Exercícios de mão-de-obra sem os pesos são exercícios de resistência que você pode fazer fora da academia sem equipamento. Alguns exercícios requerem adereços que você pode encontrar no parque ou em sua casa. Exercícios simples e sem equipamento ajudam você a atender as recomendações de fitness para adultos saudáveis do American College of Sports Medicine. O ACSM aconselha fazer 30 minutos por dia de exercício cardiovascular moderadamente intenso cinco dias por semana, além de oito a 12 repetições de oito a dez exercícios de treinamento de força duas vezes por semana.
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Força de construção
Os exercícios de mão-de-obra são exercícios de calistenia ou estilo de campismo que não requerem pesos ou máquinas, são tão portáteis quanto você e podem usar adereços você pode encontrar em torno de sua casa ou no parque. Em vez de mover placas de peso, exercícios à mão livre usam seu peso corporal como a resistência para construir sua força muscular e cardiovascular. Os exercícios de mão-de-obra costumam direcionar um grupo ou grupos de músculos em vez de um único músculo, como faria em uma máquina de ginástica.
Variações Pushup
As flexões tonificam a parte superior do corpo, incluindo os músculos peitorais, bíceps e tríceps. Várias variações dinâmicas do pushup também envolvem seu abdômen e glúteos, além de desenvolver seu equilíbrio e aumentar a aptidão cardiovascular. Cálculos de destino ao levantar uma perna alternadamente cada vez que você pressiona da fase descendente para a fase ascendente do movimento. Na fase ascendente de um pushup, levante um braço para o lado e de volta ao chão para abs e equilíbrio. Faça um impulso de agachamento da fase ascendente do seu pushup para adicionar exercícios cardiovasculares.
Lunges básicos e Step-Up
Lunges são um exercício complementar para flexões e alvo os músculos no seu núcleo e parte inferior do corpo, incluindo os grupos musculares de poder das pernas. Use a forma de uma lunge básica e, em seguida, vá para o lado ou atrás de você. Vire as travessuras em qualquer direção em incrementos - intensificando-se em um banco ou baixo riser em vez do chão - para intensificar seus glúteos e treino de núcleo.
Dips With and Without Props
Dips são um exercício à mão livre que pode exigir um suporte. Dips visam sua parte superior do corpo - principalmente os músculos do tríceps - e o núcleo. Execute mergulhos de peso corporal com as costas para o suporte. Usando um banco no parque ou um passo em casa, segure com ambas as mãos atrás de você para se concentrar nos músculos do peito. Faça seus mergulhos entre duas cadeiras resistentes, segurando uma cadeira em cada lado de você, para se concentrar em seus deltóides anteriores. Faça mergulhos sem suporte em qualquer posição com as mãos no chão, alternando os cotovelos para fazer uma versão com uma mão.
