluna vertebral e até problemas digestivos devido à má postura.
Avisos
- Procure orientações profissionais antes de iniciar qualquer programa de treino. Sentindo-se confortável e seguro em uma academia é vital para fazer exercitar uma mudança de estilo de vida permanente.
