O pull-up é um exercício composto desafiador que força você a levantar seu próprio peso corporal. Você executa pull-ups em uma barra de suspensão, e como você alcança e pega a barra determina quais músculos você usa e quão difícil será o exercício. Selecione a versão que prefere com base em quais músculos você está tentando trabalhar e seu próprio nível de força.
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Técnicas
Ao executar o aperto de aperto apertado, alcance e segure a barra com a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Durante o pull-up mais tradicional, de grande alcance, suas palmas também estão voltadas para frente, mas nesta versão você segura a barra de cima para que suas mãos estejam a poucos centímetros da largura de seus ombros. A diferença na colocação das mãos entre os pull-ups de aperto próximo e largo influencia como as articulações do ombro se movem enquanto você executa o exercício.
Músculos
Durante o aperto apertado, as articulações do ombro se estendem para que seus braços se movam diretamente atrás de você. Ao usar a aderência ampla, seus ombros apresentam um maior grau de adução, o que significa que os braços superiores se movem para os lados do tronco. Tanto a extensão do ombro como a adução usam principalmente o dorsal grande, o maior músculo nas costas. O grande dorsi é o principal motor em ambos os tipos de pull-ups. No entanto, durante a versão de aperto apertado, seu bíceps braquial e peitoral são capazes de contribuir, de acordo com a ExRx. líquido. Com as mãos apertadas, você dobra seus cotovelos em maior grau, o qual recruta o bíceps. O peitoral maior ajuda com a extensão do ombro.
Dificuldade
Com as mãos em posição de aperto, coloque os ombros e os cotovelos em uma posição mais vantajosa mecanicamente. Colocar as mãos em uma posição em que o bíceps braquial e o peitoral são capazes de contribuir significa que você poderá completar mais repetições de pull-ups de aperto próximo do que a aderência larga. Durante a ampla variedade de aperto, seu dorsal grande e outros músculos na parte de trás têm que levantar uma maior porcentagem do seu peso corporal, o que torna mais desafiante as duas versões.
Versão adicional
Outra opção de pull-up é usar um aperto próximo, mas com as mãos viradas para que suas palmas se deparem com você. Enquanto o grande dorsi continua a ser o principal motor, esta versão, que é muitas vezes referida como um chin-up, envolve mais fortemente o músculo bíceps braquial. Portanto, chin-ups são uma maneira eficaz para os interessados em eventualmente ser capaz de realizar um pull-up de grande largura para construir a força.
