Você tem apenas duas semanas para encolher sua barriga e quadris antes da temporada de maiô ou a reunião de escola secundária. Você certamente pode iniciar um plano de perda de peso e ver alguns resultados em duas semanas, mas quanto depende do seu peso inicial e compromisso. Você não pode segmentar apenas sua barriga e quadris para perda de peso, mas um plano de baixa caloria que se concentra em alimentos integrais, juntamente com exercícios dedicados, o ajudará a se parecer melhor para o seu grande evento.
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Compreenda sua gordura de anca e estômago
Você pode querer perder peso principalmente nos quadris e barriga, mas saiba que não pode controlar qual gordura seu corpo queima primeiro. A gordura é armazenada em células de gordura em todo o corpo. Algumas pessoas têm mais células de gordura em certos pontos de "problemas", o que significa que essas áreas são mais propensas a regredir. Quando você reduz seu consumo de calorias abaixo do que você queima, seu corpo mobiliza gordura armazenada e converte-a em energia utilizável. Você não pode apontar para seus quadris ou barriga e dizer ao seu corpo que é onde você quer que ele gere a perda de gordura, porém - você está perdendo corpo em um padrão determinado determinado pela genética.
As mulheres tendem a armazenar gordura extra nos quadris para ajudar a suportar um bebê durante a gravidez. A gordura do quadril é subcutânea, o que significa que fica sob a pele, e é notoriamente teimoso perder. A gordura da barriga molevel que se expande sobre sua cintura como uma parte superior de muffin também é subcutânea e mais difícil de perder.
Se, no entanto, seu estômago é maior que 35 polegadas ao redor como uma mulher, ou 40 polegadas ao redor como um homem, você tem uma abundância de gordura visceral. Esta gordura é particularmente insidiosa à medida que ele tece em torno de órgãos internos e segrega compostos que aumentam o risco de problemas de saúde, como doença cardíaca. Como a gordura visceral é mais ativada metabólicamente, também é mais sensível ao exercício. Quando você primeiro deixa cair peso através da dieta e do exercício, você pode perder gordura visceral do fundo da barriga mais cedo do que pode soltar a gordura subcutânea.
Salte as dietas de moda de duas semanas
Ter uma linha de tempo curta para a perda de peso pode tentar você a seguir uma dieta de moda que promete perda de peso milagrosa em muito pouco tempo. Contudo, essas dietas definem você para o fracasso. Muitas vezes, são tão restritivos e envolvidos que você pode ter problemas para mantê-los por alguns dias - muito menos duas semanas. Você pode arriscar as deficiências nutricionais e perder massa muscular valiosa. Mesmo que você possa manter uma dieta de moda restritiva durante duas semanas, provavelmente recuperará o peso rapidamente, uma vez que você volte aos hábitos antigos.
Duas semanas lhe dá tempo para começar a instilar bons hábitos que suportam um peso corporal saudável. Aponte para uma taxa de perda de peso segura, razoável de 1 a 2 libras por semana, criando um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia.Você comerá menos calorias e se moverá mais. A boa notícia é que, quando você reduz o tamanho das porções, limpe a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, limite o teor de sódio e faça mais exercícios, perderá peso significativo nas duas primeiras semanas. Você provavelmente irá cair mais de 1 a 2 libras nas primeiras duas semanas e reduzir significativamente a retenção de água, então você ainda pode parecer mais magro em seu evento.
Comprometer-se a perda de peso abrangente
Use uma calculadora on-line para ajudá-lo a descobrir quantas calorias você deve comer diariamente durante as duas semanas de sua perda de peso focada. Conecte sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade para determinar quantas calorias seu corpo usa diariamente; depois subtrair 500 a 1 000 desse número. Não deixe cair abaixo de 1, 200 calorias se você é uma mulher ou 1, 800 calorias como homem, em um esforço para perder peso mais rapidamente. Comer muito pouco pode bloquear seu metabolismo e tornar a perda de peso mais difícil.
Coma principalmente alimentos inteiros, naturais, como proteínas magras, legumes e frutas frescas, produtos lácteos e grãos inteiros com baixo teor de gordura. Para uma maneira fácil de controlar as calorias e as porções do globo ocular, preencha a metade do seu prato com vegetais fibrosos e aquosos - como alface, brócolis, couve, couve-flor e pimentas. Em seguida, reserve um quarto para grãos integrais, como arroz integral ou pão inteiro de 100%.
Preencha o último trimestre com uma proteína baixa em gorduras saturadas, incluindo peixe, peito de frango, tofu e carne moída moída. Objetivo consumir pelo menos 0,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 150 quilos, são 90 gramas de proteína por dia. Esta quantidade ajuda a preservar a massa muscular magra enquanto você corta calorias, mantém-se cheio e suporta perda de peso além das duas semanas. Uma vez que você tem um prazo tão curto para a perda de peso, evite completamente os guloseimas açucaradas, o álcool e os produtos refinados de farinha branca.
Kick Up Your Fitness
Se você não estiver exercitando atualmente, use as duas semanas para se tornar mais ativo. Adicione uma caminhada rápida de 15 a 20 minutos todas as manhãs e à noite para alcançar, pelo menos, os 150 minutos de cardio de intensidade moderada recomendados por semana pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Qualquer atividade física adicional que você esprema ajuda a queimar calorias também. Pegue as escadas em vez do elevador, passe enquanto estiver no telefone ou passeie um loop extra do shopping ao fazer compras.
Se você se exercita regularmente, planeje fazer alguns exercícios de exercícios mais intensos. Adicione intervalos - ataques de trabalho de intensidade muito alta, como sprints, alternados com episódios de trabalho de baixa intensidade, como andar - para dois ou três de seus exercícios semanais. Esses intervalos ajudam você a queimar gordura de forma mais eficaz, mostrou um artigo publicado em uma edição de 2011 do Journal of Obesity. Você pode não notar resultados significativos em duas semanas, mas você criará hábitos que irão ultrapassar sua meta de perda de peso.
O treinamento de força ao longo das duas semanas não produzirá mudanças tremendas de crescimento muscular, mas ajudará a compensar qualquer possível perda muscular que possa ocorrer quando você reduz calorias.A longo prazo, ter um corpo mais musculoso ajuda com a perda de peso porque a massa muscular leva mais calorias para manter do que o tecido adiposo. Apontar para pelo menos quatro exercícios de força distribuídos ao longo das duas semanas, e abordar todos os principais grupos musculares no corpo - os quadris e os abdominais, mas também as costas, os braços, os ombros, o peito e as pernas. Mantenha o treinamento de força após as duas semanas para promover melhor postura, melhora a função das articulações e um maior metabolismo.
