Esqui cross-country dá um treino de corpo inteiro. Poling funciona nos músculos do corpo superior, enquanto o movimento de patinação funciona na parte inferior do corpo. Se você não quer puxar músculos durante o esqui cross country na próxima temporada de Inverno, você quer se concentrar em fortalecer suas pernas, braços, costas e peito durante a temporada baixa.
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Classic Stride Technique
O esqui cross-country com a técnica de stride clássico ocorre nas trilhas criadas na trilha. Você coloca seus esquis nas trilhas e deslize os esquis para se propulsar. Os principais músculos utilizados no passo clássico incluem os das coxas e perna. Rollerblading ou trabalhar em um slide slide lateral na academia são duas maneiras de se concentrar no fortalecimento de suas pernas antes de esquiar. Os músculos da parte superior do braço são exercidos quando você usa os pólos para impulsionar seu corpo para a frente, então se concentre em cachos bíceps e tríceps mergulhe na baixa temporada para fortalecer seus braços.
Técnica de polimento duplo
A técnica de duplo poling é a mais rara das técnicas de esqui cross-country e é realizada colocando os esquis nas trilhas, como a técnica clássica, mas usando apenas o braço Movimento com os pólos para impulsioná-lo para a frente. Os principais músculos utilizados para esta técnica incluem aqueles em seu peito, parte superior das costas, braços e ombros, além de seus abdominais para a estabilidade. Concentre-se em exercícios de fortalecimento do núcleo que também incorporam seus braços, como pranchas ou várias poses de ioga.
Técnica de patinação
A técnica de patinação não usa as faixas, mas sim permite que o esquiador deslize em uma área achatada de neve, usando um movimento semelhante ao da patinação no gelo. Os principais músculos utilizados na técnica de patinação incluem os músculos da glúteo e parte superior da perna e os músculos do braço são necessários para manipular os pólos. Além de andar de patins ou patinação no gelo, lâminas, agachamentos e prensas de perna podem ajudar a fortalecer os músculos das pernas para prepará-lo para sua aventura de cross-country.
Exercícios de fortalecimento
Lunges e squats desafiam o quadríceps, os isquiotibiais e os músculos da panturrilha tanto em força quanto em estabilidade. Para desafiar ainda mais seus músculos, você pode realizar esses exercícios enquanto segura pesos de mão. As ondas de perna sentadas trabalham nos isquiotibiais, enquanto os cachos das pernas funcionam tanto nos isquiotibiais quanto no glúteo máximo. Os cachos do bíceps e as propinas do tríceps com dumbbells são dois dos exercícios de fortalecimento mais efetivos para os braços. O treinador pessoal certificado pela ACE, Megan Tyner, sugere trabalhar em uma máquina elíptica para se acostumar com o movimento do esqui cross-country. Ela diz que uma vantagem em usar uma elíptica é que você pode ajustar a inclinação e a resistência de algumas máquinas para tornar seu treino mais fácil ou mais rigoroso.
