Mesmo que você possa chamar sua programação de exercícios, uma "rotina", o exercício é qualquer coisa, exceto a variedade, não só torna a aptidão mais eficaz, mas também atrativa. É por isso que não há apenas um push-up; Há o push-up de inclinação, o push-up do declínio, o push-up de braço único, o pseudo planche push-up e o push-up do you-get-the-idea.
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Então, quando se trata de seu banco pressione a largura do aperto, com certeza, há uma posição padrão. E é importante pregar essa posição se quiser um exercício seguro e eficaz. Mas, como diz o velho ditado, a variedade é o tempero do dia do tórax.
The Standard Bench Press Grip
O American Council on Exercise define a largura adequada do aperto de pressão do banco como "mãos ligeiramente mais largas do que a largura do ombro", o site recomendado pelo American College of Sports Medicine ExRx. A rede descreve ainda mais como uma "aderência ampla […]".
Ao segurar a barra, os pulsos e os cotovelos devem ser alinhados quando o peso estiver na posição descendente. Ao longo do elevador, suas mãos não devem se deslocar e seus cotovelos não devem dobrar. Você notará porções recortadas e texturizadas na maioria dos barbells - estes são indicadores de aderência, então, se suas mãos estão na textura, você está no caminho certo.
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Going Wide
Em uma barra olímpica, você notará marcas suaves de cada lado das seções moleadas - os levantadores chamam esses anéis. Para um amplo aperto, seu dedo mindinho toca o anel externo e seus cotovelos estão em aproximadamente 90 graus para a caixa torácica na parte inferior do movimento. Tenha em mente que a maior aderência possível para pro powerlifters é o dedo indicador no anel externo.
Ir mais largo do que o aperto padrão principalmente afeta quais músculos seu banco se engaja. Você ainda estará atingindo todos os mesmos grupos musculares, mas alguns terão um foco um pouco mais do que o habitual.
Ambas as alças largas e padrão se destacam ao bater na cabeça esternocostal do peitoral maior. Esta área "média-pec" é o músculo fanático que forma a porção do meio da frente do peito. E, como um bônus, você ganha mais atividade muscular em seus lats, também.
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Obtendo Narrow
Enquanto as posições de aperto mais largas envolvem a cabeça esternocostática, apertos mais estreitos podem funcionar um pouco melhor na cabeça clavicular. Além de se concentrar mais nessas pecs superiores, ir estreito também aumenta a atividade muscular no tríceps em comparação com posições padrão e ampla. [4]
Obter um aperto
