O Powerlifting é um esporte de força baseado em três elevadores principais: o agachamento, o supino e o elevador morto. Em uma competição de powerlifting, você terá três tentativas em cada elevador. Seu peso mais pesado para cada um é adicionado para dar-lhe um total e o vencedor é a pessoa que tem o total mais pesado. Para competir com um alto padrão no powerlifting, você deve se dedicar e trabalhar duro em um programa específico. Existem várias rotinas testadas e testadas que melhorarão sua performance de powerlifting.
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5/3/1
5/3/1 é uma rotina que o ex-colega de poderes Jim Wendler criou. Ele gira em torno de quatro exercícios principais - agachamentos, bancadas, elevadores mortos e prensas aéreas - cada um feito semanalmente. A idéia é fazer o máximo de repetições possível em 75 por cento do seu peso máximo de uma repetição na primeira semana, 85 por cento na segunda semana e 95 por cento na terceira semana. Na semana quatro, você treina com pesos leves antes de retomar a semana um novamente, mas adicionando 5 lbs. para todos os elevadores. Para aumentar a massa muscular ao mesmo tempo, Wendler recomenda seus exercícios de assistência "aborrecidos, mas grandes" - trabalho de alto volume, de baixa intensidade, usando chinups, lâminas e mergulhos.
Westside
Louie Simmons, dono do Westside Barbell Gym em Columbus, Ohio, escreveu o programa Westside. Isso envolve dois dias do corpo superior e dois dias mais baixos, com base em exercícios dinâmicos, como pressões de banco de velocidade e pulls de velocidade ou trabalho de esforço máximo, onde você trabalha até um máximo de repetição máxima em uma elevação morta, agachamento ou variação de bancada. Uma versão um pouco mais simples disso para iniciantes é o programa Westside de Joe DeFranco, que requer dois dias para treinamento do corpo superior por semana e um para a parte inferior do corpo. Você trabalha até cinco máximos de repetição, em vez de representantes únicos, o que deve causar menor fadiga neural.
Korte 3x3
O sistema de treinamento Korte difere de muitas outras rotinas de powerlifting, uma vez que exige que você execute apenas o agachamento, o elevador e o supino, sem nenhum trabalho de assistência. Você treina três vezes por semana e realiza todos os três elevadores em cada sessão. O programa é dividido em duas fases. A primeira fase é de quatro semanas e é de alto volume, mas de intensidade baixa a moderada, com foco na técnica e na velocidade. A segunda fase é também quatro semanas e você faz muito menos trabalho geral, mas aumenta a intensidade do seu levantamento. Na semana oito, você deveria ter estabelecido novos itens pessoais em cada elevador.
Sheiko # 29
Os programas Sheiko powerlifting são conhecidos por serem extremamente altos, com exercícios às vezes levando até três horas. O melhor programa Sheiko para iniciantes power-lifters é Sheiko # 29. Você realiza dois elevadores principais em cada sessão, juntamente com um ou dois exercícios de assistência e o programa dura quatro semanas, cada semana sendo cada vez mais difícil.Durante as quatro semanas, você não levará mais de 90% do seu máximo de um representante, o que significa que este programa não deixará você se sentir cansado demais e é uma excelente introdução em rotinas de powerlifting mais pesadas e mais exigentes.
