Uma corda da maçaneta permite exercitar-se em casa ou no escritório, desde que você tenha uma maçaneta da porta com algum espaço disponível nas proximidades. Embora os exercitadores da maçaneta possam variar, de acordo com os fabricantes, eles geralmente têm alças nas extremidades de cordas que atravessam sistemas de polias, permitindo que você use a resistência de suas pernas e braços uns contra os outros para aumentar a dificuldade dos movimentos.
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Passo 1
Exercício pelo menos quatro a seis vezes por semana. Comece gradualmente e faça sessões de exercícios que duram 30 a 60 minutos. Use a corda da maçaneta para cumprir parte das suas obrigações de exercício, ao mesmo tempo que alterna essa forma de exercício com outras atividades que aumentam a freqüência cardíaca e fortalecem seus músculos, como natação, corrida, ciclismo e caminhada.
Passo 2
Coloque uma esteira de exercícios no chão perto da maçaneta da porta. Coloque o botão da maçaneta sobre a maçaneta da porta, de acordo com as instruções do produto. Agrupe as alças para separar os dois esquerdos dos dois direitos, colocando-os em ambos os lados da esteira de exercícios.
Passo 3
Deite virado para cima na esteira com a cabeça perto da porta. Execute os exercícios sem a corda para obter a sensação de cada movimento. Levante a perna direita diretamente do chão, parando quando você sentir aperto em seus músculos. Retorne sua perna direita para o chão e realize o movimento com a perna esquerda.
Passo 4
Coloque as alças esquerda no pé e mão esquerdo, enquanto coloca as alças direita no pé e mão direito. Scoot para cima ou para baixo em sua esteira até seu rosto está diretamente abaixo da polia aérea.
Passo 5
Puxe a mão esquerda para o chão, alisando o cotovelo enquanto tira a palma para baixo. Isso fará com que sua perna esquerda se levante do chão. Mantenha seu joelho esquerdo reto enquanto executa esse movimento. Mantenha a posição por cerca de um segundo, depois volte a sua perna esquerda para o chão e sua mão esquerda para a sua posição inicial.
Passo 6
Repita o movimento com a perna direita e o braço direito. Execute cerca de 10 a 15 repetições de cada lado, alternando entre os lados direito e esquerdo.
Passo 7
Trabalhe seus músculos abdominais e seu quadríceps, deitado com as pernas juntas no chão. Segure ambas as alças e comece a puxar as pernas do chão contraindo os músculos abdominais. Use suas mãos para ajudá-lo a levantar as pernas. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, abaixe as pernas para a posição inicial. Execute o exercício de 15 a 20 vezes.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum tipo de doença ou lesão.
