Não é tanto o número de refeições que você precisa comer um dia para ganhar peso, mas o número de calorias. Dito isto, porque você precisa comer mais calorias para ganhar, comer com mais freqüência pode ajudá-lo a absorver calorias suficientes sem se sentir muito cheio em suas refeições. A maioria dos profissionais de saúde sugere cinco a seis refeições por dia em um plano de aumento de peso - consulte o seu médico ou um nutricionista para ajudar a elaborar um plano que corresponda às suas necessidades individuais.
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Coma freqüentemente para ganho de peso
Você precisará comer mais calorias do que você queima diariamente para ver uma diferença na escala. Uma libra de gordura contém 3, 500 calorias, então adicionar 500 calorias extras por dia pode ajudá-lo a ganhar 1 libra por semana. Por exemplo, se você precisar de 2 000 calorias por dia para manter seu peso, aumentar sua ingestão diária para 2, 500 calorias podem ajudá-lo a ganhar o peso que você precisa. Devido à genética e à atividade, no entanto, talvez seja necessário ajustar sua ingestão de calorias levemente para ganhar uma libra por semana.
O ajuste de todas as calorias extras em três refeições pode ser difícil. Comer mais frequentemente - cinco a seis vezes por dia - espalha as calorias para que você obtenha o que precisa sem sentir desconforto. Planeje três refeições com dois a três lanches para obter o que você precisa.
Encha essas refeições com o alimento certo
Você pode comer mais calorias do que a maioria das pessoas quando quer ganhar peso, mas isso não lhe dá uma licença para viver com cheeseburgers e batatas fritas. Calorias de qualquer fonte irão ajudá-lo a ganhar peso, mas você deve escolher calorias densas em nutrientes para um aumento de peso saudável. Preencha alimentos ricos em calorias que também são ricos em nutrientes, como pão integral, arroz integral, batatas, ervilhas, abóbora de inverno, abacate, suco de frutas 100%, frutos secos, bananas, iogurte com baixo teor de gordura, queijo, salmão, carne vermelha magra, feijão, nozes e sementes. E limite a sua ingestão de opções de baixo teor de calorias em nutrientes, tais como refrigerantes, fast food e doces.
Acima de suas calorias com esses Tweaks
Se você está tendo problemas para atender seu alvo de calorias, tente usar "extras" para adicionar mais calorias sem comer mais alimentos. Alimente suas refeições e lanches com impulsionadores de calorias, como óleo, manteigas de nozes e leite em pó seco sem gordura para aumentar as calorias sem adicionar volume. Com 45 calorias por colher de chá, os óleos vegetais, como o azeite e o óleo de cártamo, podem ser adicionados a saladas, massas e grãos para calorias extras. Use o óleo para mexer vegetais, saltear batatas e cozinhar carnes para obter mais calorias. As manteigas de nozes têm cerca de 90 calorias por colher de sopa e adicionam mais calorias aos seus lanches. Eles vão bem com biscoitos e pão inteiros, como uma cobertura para fatias de maçã e banana e como mergulho para palitos de cenoura e aipo.
O leite em pó desnatado em pó tem 27 calorias por colher de sopa e pode aumentar as calorias em refeições e lanches, como cereais quentes, um copo de leite, iogurte, pudim, macarrão e queijo, sopa e batidos.
Exemplo de menu
Um plano de dieta de aumento de peso não precisa parecer muito diferente de uma dieta regular - ele só terá mais calorias. Comece o dia certo com uma xícara de cereais integrais prontos para comer com 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, misturado com 2 colheres de sopa de leite em pó sem gordura e coberto com uma banana média cortada. Cinco bolachas de grãos inteiros com 1 onça de queijo cheddar fazem um bom aperitivo no meio da manhã.
No almoço, 2 melhores xícaras de vegetais misturados com 3 onças de salmão grelhado, 1/4 xícara de grão-de-bico, 12 amêndoas picadas, 2 colheres de sopa de azeite e vinagre balsâmico com um recipiente de 6 onças de iogurte com baixo teor de gordura e uma laranja fresca. Faça um smoothie para um lanche da metade da tarde com 1/2 xícara de mirtilos, 1/2 xícara de morangos, 1 xícara de leite de soja e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Para o jantar, mexa 1 xícara de vegetais misturados e 3 onças de frango fatiado em 2 colheres de sopa de óleo vegetal e sirva com 1 xícara de arroz integral. Este plano de refeição de amostra tem 2, 510 calorias.
