Seu tríceps são os músculos de três cabeças na parte de trás do braço que se contraem para endireitar os cotovelos. Você não precisa de resistência externa para fortalecer e tonificar seu tríceps - os exercícios compostos que exigem que você suporte seu peso corporal com os braços podem proporcionar-lhe um treino de tríceps desafiador. Além disso, os exercícios de peso corporal envolvem simultaneamente múltiplos grupos musculares, enquanto a maioria dos exercícios de tríceps que utilizam halteres ou bandas de resistência apenas visam o tríceps.
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Pushups tradicionais
Pushups visam principalmente seus músculos tríceps, peitoral e deltóide. Comece nas mãos e nos joelhos com os músculos abdominais envolvidos e as mãos alinhadas debaixo dos ombros, dedos apontando para longe de você. De cada vez, pisa os pés, puxando as pernas juntas ou posicionando-as com a largura do quadril, com os dedos dos pés dobrados no chão. Seu corpo deve formar uma prancha rígida e inflexível de sua cabeça para seus calcanhares. Abaixe todo o seu corpo para o chão, dobrando os cotovelos para os lados. Mantenha o compromisso abdominal para evitar levantar os quadris ou afundar-se através da parte inferior das costas. Segure-o momentaneamente e, em seguida, pressione de volta ao ampliar completamente os braços para afastar o chão de você. Repita apenas até que você não consiga manter a forma técnica.
Close Grip Wall Pushups
Fechar as flexões de aperto exigem tríceps mais fortes do que as flexões tradicionais. Executá-los contra a parede é mais fácil do que executá-los com as mãos na borda de uma mesa ou cama. Fazer flexões apertadas no chão é uma progressão mais desafiadora. Fique de pé com as mãos na parede à altura do peito, com a largura dos ombros afastada ou ligeiramente mais estreita, seus braços totalmente estendidos e seus dedos apontando para cima. Envolva seus músculos abdominais para preparar seu torso. Incline os cotovelos para trazer o corpo para a parede, erguendo os calcanhares do chão para evitar dobrar a cintura. Mantenha seus cotovelos ao lado de sua caixa torácica. Estenda os braços para se afastar da parede com controle.
Advanced Bench Dips
Você pode executar mergulhos no chão, na borda de uma cama ou em um banco de pesos. Manter seus pés no chão torna o exercício mais fácil, enquanto eleva-los aumenta a resistência ao tríceps. Coloque dois bancos de peso lado a lado e paralelos uns aos outros, um pouco menos do que a distância do comprimento da perna. Sente-se de frente para o outro banco com as mãos de cada lado de você, os dedos enrolados em torno da borda. Inch forward para deslizar o fundo do banco enquanto coloca os seus calcanhares no outro banco, a largura do quadril. Mantenha as pernas retas. Abaixe os quadris para o chão dobrando os cotovelos sem permitir que eles disparem.Pare quando sente um estiramento no peito e, em seguida, endireite os cotovelos para pressionar.
Cão de frente para cima
Cão de frente para cima é uma pose de ioga intensiva em tríceps da sequência de saudação tradicional do Sol. Mentir na sua barriga com as pernas esticadas atrás de você. Coloque as mãos no chão ao lado de sua caixa torácica inferior, os dedos se espalham e os antebraços quase verticais. Pressione os topos dos pés no chão, levantando levemente os joelhos e as coxas. Inale, endireite os cotovelos para pressionar-se uniformemente do chão através de suas mãos e as partes superiores dos pés. Levante seu esterno e levante as pernas a alguns centímetros do chão, mantendo sua perna e músculos glúteos firmes, mas não apertados. Mantenha a pose por 15 a 30 segundos antes de soltar com controle.
