O salto longo é tudo sobre energia explosiva. Quanto mais poder você pode gerar através de suas pernas, mais alto e mais longe você poderá pular. O poder explosivo é uma combinação de velocidade, resistência muscular e força muscular, todos os quais podem ser desenvolvidos através de exercicios e atividades direcionadas, como corrida de sprints, levantamento de pesos e realização de pliometria.
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Passo 1
Execute sprints para melhorar sua aptidão cardiovascular. A fim de construir um salto explosivo que irá impulsioná-lo cada vez mais, você precisa construir sua capacidade cardiovascular. Long jumpers precisam ser capazes de fazer pequenas explosões de trabalho com força incrível, e os sprints são uma ótima maneira de treinar o corpo para esse trabalho. Comece com seis rodadas de sprints de 100 metros com um minuto ou dois de recuperação no meio. Veja se você pode manter ou mesmo bater o seu tempo na primeira rodada até a sexta rodada. Tente melhorar seu tempo e, em seguida, mova até sprints de 200 metros usando o mesmo formato. Pratique sprints pelo menos uma vez por semana.
Passo 2
Execute exercícios de suporte de peso para construir a força necessária para a potência explosiva. Se você quiser realmente pular alto, você precisa de força nas pernas para poder pular. Treine com agachamentos com uma intensidade crescente, i. e. aumentando o peso, durante um período de seis a oito semanas. Pegue os exercícios compostos que usam mais de um grupo muscular, pois esses exercícios serão mais eficazes e eficientes para o treinamento de salto prolongado. Não se esqueça de treinar sua parte superior do corpo também; você precisa usar a força em seus braços e abdômen para pular mais alto, então trabalhe na construção da força total do corpo. Faça exercícios como prensas de agachamento, flexões e pull-ups para construir de forma eficiente a força total do corpo.
Passo 3
Comboio com pliometria. Plyometrics é uma forma de treinamento de exercícios que usa movimentos de salto, salto e delimitação para construir velocidade e força. Faz todo o sentido usar esse tipo de treinamento para melhorar tanto o comprimento como o alto do seu salto de comprimento. Um exemplo comum de pliometria é o salto em agachamento. Em vez de fazer um agachamento normal, onde seus pés nunca deixam o chão, o pateto de salto plyométrico envolve um salto explosivo do chão no final do agachamento, que não só constrói força, mas também constrói força explosiva nas pernas.
No entanto, nem todos os exercícios pliométricos são adequados para treinamento para todos os esportes. Escolha exercícios que imitam as ações de seus esportes. Para um salto longo, um exercício que inclui movimento para frente e não apenas movimento vertical seria o mais apropriado. Exercícios adequados para aumentar o seu poder explosivo seriam limites de 10 ou 20 metros e saltos, saltos de dobra e saltos divididos.Ao realizar esses exercícios, concentre-se no aumento do poder explosivo do seu salto, o que melhorará a altura e comprimento de salto.
Passo 4
Estiramento para aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude de movimento das articulações. Pense nos seus músculos como bandas elásticas; eles precisam ser flexíveis e flexíveis para expandir e contrair enquanto você está pulando. Pratique yoga algumas vezes por semana, ou, pelo menos, estique-se antes e depois de cada treino. Certifique-se de que você está aquecido antes de se estender para evitar lesões.
