Se você começar os exercícios de tornozelo muito cedo ou avançar com exercícios muito rápidos seguindo uma entorse de tornozelo, você pode causar mais danos e atrasar sua recuperação. A reabilitação de entorse de tornozelo é dividida em três fases. Conhecer essas fases irá ajudá-lo a determinar quando começar exercícios de tornozelo e quais exercícios são apropriados. A gravidade da entorse do tornozelo e seus sintomas, como inchaço e dor, irão influenciar sua linha de tempo de reabilitação. Consulte um fisioterapeuta ou treinador atlético para orientação.
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Trígula de tornozelo
Uma entorse de tornozelo ocorre quando um ou mais ligamentos se esticam ou rasgam, e pode ser categorizado como uma entorse de grau I, II ou III. Grau I é uma torção leve quando os ligamentos do tornozelo estão sobrecarregados, mas não são rasgados. Grau II é quando os ligamentos parcialmente rasgam, e o grau III é uma ruptura completa ou lágrima de um ou mais ligamentos.
Fase 1
O objetivo da primeira fase é reduzir o inchaço e a dor. Esta fase pode durar entre um e sete dias após a torção do tornozelo. Descansar, aplicar gelo e usar uma bandagem elástica durante este tempo é necessário. Para os entorses do tornozelo da série III, também é necessário usar uma bota ou usar muletas. Elevar seu tornozelo acima de seu coração e tomar medicação para dor no balcão, como o paracetamol, pode reduzir ainda mais o inchaço. A maioria dos exercícios será muito doloroso para realizar durante esta fase, com exceção de possíveis exercícios isométricos. Exercícios de tornozelo isométrico envolvem empurrar seu pé em uma determinada direção contra a resistência, como uma parede, mas não movendo o tornozelo.
Fase dois
A fase dois pode começar após as primeiras 72 horas ou quando o inchaço e a dor começam a diminuir. A duração da fase dois é de uma a três semanas, dependendo da gravidade da entorse do tornozelo. Durante esta fase, você realizará exercícios leves no tornozelo para aumentar a flexibilidade e a força do tornozelo. Os exercícios incluem círculos de tornozelo, recolhimento de mármore, equilíbrio de uma única perna e andar de calcanhar. Para o recolhimento de mármore, remova lentamente os mármores usando os dedos dos pés e coloque-os em um recipiente enquanto está sentado em uma cadeira. Execute exercícios várias vezes ao dia. Para manter a aptidão cardiovascular, bicicleta, natação ou aqua-jog três a cinco dias por semana.
Fase três
A fase três começa depois de recuperar a flexibilidade normal do tornozelo e melhorar a força e a estabilidade do tornozelo. A duração da fase três varia de alguns dias para uma entorse de tornozelo grau I para um par de semanas para um entorse de grau III. Durante esta fase, execute exercícios esportivos ou funcionais que sejam semelhantes às suas atividades e exercícios diários enquanto ainda incorporam exercícios de fase dois.Por exemplo, você pode correr por dois a cinco minutos, executar uma broca de agilidade rápida e, em seguida, executar o equilíbrio de uma única perna em uma placa de bambu. A Fase três facilita você de volta à sua rotina normal de exercícios sem re-ferimento. Por isso, exercícios funcionais ou específicos do esporte são realizados inicialmente apenas dois a três dias por semana e não em dias consecutivos.
