O fortalecimento de seus oblíquos não requer máquinas de exercícios. Eles são parte do seu núcleo, o que estabiliza seu tronco e quadris e produz uma variedade de movimentos. Os oblíquos externos rodam e flexionam o tronco, enquanto os oblíquos internos auxiliam os oblíquos externos nos mesmos padrões de movimento e proporcionam alguma estabilidade do tronco. Esses músculos não funcionam isoladamente. Com um conjunto de pesos livres, você pode treiná-los para funcionar melhor com outros músculos em seu corpo.
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Elevação aérea
Qualquer levantamento aéreo engata automaticamente o seu núcleo, que aperta seu tronco e volta para evitar lesões e manter seu equilíbrio. Um estudo publicado na edição de maio de 2012 do "European Journal of Applied Physiology" mostrou que o núcleo, incluindo o reto abdominal e os oblíquos externos, teve uma atividade maior quando a pressão do ombro é realizada em posição parada e não em uma posição sentada. Fazer elevadores aéreos com um peso também teve uma atividade maior do que realizar com dois pesos. Portanto, você pode fortalecer seus oblíquos, fazendo uma pressão indireta de barbell, levantamento olímpico e uma imprensa de kettlebell com um único braço.
Squats e Swings
Embora você não consiga sentir seus oblíquos e outros músculos ab trabalhar, eles estão constantemente envolvidos quando você executa exercícios do corpo inferior, como agachamentos e balanços de kettlebell. Os músculos abdominais estabilizam seu corpo para manter o alinhamento normal da coluna para lidar com cargas mais pesadas durante um agachamento traseiro ou agachamento dianteiro ou quando você está parado em uma superfície instável. Pesquisadores da Universidade Memorial de Newfoundland, no Canadá, mostraram que os estabilizadores abdominais têm maior atividade quando os agachamentos são realizados em uma superfície instável em vez de uma superfície estável. Em um balanço kettlebell, seu núcleo estabiliza seu tronco para ajudar a controlar a velocidade e a direção da fase descendente do balanço. O núcleo impede que seu torso flexione e seu corpo perca seu equilíbrio.
Twists and Throws
Os tiros de bola de medicina fornecem potência abdominal para se destacar na maioria dos esportes, como baseball e lacrosse. Para gerar adequadamente o poder de lançamento sem jogar suas costas, é necessário um corpo inferior forte e um núcleo estável. Um estudo publicado na edição de fevereiro de 2012 de "Journal of Strength and Conditioning Research" mostrou que o teste de squat de um representante é o melhor preditor de poder de lançamento entre outros testes, como o teste de bench press e o traço de 40 jardas. Os pesquisadores concluíram que a força do núcleo pode afetar a quantidade de força que suas extremidades produzem. Os exercícios de lançamento de amostras incluem reviravoltas de bola medicinais, lançamentos aéreos, passes de tórax e derrubadas à terra.
Potência pliométrica
Seu peso corporal pode ser usado como sua própria resistência para condicionar seus oblíquos, especialmente na pliometria do corpo inferior.Isso envolve contrações explosivas e repetitivas de seus músculos durante um curto período de tempo. Para minimizar a quantidade de choque que a parte inferior das costas, quadris e joelhos recebem na pliometria, seus músculos abdominais funcionam como amortecedores para amortecer suas articulações e órgãos internos. Pesquisadores da Universidade de Tóquio no Japão descobriram que seus oblíquos externos e abdome de reto se ativam dentro de 100 milésimos de segundo antes de os pés pousarem no chão com uma altura de 35 centímetros. Todos os exercícios pliométricos que envolvem contato com o solo irão funcionar seus oblíquos, incluindo saltos de caixa, saltos de profundidade, delimitação lateral, exercícios de corda de salto e encadernação das escadas.
