O processo de reabilitação para a maioria das lesões musculares no quadríceps deve incluir uma progressão conservadora do alongamento para a resistência e exercícios de construção de energia. Seguindo essa abordagem, irá restaurar gradualmente a amplitude de movimento e a força e ajudar a evitar futuros problemas. Consulte um fisioterapeuta para desenvolver um programa de reabilitação personalizado e visite seu médico se sofrer algum contratempo.
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Exercícios de alongamento
Esticando suavemente os músculos do quadríceps ou quads, pode ajudar a restaurar sua capacidade de flexionar completamente a articulação do joelho após sofrer uma lesão. Comece nas mãos e nos joelhos, levante lentamente sua perna afetada até sua coxa paralela ao chão. Flexione seu joelho, mova seu calcanhar em direção a suas nádegas e, em seguida, puxe a frente do tornozelo com a mão no mesmo lado para aprofundar o estiramento. Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos, ou flexione repetidamente e prolongue o joelho no mesmo período de tempo para executar o alongamento dinamicamente.
A realização de uma contração estática do quadríceps envolve apertar os músculos e manter a tensão por um período de tempo específico em vez de encurtar e alongar os músculos repetidamente, como você faz ao realizar o fortalecimento dinâmico exercícios. Sente-se no chão com a perna machucada estendida e os dedos dos pés apontados para cima. Contrate seu quadríceps ao endireitar completamente a perna, permitindo que seu calcanhar se mova ligeiramente do chão e segure por cinco a 10 segundos. Relaxe por um período de tempo igual, depois repita. Complete três conjuntos de 10 repetições.
Usar uma banda de resistência é uma maneira eficaz de adicionar resistência à luz para exercícios dinâmicos de fortalecimento do quadríceps, como extensões de perna e agachamentos, antes de realizá-los com pesos mais pesados. Execute o último exercício de pé em uma banda de resistência com os pés ao menos a largura dos ombros separados e equidistantes do centro. Segure as extremidades da banda na frente do seu peito, certificando-se de que estão tensas, depois agachadas e levante-se repetidamente. Mantenha sua coluna reta ao longo do movimento. Faça as extremidades mais apertadas envolvendo-as em torno de suas mãos ou use uma faixa mais espessa para aumentar a resistência.
Exercícios pliométricos
