Uma cintura crescente e a extremidade traseira em expansão são características comuns de envelhecer. Mas eles não precisam ser!
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Uma dieta saudável combinada com cardio de alta intensidade e exercício de treinamento de força direcionado pode voltar o relógio, dando-lhe o estômago, as coxas e a bunda que você deseja. Não só você vai parecer anos mais novo, mas você também terá os benefícios de melhorar a saúde.
Galpão de gordura com cardio de alta intensidade
Derramar o excesso de gordura em torno de sua barriga e seus quadris, queimando calorias com cardio - mas não apenas qualquer cardio fará. Para realmente obter resultados, faça treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT).
De acordo com um estudo de 2011 publicado no Journal of Obesity, o HIIT é mais eficaz para queimar gordura abdominal do que outros tipos de exercícios cardiovasculares. Além disso, é fácil de fazer; apenas alterna períodos curtos de atividade intensa com períodos de recuperação.
Tome, por exemplo, este exemplo de exercícios de corrida que você pode fazer ao ar livre ou em uma esteira:
- Aquecer ao caminhar ou correr em um ritmo fácil por 5 minutos.
- Vá em um ritmo total por 1 minuto, trabalhando o máximo que puder.
- Caminha ou joga por 1 minuto para recuperar.
- Sprint por 1 minuto.
- Recupere-se por 1 minuto.
- Repita isso até completar 10 conjuntos ou 20 minutos de trabalho.
- esfriar caminhando por 5 minutos.
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Os melhores exercícios de Ab
Quando se trata de ficar apertado, abs tonificado, alguns exercícios são melhores do que outros. Usando equipamentos de eletromiografia, os pesquisadores de um estudo patrocinado pela ACE Fitness de 2001 avaliaram a atividade muscular nos músculos abdominais dos participantes ao completar 13 dos exercícios ab mais comuns.
O exercício mais eficaz, de acordo com suas descobertas, é a crise da bicicleta, e superou o exercício menos efetivo, o ab rocker, em mais de 200%. O segundo melhor intérprete foi o exercício da cadeira do capitão.
Dicas
- Você sabia, ao contrário dos outros músculos do seu corpo, é seguro treinar seus abdominais diariamente se quiser, pois é mais difícil cansá-los completamente? Três a cinco dias por semana é um bom objetivo para o treinamento de ab, diz o cientista de exercícios Len Kravitz, PhD.
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Como fazer Crunches de bicicleta
Deite de costas para uma esteira de exercícios com as pernas estendidas e suas mãos descansando levemente na cabeça atrás de seus ouvidos. Pressione a parte inferior das costas no chão para evitar a deformação e encaixe seus abdominais.
Dobre os dois joelhos para que seus bezerros estejam paralelos ao chão.Exale enquanto traz seu joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, erguendo os ombros do chão e girando o tronco para a direita.
Ao fazer isso, estenda sua perna esquerda quase em linha reta. Inale enquanto você volta ao centro com ambos os joelhos dobrados. Exale e gire para a esquerda desta vez, estendendo a perna direita e trazendo seu joelho esquerdo em direção ao seu cotovelo direito.
Como fazer o exercício do Presidente do Capitão
Segure as pegas da cadeira do capitão e pressione a parte inferior das costas na almoxarão traseira. Segure o seu corpo pressionando os antebraços nas almofadas e deixe as pernas penduradas.
Inicie o movimento contraindo os músculos abdominais e dobrando a cintura e os joelhos, levantando os joelhos para cima e em direção ao peito em um movimento lento e controlado. Com o mesmo controle, abaixe as pernas para o ponto de partida.
Dicas
- ** Quantos repetições devo fazer? ** Não há uma resposta dura e rápida para isso. Você deve fazer o máximo que puder sem esforçar seus músculos ab. Quando você está apenas começando, você só pode fazer cinco. À medida que seus abs ficam mais fortes, você pode fazer 50 ou mais.
Exercícios para a parte inferior das costas e Butt
Outro estudo da ACE Fitness em 2006 mediu a atividade muscular em oito exercícios de glúteos comuns e encontrou extensões quadrundas de quadril e aumentos para ser os melhores. As extensões quadril de quadril também são eficazes para tonificar a parte inferior das costas, que faz parte da sua cintura.
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Como fazer extensões de quadril com quadril
Comece nas mãos e nos joelhos com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris. Contrate seus abdominais, puxando o seu ombro para dentro da direção da coluna vertebral e levitando ligeiramente sua pelve.
Levante sua perna direita e dobre seu joelho direito a 90 graus. Flexione o pé e levante a perna para cima até a coxa paralela ao chão e depois solte. Repita para um total de 12 repetições, depois mude de lado.
Como fazer Step-Ups
Organize um banco de exercícios ou uma etapa ou caixa alta na sua frente. Usando seu próprio peso corporal ou segurando um haltere em cada mão, coloque seu pé direito no passo.
Pressione o pé para endireitar sua perna direita, levantando seu corpo no passo com o pé esquerdo ao lado do pé direito. Com controle, pisa seu pé esquerdo de volta ao chão e repita para um total de 12 repetições, depois mude os lados.
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