Quando você segue uma dieta vegana, ovos, produtos lácteos, carne, peixe e frango - bem como processados Alimentos que contêm esses ingredientes - desaparecem do seu menu conforme você os substitui por vegetais, nozes, sementes, feijões e frutas. Mas só porque uma determinada comida é vegana não significa que ela é automaticamente saudável ou baixa em calorias. Se você for involuntariamente ganhando peso - ou deseja querer intencionalmente - esteja consciente do tamanho da porção e das opções de alimentos para conseguir um peso saudável na sua dieta vegana.
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Por que o ganho de peso acontece
Você ganha peso quando sua ingestão calórica excede o número de calorias que você usa em um dia. Uma taxa de ganho saudável para aqueles que estão abaixo do peso ou que procuram colocar massa muscular adicional é de 1/2 a 1 libra por semana - um montante alcançado com um excedente de 250 a 500 calorias por dia.
As pessoas às vezes se voltam para dietas veganas para perder peso. Os alimentos vegetais contêm muita fibra, o que os faz enchendo e são altamente nutritivos e baixos em calorias. Ganhar peso em uma dieta vegana pode parecer mais difícil porque muitos dos alimentos enfatizados são vegetais e frutos fibrosos, aquosos e fibrosos. Mas muitas calorias de qualquer alimento, mesmo frutas e vegetais, provocam ganho de peso. Nem todos os alimentos veganos também são baixos em calorias. Opções veganas saudáveis - como 1 xícara de nozes misturadas com 886 calorias, cinco datas medjool com 330 calorias ou 1/2 xícara de hummus com 200 calorias - pode facilmente fazer com que você exceda suas necessidades diárias de calorias.
Projetando uma dieta de ganho de peso Vegan
Para aumentar o peso como um vegano, vá para opções densas de calorias, como grãos integrais, vegetais de amido e gorduras insaturadas. Uma salada ou uma salada de vegetais são opções nutritivas, mas muitas vezes baixas em calorias. Em vez disso, opte por chili chantilly com arroz integral, tacos cheios de feijão preto e guacamole, ou um hambúrguer de feijão preto caseiro denso com abacate em fatias em um pão integral. Para o café da manhã, misture um smoothie de alta caloria com bananas, manteiga de nozes, sementes de linho e leite de coco, ou aproveite uma tigela de granola coberta de passas e leite de amêndoa.
O treinamento com pesos ajuda a colocar em libras, também. Adicione pelo menos duas sessões por semana de treinamento de força em dias não consecutivos. Apoie o processo de construção muscular aumentando a ingestão de proteínas, visando 0,6 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Nas refeições, coma porções maiores de quinoa, nozes, sementes, feijões, tofu e tempeh. Após um treino, substitua as calorias que você queimou e promova a recuperação com um lanche pós-exercício que inclui carboidratos e proteínas de qualidade. Um smoothie feito com frutas, leite com amêndoa e proteína de soja, cânhamo ou ervilha é uma opção conveniente e facilmente digerida.
Ganho de peso indesejado
Você pode ter iniciado uma dieta vegana por razões éticas ou de saúde, apenas para se encontrar empilhando em libras indesejadas. Pergunte a si mesmo se a sua dieta vegana é realmente tão saudável quanto poderia ser. Embora massas, pão, batatas fritas e muitos lanches processados sejam veganos, eles ainda podem causar ganho de peso.
Certifique-se de frutas e vegetais frescos são a pedra angular de cada refeição. Coma uma ampla proteína diariamente para mantê-lo cheio. Se você estiver ativo, espere 20 a 30 gramas nas refeições e 10 a 15 gramas em dois lanches menores.
As nozes e as sementes são uma fonte de proteína para os veganos, mas são bastante calóricas. Concentre-se em lentilhas, com 18 gramas de proteína e 230 calorias por xícara; tofu macio com 16 gramas de proteína e 150 calorias por xícara de cubos; ou tempeh com 18 gramas de proteína e cerca de 200 calorias por 3. 5 onças de porção. Mexa, engula, vaporize ou grelhe essas opções de proteínas para evitar as calorias extras que resultam de panificação ou fritura. Experimente-os com ervas, especiarias, molho de soja, tomates enlatados, vinagre e citrinos, em vez de molhos açucarados ou pensos gordurosos.
Felicite-se se você comer produtos frescos amplos, mas tome nota dos extras na sua dieta vegana. O abacate, o queijo de nozes veganos, sementes de abóbora, óleo de coco, manteiga e frutas secas podem aumentar consideravelmente sua ingestão diária de calorias. Esses alimentos são saudáveis com moderação, mas são fáceis de comer demais.
Vegan Junk Food
Um alimento que é rotulado como "vegano" não é automaticamente nutritivo ou baixo em calorias. Sorvete de soja, batatas fritas, pizza feita com farinha refinada e queijo vegano, bagels brancos, manteiga vegana e creme de queijo, biscoitos veganos e bolos são tão densos em calorias quanto as versões não veganas desses alimentos. Se esses alimentos constituem grampos na sua dieta vegana, você pode empilhar os libras - mas não de maneira saudável. Mesmo se você quiser ganhar peso, estes não são os melhores alimentos para fazê-lo. Você ainda pode sofrer as consequências para a saúde de comer muito açúcar, grãos refinados e gorduras. Uma má alimentação pode levar a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, independentemente do seu tamanho.
Kudos para você se você está buscando versões veganas de lanches e sobremesas de energia com ingredientes mais saudáveis. Mas enquanto essas versões não podem conter muito açúcar refinado, ovos, manteiga e farinha branca, outros ingredientes como manteiga de nozes, datas, óleo de coco, aveia, batatas fritas e castanha de caju ainda são bastante calóricos. Se você pretende adicionar calorias extras ao seu dia, pode ser uma boa opção. Mas, se a sua dieta vegana está fazendo você se empilhar em libras indesejadas, pode ser melhor ficar com frutas frescas, vegetais recortados ou pipoca com salgadinho como lanche.
