Provavelmente é melhor que você deixe artes marciais mistas lutando com os profissionais do UFC e assista da segurança do seu sofá. Mas não há razão para que você não possa treinar como um lutador com uma rotina de treinamento de MMA para perder gordura, aumentar o vento e aliviar o estresse. A seguir, é uma simulação muito boa de uma luta de MMA - você sabe, sem o pé prestes a cair na cabeça.
O treino dura aproximadamente o tempo que uma verdadeira luta de MMA no campeonato: cinco rounds. Nessas rodadas, você realizará quase todo tipo de exercício que os lutadores usam para se preparar para a batalha, de pular corda a circuitos de peso corporal e combinações na bolsa pesada. Use-o para entrar em forma de luta e depois assista as lutas reais do mais seguro do seu sofá. Mas se você quiser se exercitar como um verdadeiro guerreiro, tente roubar a rotina que Genghis Khan fez com seus exércitos.
1 corda de pular
Pule corda por três minutos. Depois descanse por 90 segundos. Pular corda, é claro, é ótimo cardio. Mas se você realmente quer aumentar a frequência cardíaca, tente um dos 10 melhores exercícios cardio para homens acima de 40 anos.
2 Shadowbox
Fique leve e jogue socos, cruzados, ganchos e uppercuts em um oponente imaginário. Mantenha suas mãos para cima. Faça isso por dois minutos.
Flexão 3A
Defina um cronômetro para dois minutos. (Você seguirá esse cronômetro nos próximos três movimentos.) Execute flexões convencionais. Faça 20.
Agachamento com peso corporal 3B
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e nos dedos virados um pouco para fora. Dobre os quadris para trás e agache-se o mais baixo que puder. Faça 20 repetições.
3C Plank
Entre na posição de flexão e dobre os cotovelos para que seus antebraços fiquem apoiados no chão. Prepare seu abdômen e mantenha a posição até que o cronômetro - que é o de dois minutos que você acabou de definir - apague. Descanse por um minuto e meio. E para quando você quiser um treino abdominal torturante, tente a rotina que lhe dará um pacote de seis em seis semanas.
Perfuração de 4 sacos pesados
Defina um cronômetro para cinco minutos. Em seguida, com uma sacola pesada, faça 50 jabs, 50 cruzamentos, 50 jabs e cruzamentos e, em seguida, 25 jabs, cruzamentos e ganchos. Pelo restante dos cinco minutos, pule a corda. Descanse por dois minutos.
5 Chute de Saco Pesado
O mesmo de antes: defina um tempo para cinco minutos. Depois, com uma sacola pesada, faça 60 segundos de golpes alternados nos joelhos, seguidos de 60 segundos de chutes alternados, depois de 50 golpes e chutes, terminando com 50 cruzamentos e chutes. Com o tempo restante, pule corda. Descanse por dois minutos.
6 brocas de agarrar
Para finalizar o treino, defina um cronômetro final. Em seguida, faça 10 jogadas para a frente, 10 para trás, 100 abdominais, 10 libras esterlinas (coloque uma sacola pesada no chão, monte e bata nela; é isso que é retratado) e 15 flexões. Pelo restante do seu cronômetro - sim, nós sabemos, você já entende - pule corda. Coloque este exercício na sua rotina e você estará lutando em forma rapidamente.
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