Descartar-se de gordura indesejada envolve exercícios que queimam muitas calorias e comendo uma dieta com baixas calorias e nutritivas. Os exercícios que queimam mais calorias são exercícios cardio, que aumentam a freqüência cardíaca e melhora o músculo em vez de construir massa. Os exercícios que criam massa, por outro lado, são exercícios de treinamento de força que usam resistência pesada - como pesos livres e máquinas de peso. Para perder gordura para um corpo magro e tonificado, escolha uma variedade de exercícios cardio queimando calorias para sua rotina.
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Como queimar gordura
A gordura ardente requer um déficit calórico diário. Isso significa queimar mais calorias do que você consumir. Primeiro, determine quantas calorias você precisa diariamente para manter níveis de energia saudáveis. A quantidade varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade, entre outros fatores. A mulher média precisa de 2 000 calorias por dia para manter seu peso constante, enquanto os homens precisam de cerca de 2 500 calorias. Depois de saber o que está consumindo, aproxime as calorias que você está queimando fazendo atividades regulares, como andar, dormir e falar. Faça isso calculando sua taxa metabólica basal, ou BMR, usando uma calculadora online. Se o seu BMR não exceder as calorias que você está comendo, comece seu cardio. Por exemplo, se você comer 2 000 calorias em um dia e sua BMR é de 1, 800, você pode adicionar um exercício cardio que queima 200 calorias para queimar gordura.
Corra seu caminho para um físico magro
Running oferece um excelente treino cardio que melhora a aptidão geral, tonifica as pernas e queima muitas calorias. Uma pessoa de 125 libras com uma milha de 12 minutos queima cerca de 240 calorias em 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 quilos queima 355 calorias. Aponte para executar 20 minutos três a seis dias por semana ao seu próprio ritmo. Se você é novo no exercício, leve-o devagar. Se você não pode fazer os 20 minutos completos, corra o máximo que puder e passe o resto. Mesmo se você estiver executando cinco minutos, fique com isso. Você verá rapidamente uma melhoria, e antes de conhecê-lo, você estará estabelecendo um objetivo razoável de queima de calorias para atingir seu déficit de queima de gordura.
Cicam e nadam as libras para fora
O ciclismo ao ar livre ou dentro de casa é outro cardio-calórico-blaster. Ciclo ao ar livre por 30 minutos entre 12 e 13. 9 mph e queime 240 ou 355 calorias, se você pesar 125 ou 185 libras, respectivamente.Bata a bicicleta na academia por meia hora, pedal a velocidade moderada e queima entre 210 e 311 calorias. Prefere um exercício de piscina de baixo impacto e corpo inteiro? Rampar seu calor-queimadura com um mergulho. Faça o peito durante 30 minutos e use até 300 a 444 calorias ou alimente seus músculos com 330 a 488 calorias para nadar em estilo livre ou borboleta por meia hora. Mesmo uma costas de lazer durante 30 minutos levará 240 a 355 calorias. Tente andar de bicicleta ou nadar 20 minutos três a seis dias por semana a seu próprio ritmo; Acumule seu tempo até ficar confortável e obter a queima de calorias que você precisa para seu déficit.
Escolha atividades que você gosta
A beleza das calorias em queima com exercícios cardio é que existe algo para todos. Se você se cansar de um treino, mude para outro ou misture-o com cardio-treinamento cruzado, o que envolve fazer vários tipos de cardio dentro de um determinado período de tempo. A chave é escolher exercícios que você gosta e que sejam fáceis de se encaixar na sua rotina para que você realmente as faça regularmente para manter seu déficit calórico. Exercitando durante 30 minutos, você pode queimar 150 a 222 calorias de skate, 165 a 244 golfe e transportar clubes, 210 a 311 jogando futebol, 300 a 444 cordas de salto, 240 a 355 esqui cross-country, 180 a 266 esqui alpino, 120 a 178 fazendo aeróbica aquática e 270 a 400 usando o instrutor elíptico na academia.
Warm Up and Cool Down
Aquecer com cinco a 10 minutos de cardio leve, como andar ou fazer elevadores de joelho alto, antes de começar seu treino. O aquecimento de seus músculos ajuda a prevenir lesões e você faz uma rotina mais eficiente e agradável, e seu aquecimento aquece calorias também. Esse aquecimento de caminhada de 10 minutos deve acumular pelo menos 40 a 55 calorias, e se você fizer um cooldown de 10 minutos, há mais 40 lá.
